Comment développer son explosivité ?

Publié par Jérémy le 10 octobre 202010 octobre 2020

En musculation traditionnelle, on exécute un mouvement lent et contrôlé afin de maximiser la prise de muscle. Cette méthode est clairement la meilleure pour le travail en profondeur du muscle et pour créer une hypertrophie musculaire. L’inconvénient majeur de cette méthode est qu’elle n’habitue pas le système nerveux, les muscles ou les tendons à un travail plus explosif. Il faut donc avoir un entrainement ciblé pour développer son explosivité.

Qu’est-ce que l’explosivité ?

La définition est assez simple, il s’agit de la faculté à produire 100 % de ta force en un temps très court.

Si tu pratiques le bodybuilding depuis longtemps, tu es capable de produire beaucoup de force, plus que la moyenne des gens, mais il faut un certain temps pour pouvoir produire cette force. Il te faut un échauffement, puis une série progressive pour atteindre ton niveau de performance.

Avoir une bonne explosivité est la partie la plus utile au quotidien. Les occasions d’être parfaitement échauffé et de reproduire un mouvement sont rares. À l’inverse, il faut régulièrement fournir une puissance de manière immédiate, pour les sacs de course, soulever ton enfant.

Pour le football, le basket, le golf ou la boxe, l’explosivité est au cœur d’une bonne performance. Bien évidemment, il en va de même pour l’athlétisme.

Comment augmenter son explosivité ?

À ce stade, tous ceux qui lisent cet article se poseront la même question : comment développer ton explosivité ?

Pour y arriver, il s’agit de modifier son entrainement. Comme je l’ai dit en introduction, un travail classique augmentera ta puissance et ta masse musculaire, mais va diminuer ta souplesse et ton explosivité.

Pour développer ton explosivité, il faut habituer tes muscles à fournir de la puissance immédiatement. Autrement dit, tu dois te forcer à accélérer le mouvement autant que tu peux (je sais, pour un habitué de la musculation, c’est étrange).

De manière générale, le HIIT apporte de bon résultat pour développer son explosivité, tout comme l’entrainement aux élastiques.

ATTENTION : accélérer le mouvement ne veut pas dire faire n’importe quoi. Tu dois quand même garder de la marge dans tes articulations pour ne jamais tendre totalement les bras ou les jambes.

Développer l’explosivité des membres supérieurs

Si tu veux développer l’explosivité des membres supérieurs, concentre-toi sur les pompes. L’exécution des des pompes explosives, tu dois descendre rapidement pour toucher le sol, puis remonter aussi vite que possible (toujours sans tendre les coudes). Pour accroitre en plus l’efficacité du mouvement, tu peux faire des pompes claquées.

Pour les pompes claquées, il s’agit de se pousser avec assez de force pour décoller du sol et pouvoir claquer ses mains. Une variante intermédiaire consiste à se décoller du sol sans la claque.

Pour les boxeurs (c’est aussi valable pour les autres), il est possible de s’entrainer au sac de frappes avec un élastique de faible résistance (selon ta force). Passe l’élastique dans ton dos et tiens-le dans chaque paume. Exécute ensuite tes frappes normalement, le surplus d’effort à chaque coup va te permettre d’augmenter toutes les composantes d’une frappe.

Développer l’explosivité des membres inférieurs

L’explosivité des membres inférieurs permet d’avoir une meilleure réactivité sur tes appuis.

De nombreux sports nécessitent de développer cette composante des muscles des jambes. Voilà quelques exemples de sport qui demandent une bonne explosivité dans les jambes :

• Basket
• Volley
• Football
• Sprint
• Saut en longueur
• Ping-pong (si, si)
• Et bien d’autres

Au quotidien, c’est principalement dans les escaliers que tout deviendra plus simple pour toi avec des jambes fortes. Elles interviennent aussi dans l’équilibre général du corps avec leur liaison avec les fessiers et le bas du dos. Pour adopter une posture saine, il faut des jambes toniques et une sangle abdominale puissante (les muscles du dos sont aussi importants).

Les exercices pour développer son explosivité dans les membres inférieurs sont assez classiques, mais doivent être exécutés d’une certaine façon pour montrer toute leur efficacité.

Les squats explosifs

C’est connu, les squats font partie des meilleurs exercices pour solliciter les jambes et la chaine postérieure de façon globale. Afin de développer ton explosivité, tu vas devoir faire des squats explosifs, c’est-à-dire en remontant « le plus rapidement possible ».

