Le catabolisme musculaire, comment l’éviter ?
Pour pouvoir construire sa masse musculaire, il y a un processus qui nécessite un état d’anabolisme quasi constant. Qu’est-ce que c’est ? L’anabolisme, c’est la construction de nouveaux tissus.
Lorsque tu t’entraînes trop ou que tu n’apportes pas assez de nutriments à tes fibres musculaires, tu entres dans un état catabolique. Pour faire simple, le catabolisme, c’est l’inverse de l’anabolisme.
Qu’est-ce que le catabolisme ?
Catabolisme : perte de muscle
Le catabolisme est un ensemble de voies métaboliques qui décomposent des molécules complexes, comme les lipides, les protéines, les polysaccharides, les acides nucléiques, etc. Ils peuvent avoir deux réactions différentes soit s’oxyder pour libérer de l’énergie, ou alors être utilisés dans d’autres réactions anaboliques.
Si l’on considère le monde de la musculation et du sport en général, les causes de l’apparition sont multiples. Cela s’explique facilement. Avec l’entraînement, ton corps à plus de besoins que quelqu’un de sédentaire. Selon ta façon de t’entraîner ou ta nutrition, le catabolisme peut apparaître.
Le risque lors des régimes amaigrissants (hypocaloriques)
Si tu suis un régime hypocalorique pour perdre du poids ou pour sécher afin de mieux faire ressortir ta masse musculaire, tu dois impérativement limiter l’état de catabolisme. Ce n’est pas en s’affamant et en forçant ton organisme à dégrader ses acides aminés que tu peux espérer devenir sec.
Attention, il faut savoir que les graisses de réserves doivent être correctement mobilisées, car il est important de rester en état d’anabolisme, même modéré. Même lors d’une sèche, l’anabolisme est possible pour te permettre de continuer à construire du tissu musculaire.
Manger de la salade et du thé vert pour perdre du poids plus rapidement n’est pas une solution. Au contraire, tu ne feras que dégrader ta masse musculaire.
Les risques de catabolisme musculaire dus à un surentraînement
Après les erreurs sur l’alimentation, voici celles sur l’entraînement. Il est très facile de tomber dans ce piège sans le savoir. Tout le monde voudrait un corps de rêve bien tracé et dessiner tout de suite, mais cela nécessite de faire des efforts avec de la bonne volonté et du temps.
Hormis quelques personnes capables d’encaisser un volume de travail titanesque sur une très longue période, le surentraînement arrive vite. Entraîner plusieurs fois par semaine le même groupe musculaire avec un gros volume d’entraînement va mener à un surmenage des tissus. C’est bien le couple intensité / volume qui crée le surmenage, on ne parle donc pas de programme full body qui n’ont pas une intensité suffisante par exemple.
Le surentraînement peut réduire tous tes espoirs de progression, voici les symptômes :
- Perte de motivation
- Fatigue
- Baisse des performances
- Prise de gras
- Perte de masse musculaire
- Affaiblissement du système immunitaire
- Blessures
Comment éviter le catabolisme musculaire ?
Pour être en état d’anabolisme, il faut absorber plus de calories que sa maintenance pour avoir l’énergie pour fabriquer des tissus et stimuler tes muscles évidemment. Par contre si tu manques de calories, tes muscles et ta définition musculaire vont en subir les conséquences.
Il est possible, mais assez difficile, d’être en régime hypocalorique sans perdre de muscle, et même en gagner (ce qui est encore plus dur).
Une bonne hygiène de vie au métabolisme
L’hygiène de vie est sans doute l’élément le plus important. Le sommeil, la nutrition et l’activité physique aboutissent à une meilleure forme, une prise de gras limitée et un maintien de la masse musculaire qui ter permettra d’être plus performant, y compris au cours des années.
C’est difficile pour les sportifs assidus, mais le repos est important, salvateur. Tu peux faire des microsiestes d’une vingtaine de minutes, même si le plus important restera la qualité de ton véritable sommeil.
Bien manger évite le catabolisme
Le catabolisme apparaît lorsque ton apport calorique est inférieur à tes dépenses. C’est ce qui arrive dès que tu cherches à perdre du gras, notamment lors d’une sèche, mais aussi si tu t’entraînes trop.
