Comment soulager son mal de dos ?

Publié par Jérémy le

Comment soulager mal de dos

Tout le monde a déjà eu mal au dos. Parfois pour des causes médicales profondes, parfois pour un mauvais mouvement ou un effort trop important. Quelle qu’en soit la cause, à ce moment, une seule obsession, soulager son mal de dos. Faut-il prendre des médicaments ? Quels exercices pour soulager et prévenir le mal dos ? Je vous dis tout !

L’origine du mal de dos

Le mal de dos est une sensation que beaucoup d’entre nous connaissent régulièrement ou vont connaitre en prenant de l’âge. Plusieurs causes sont possibles, la plus courante étant un déficit musculaire sur la zone lombaire.

L’être humain est fait pour se déplacer et solliciter constamment son corps et ses muscles. La société moderne nous impose des périodes  d’immobilisation prolongée comme en voiture ou au bureau. Nous n’avons plus besoin de marcher, courir et sauter pour aller chercher notre nourriture ou faire d’autres activités. L’utilisation du corps est un hobby et c’est une grave erreur.

À cause de cela, les muscles profonds qui soutiennent notre squelette sont atrophiés et manque de force. À partir de là, les efforts deviennent plus importants sur le squelette. Pour le mal de dos, ce sont les disques intervertébraux qui sont mis à contribution.

dépression
Ne sombre pas dans l’auto-médication, traite le mal à la source

Ces disques sont des poches de liquide qui forment un coussin entre chaque vertèbre et permettent les mouvements sans frottement os contre os et donc sans usure. Après avoir lu cette phrase, tu comprends rapidement que si ces disques ne remplissent plus leur fonction, les problèmes s’annoncent.

Conseils pour soulager le mal de dos

D’un point de vue général, il est nécessaire de rester actif autant que possible.

Essaie de te lever quelques minutes toutes les demi-heures ou toutes les heures et marche un peu. Tu peux aussi t’étirer légèrement en te penchant en avant pour toucher tes pieds avec les jambes tendues.

Lorsque la position assise est obligatoire, autant se placer correctement. Commence par poser tes pieds à plat au sol et pas sur un tabouret devant toi ou sur les pieds de la chaise. Place ton dos au fond de l’assise et plaque-le contre le dossier. Celui-ci ne doit pas être verrouillé, mais mobile avec un support ferme, ainsi tu auras un bon maintien et la chaise s’adaptera à ta position.

Dans tous les cas et pour tout le monde, renforcer ses muscles lombaires est une bonne idée.  Il s’agirait même de développer toute la ceinture abdomino-lombaire, mais très peu de gens ont le bas du dos plus développé que leurs abdominaux.

L’un des maux les plus courants de notre siècle

Comme je l’ai dit plus haut, si les muscles profonds ne sont pas assez développés, le squelette subira une plus forte pression. Ce phénomène est amplifié par le surpoids. Plusieurs facteurs s’accumulent, entre l’atrophie musculaire, le surpoids, la sédentarité et le manque d’activité physique, tout converge vers une dégradation de la santé de façon générale.

Une cause que l’on ne voit pas venir est l’alimentation. Normalement, pour une personne en bonne santé, cet élément n’a que peu d’importance. Pour ceux qui ont des prédispositions au mal de dos, comme un problème aux disques ou d’autres pathologies, alors l’alimentation peut aggraver les choses. En effet, certains aliments favorisent l’inflammation des tissus, ce qui est la cause du mal de dos (sauf problème osseux, mais là, je ne peux pas t’aider). Évite les aliments à index glycémique élevé, comme le sucre, les sodas, le pain, etc. La cuisson augmente l’index glycémique de beaucoup d’aliments, on peut citer le riz et les pâtes, très prisées des amateurs de musculation. Tu trouveras plus d’information dans cet article https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/sante-assiette/articles/14525-alimentation-anti-inflammatoire.htm#quels-liens-entre-alimentation-et-inflammation-nbsp

Une chose importante à retenir, lorsque tu as mal au dos, le repos est totalement contre-indiqué. Même dans la douleur, il va falloir solliciter ton dos en marchant et en gardant les activités quotidiennes de base. Reste debout pour te préparer à manger, fais ta lessive, marche, etc.

Pour le point de vue médical et médicamenteux, tu peux te reporter à l’article qui suit, mais sache que la prise de médicaments n’est pas du tout obligatoire. Je parle d’une prise massive ou régulière bien sûr, un peu de paracétamol pendant 2 jours n’a pas de conséquence. Comme d’habitude, les médicaments vont traiter le mal (plus ou moins), mais pas la cause. https://www.doctipharma.fr/conseils-de-pharmacien/article/mal-de-dos-comment-le-soulager

Exercices

Gainage

Le gainage est l’exercice le plus efficace pour renforcer l’ensemble des muscles profonds. Son exécution est très simple et demande simplement de prêter attention à ne pas creuser le dos.