Deux points importants :

• Remonter rapidement ne veut pas dire faire n’importe quoi. Pense à garder le dos droit et ne surtout PAS tendre les jambes en fin de mouvement. Commence par le faire au poids du corps.
• Pour maximiser le résultat, descends lentement (sur 2-3 secondes). Les muscles ont des propriétés élastiques, si tu descends rapidement, tu vas emmagasiner de l’énergie qui t’aidera à remonter. Tu peux considérer ça comme de la triche dans l’optique de cet entrainement (et de nombreux autres) tu trouveras des infos ici https://fr.myprotein.com/thezone/entrainement/limportance-de-lelasticite-musculaire/

Tu peux ensuite augmenter la charge ou faires des jump squats. Il s’agit de faire un saut en haut du mouvement. Pour cet exercice, il est important de rester gainer et souple sur ses appuis. Il faut atterrir en douceur pour éviter les à-coups dans les articulations et dans le dos, puis freiner la descente.

Pour les mouvements sautés, je te déconseille l’utilisation de poids. Il est trop facile de se blesser dans ce cas. Si tu veux augmenter la difficulté, utilise un sac à dos avec une charge à l’intérieur à base de bouteilles d’eau par exemple (un poids pourrait te blesser au dos). Le plus sécurisé est d’utiliser des gilets lestés comme le https://amzn.to/36GsfOe le TRAINLIKEFIGHT ou le Max strength https://amzn.to/3d7P3HV qui sont d’excellente qualité, très résistante et où tu pourras charger et progresser longtemps.

Astuce : Pour booster encore l’entrainement, tu peux faire des amplitudes réduites en bas du mouvement. Descends autant que possible, puis remonte de quelques centimètres, redescends, remonte, etc. Fais 5 répétitions partielles (parfois appelées rebonds) puis fait un jump squat. Résultats garantis ! (Et courbatures le lendemain)

Les fentes sautées

Sur le même principe d’exécution, tu peux faire des fentes sautées.

Les conseils sont les mêmes. Descends lentement et de manière contrôlée, puis effectue un saut. Tu peux inverser les jambes pendant le saut comme sur cette vidéo.

Les gilets lestés sont utilisables ici aussi.

Le sprint pour développer son explosivité

L’autre possibilité complémentaire de ce que j’ai dit au-dessus : les sprints.

Ici ce qui t’intéresse ce sont les premières secondes de courses. C’est là que se situe le plus gros de l’effort musculaire. En effet, il faut accélérer et, comme avec une voiture, c’est à ce moment qu’il faut produire le plus d’énergie.

L’idée est d’enchainer les départs pour solliciter la composante explosive de ton muscle et les fibres rapides.

Choisis une zone plate (tu pourras te mettre sur une pente lorsque tu progresseras) et fais des courses de 5 secondes pour commencer (puis 10, puis 15, ensuite, ce n’est plus utile pour notre objectif).

À toi de choisir un temps de repos adéquat. Pour un bon entrainement, compte une dizaine de répétitions. Le temps de repos sera l’un des vecteurs de progression ici. Tu dois pouvoir donner 100 % de ta force à chaque sprint. En réduisant le temps de repos, tu vas solliciter tes filières énergétiques qui devront être au top pour que tu puisses récupérer.

Tu peux combiner les sprints avec les squats décrits plus haut pour une séance bas du corps complète.

Travailler la force pour développer son explosivité

Contrairement à ce que l’on pense, augmenter sa force ne va pas à l’encontre de l’explosivité, au contraire.

Le travail avec des charges lourdes (et donc des séries courtes à moins de 5 répétitions) va te permettre de gagner de la force sans (trop) augmenter ta masse musculaire. En gros, la puissance de tes gestes sera accrue, tout comme les performances de ton système nerveux sans augmenter ton poids de corps et diminuer ta souplesse.

C’est très important pour l’explosivité qui demande de libérer une très grande force en une fraction de seconde.

Ici, tous les entrainements classiques sont valables en gardant à l’esprit d’utiliser des charges lourdes et peu de répétitions. Les temps de repos se situent entre 2 minutes et 3 minutes.

Pour le gain de force, concentre-toi sur les exercices polyarticulaires :

• Squat
• Fentes
• Rowing (tirage pour le dos)
• Tractions
• Développés (couché, incliné, décliné)
• Soulevé de terre si tu n’as pas de problème de dos

Avec tout ça, te voilà prêt pour développer ton explosivité. Il est important d’utiliser tout ce qui compose nos muscles et de varier son entrainement au cours du temps pour garder la motivation et avoir une bonne progression.