Bien manger est la base de tout. On ne peut pas simplement parler de balance calorique, il faut aller plus loin et parler de macronutriments (glucides, protéines, lipides). Avec une alimentation optimisée et qui correspond à tes besoins selon ton activité, tu peux limiter grandement le catabolisme musculaire pour que ton corps se focalise plus sur la perte de gras.
Le plus efficace est de diminuer principalement la teneur en glucide de son alimentation. En effet, les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels. Ton corps peut s’en passer, contrairement aux protéines et aux lipides. L’erreur courante consiste à simplement moins manger et donc, diminuer à parts égales les 3 macronutriments.
Si tu le fais, tu manqueras de protéines et ton corps s’orientera vers sa seule source de protéine, tes muscles. Il faut donc garder un apport suffisant, surtout si tu fais de la musculation. Les lipides sont essentiels à la sécrétion de toutes les hormones, ton état de forme, ton système immunitaires, etc. Il faut donc préserver un apport en « bon gras).
Pour finir, il est important de boire de l’eau tout au long de la journée, que ce soit de l’eau, du café, du thé vert, du jus de pamplemousse et aussi de la soupe. N’oublie pas de manger des fruits et des légumes, car ils sont riches en vitamines, en sels minéraux, en oligo-éléments et en fibre. Par exemple, tu peux consommer du brocoli, des pommes et des poires, ils apportent une grande satiété et peu de calories.
Manger régulièrement
Évite de passer plus de 3h sans manger. Passé ce délai, tu augmenteras les chances de sombrer dans un catabolisme musculaire. Que tu décides de prendre de la masse musculaire ou de perdre des graisses, il faut tout d’abord une alimentation adéquate, comme je l’ai dit plus haut.
Pour optimiser cela, il faut répartir tes repas quotidiens uniformément et les espacer d’environ 3h. Cela équivaut à environ 5 / 6 repas par jour. Ils doivent apporter des quantités suffisantes d’énergie et d’acides aminés pour répondre aux besoins de ton corps.
Une petite astuce ? Privilégie les glucides complexes à index glycémique bas et graisses saines non saturées comme les oméga 3. Ils t’aideront à avoir des calories optimales dans ton bol alimentaire
mangé avant l’entraînement.
Manger un peu avant l’entraînement retardera le catabolisme pendant ta séance de sport. Quand ton entraînement est terminé, prends une banane ou un autre fruit de ton choix avec un shake de whey protéine.
Tu peux manger une poignée d’amandes ou des fruits secs. Vérifie tout de même que cela entre bien dans ta balance calorique journalière.
Cela permet de restaurer rapidement ton énergie et amorcer la récupération musculaire du stress de la séance de sport. Si tu cherches l’optimisation parfaite, ajoute des BCAA et de la créatine. Il te restera à prendre un vrai repas équilibré environ 2h après la séance.
Limite tes séances à 60 minutes
Pour brûler du gras sans sacrifier ta masse musculaire, tu dois impérativement continuer à t’entraîner. Cependant, il vaut mieux raccourcir tes séances à environ 45 à 60 minutes, en incluant les échauffements et les étirements.
Un entraînement trop long va augmenter grandement ta dépense calorique et amplifier encore le phénomène de catabolisme. Pour éviter la fonte des muscles, tu dois continuer à les entraîner ou au moins les utiliser. L’entraînement plus court va limiter l’apparition du cortisol qui est une hormone avec de nombreuses fonctions, dont celle de débuter la phase de catabolisme pour faire face au stress de l’entraînement.
Alors ? Comment éviter le catabolisme musculaire ?
Tu l’auras compris, éviter un trop grand catabolisme n’est pas sorcier.
Commence par établir un plan alimentaire avec une balance calorique déficitaire. Ensuite, maintiens un entraînement avec des charges lourdes (au moins 80 % de ce que tu faisais avant de baisser tes calories), mais n’hésite pas à faire quelques répétitions de moins ou supprimer un exercice.
Pour finir, il te reste à passer une bonne nuit de repos et essayer de limiter les dépenses caloriques supplémentaires (marche, activité en plein air, etc.) à moins d’ajuster ton alimentation pour éviter d’avoir un trop grand déficit.
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