L’entrainement AMRAP, ça veut dire quoi ?
Je le dis souvent, il existe des tas de façons de s’entraîner et elles ont toutes des avantages et inconvénients. Il s’agit d’avoir en premier lieu un entrainement qui nous plaît, et chercher ensuite à l’optimiser pour le rendre plus efficace. Il y a quelque temps, j’ai découvert l’AMRAP et ça change vraiment ! J’adore ! Mais d’ailleurs, l’entrainement AMRAP, ça veut dire quoi ? Que veut dire AMRAP
La signification exacte est « As many round as possible ». Pour ceux qui ont séché les cours d’anglais, ça veut dire « autant de tours que possible ».
Le concept est simple et s’applique à de nombreux entrainements. Tu choisis des exercices et une durée d’au moins 5 minutes. Ensuite, dès que le chrono démarre, tu effectues l’ensemble de tes exercices à la suite, sans temps de repos, pour faire un maximum de tours avant que la cloche ne sonne.
Simple dis-tu ? Haha !
Concrètement, on fait quoi ?
Prenons un entrainement au poids du corps simple :
- 5 pompes
- 5 tractions
- 10 air squat (squat au poids du corps)
Tu lances ton chrono (pas trop fort) pour une durée de 5 minutes (ou plus, c’est toi qui vois).
C’est parti ! Tu enchaînes, pompes, tractions squat, pompes, tractions… jusqu’à la fin.
Le but ? Faire plus de tours la prochaine fois évidemment !
Les avantages de l’AMRAP pour ton entrainement
Ce type d’entrainement ne permet pas des efforts qui développent une très grande force. En effet, développer de la force imposera un temps de repos (on n’est pas tous Mathew Fraser) et tu devras donc choisir des exercices avec des poids plus légers ou au poids du corps. Encore une fois, je te conseille d’utiliser des élastiques qui se prêtent parfaitement bien à ce genre de défis !
L’AMRAP est un entrainement qui va te permettre de brûler du gras efficacement en maintenant ton rythme cardiaque à une fréquence élevée, comme le HIIT. Tu vas donc puiser dans tes filières énergétiques et même provoquer le fameux « after burn effect » (et oui, encore un terme anglais).
En gros, l’idée est de faire un effort assez intense pour que ton corps continue à brûler des calories même après l’arrêt de l’activité. Grâce à l’intensité de la séance, il va aussi y avoir une adaptation du muscle.
Bien entendu, on ne parle pas ici d’avoir 45 cm de tour de bras, mais bien d’être plus athlétique.
Les variantes de l’AMRAP
Comme tu l’as vu, le principe de base est hyper simple, mais il existe des variantes pour pimenter un peu les choses.
AMRAP avec un seul groupe musculaire
Cette variante est particulièrement ardue. Tu sélectionnes deux ou trois exercices qui sollicitent un même groupe musculaire et tu travailles en AMRAP. Tu vas congestionner plein pot et donc, la force que tu pourras développer sera limitée, mais le stress métabolique sera maximal.
Tu peux tout à fait faire tes deux exercices en méthode classique. Une série un temps de repos et finir par un enchaînement de tours pour finir ton muscle. Tu pourrais ainsi travailler lourd puis léger pour maximiser les résultats.
Full-Body en AMRAP
C’est un choix que je fais souvent. Pour travailler tout ton corps avec un entrainement AMRAP, tu dois prendre une durée conséquente. Je dirais au moins 6 minutes, plutôt 8 ou 10 si tu te sens en forme. À adapter au cours des entrainements.
Choisis ensuite tes exercices. On pourrait prendre de l’air squat (ou squat aux élastiques comme j’en parle dans l’entrainement des jambes avec des élastiques), des pompes, du rowing, puis un curl et des extensions aux élastiques pour les triceps.
10 répétitions de chaque, autant de tours que possibles en 10 minutes. J’annonce, ça ne va pas être simple.
Augmenter les répétitions de l’entrainement AMRAP
Une autre solution est de partir avec un nombre de répétitions bas, et ajouter une répétition à chaque tour. J’explique.
Prends un AMRAP classique, c’est-à-dire, air squat, pompe.
- Ton premier tour : 5 air squats, 3 pompes
- +1 répétition, tour 2 : 6 air squats, 4 pompes
- +1 répétition, tour 3 : 7 air squats, 5 pompes
Et tu continues jusqu’à la fin du chrono qui doit être au minimum de 5 minutes pour bien rigoler.
Surcharge progressive avec un entrainement AMRAP
Comme dans tout programme de musculation, l’entrainement avec la méthode AMRAP permet aussi une surcharge progressive. Deux solutions s’offrent à toi.
La première est la plus classique, augmenter les poids. Si tu faisais des curls à 10 kg, passe à 12 kg, etc. L’inconvénient de cette stratégie ? L’entrainement AMRAP repose souvent sur des exercices au poids du corps ou même, sur du cardio de sauvage, avec des Burpees, mountain climber et autre jumping jack. Alors, comment faire ?
Tu veux progresser ? Augmente la durée !
Si tu faisais 8 tours en 5 minutes, passe à 6 minutes. Tu pourrais même te faire un programme où tu ajoutes une minute chaque semaine pendant 4 semaines et tu vois si ta progression est régulière.
On obtiendra donc :
- S1 = 5 minutes
- S2 = 6 minutes
- S3 = 7 minutes
- S4 = 8 minutes
Dans un second temps, tu peux repasser à 5 minutes pour constater que (normalement) tu peux faire plus de tours que pour ton premier programme. Tu peux alors reprendre ta progression avec +1 minute par semaine.
Avec ça, tu es paré pour t’entraîner à domicile de manière bien structurée et efficace. Comme je le disais plus haut, tu peux tout à fait l’inclure dans une routine ou un programme déjà existant. En fin d’entrainement ou même virer un dernier exercice que tu trouves peu pertinent.
De nombreuses solutions existent pour s’entraîner. Il faut adapter selon l’objectif, mais pour la plupart d’entre nous, il faut d’abord trouver ce qui rend heureux, ensuite, la motivation et la régularité viendront par elles-mêmes.
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