Pour la position, tu te places au sol, sur les coudes et jambes tendues, bien sûr, tu peux te placer sur les genoux pour simplifier l’exercice au début.

Garde la position jusqu’à trembler (trembler vraiment pas juste vibrer un peu à cause de l’effort).

Rowing aux élastiques

Le rowing est un exercice largement utilisé pour développer la force et la masse musculaire du dos. Dans le cas du mal de dos, je te déconseille l’exécution classique avec une barre.

gainage abdominal
Le gainage est très important pour la santé de ton dos

Pour plus de sécurité utilise des élastiques comme ceux-là https://amzn.to/37MhOXy

Tu passes l’élastique sous tes pieds et tu saisis les deux extrémités. Tu te places ensuite comme un rowing barre avec les jambes légèrement pliées et le buste penché de 60 à 80 degrés environ.

rowing barre ou éslastique position basse musculation du dos

Il suffit ensuite de tirer en contractant bien le dos.

Rowing barre ou élastique
la musculation du dos ou soulager son mal de dos
Veille à bien garder ton dos droit

Pompe

Les pompes sont un exercice parfait pour renforcer tout le haut du corps, mais aussi les muscles profonds et stabilisateurs. Durant tout le mouvement pense à garder tes abdominaux contractés.

Au sol, main à la largeur d’épaules, les épaules les hanches et les genoux doivent être alignés. Tu descends lentement jusqu’au sol puis tu remontes de façon explosive. Ne tends pas les bras en haut du mouvement.

musculation les pompes pour se renforcer musculation poids de corps

Étirements pour soulager le mal de dos

Étirer ton dos, surtout ta colonne vertébrale, va aider tes disques à ne plus être sous pression. Le sang va pouvoir circuler plus facilement et tes disques se regonfler. L’idéal serait de pouvoir décompresser ta colonne plusieurs fois par jour, mais dans la vie réelle c’est impossible.

Fais le autant que possible, au moins 2-3 fois par semaine, les jours de repos idéalement. Évites les étirements passifs avant la musculation, tes tendons et tes muscles vont se relâcher et tu risques de te blesser.

Le premier étirement est le plus connus, le même que lors des séances de sport au collège. Tu arrives à toucher tes pieds en gardant les jambes tendues ?

Pieds serrés, tu descends lentement en expirant et tu essaies de toucher tes pieds. Ne force pas, tu dois sentir l’étirement, mais ça ne doit pas faire mal. Maintiens la position puis remonte lentement.

Un autre étirement est souvent mis en avant pour décompresser et soulager le mal de dos, il s’agit de se suspendre à la barre. Tu te mets en position de traction, mains en pronation, et tu t’étends autant que possible pour étirer ton dos. Cette méthode est efficace, mais présente deux défauts majeurs :

Premièrement, se relâcher ainsi va imposer un stress important au niveau de tes coudes et de tes épaules. Au même titre que l’on te dit de ne jamais tendre totalement tes bras lors des tractions.

Deuxièmement, à la fin de l’étirement, on a tendance à lâcher la barre et atterrir sur les pieds. Juste après avoir étiré sa colonne c’est une très mauvaise idée. Lors de la réception, l’amortit de ton poids va passer par ta colonne et la remettre en compression très rapidement. Tu peux te faire très mal comme cela.

En remplacement de cet exercice, je préconise d’utiliser une softball comme celle-ci https://amzn.to/34taePn

Pour l’étirement, allonge-toi sur la balle, le ventre en contact avec la balle. Tu te relâches doucement en expirant et en laissant tes bras et tes jambes t’étirer de chaque côté de la balle. Petit à petit tu vas sentir ton dos tirer, maintiens la position aussi longtemps que possible.

Pour te relever, reviens doucement en arrière pour te mettre sur les genoux, puis relève-toi.

J’espère que ces conseils vont t’aider à soulager ton mal de dos et éviter qu’il revienne trop fréquemment. J’ai personnellement une discopathie entre les vertèbres L5 et S1 et en appliquant tout ça j’ai pu réduire la fréquence et l’intensité de la douleur au point de ne presque plus prendre de médicaments même pendant les crises.

Pour continuer à te muscler le dos, tu peux consulter l’article dédié ici https://posifitmind.com/comment-muscler-son-dos-efficacement/

Prends soin de ton dos pour durer !

Catégories : Fitness

2 commentaires

Bandes élastiques : les origines - Posifit Mind - Les élastiques pour le fitness · 11 août 2020 à 08:01

[…] applications des bandes élastiques sont nombreuses, les articles « Comment soulager son mal de dos ? » et « Le HIIT pour brûler du gras et perdre du poids » sont là pour t’aiguiller dans […]

Comment muscler son dos efficacement ? - Posifit Mind · 5 janvier 2020 à 12:12

[…] soin, particulièrement si tu as des douleurs au dos (voir mon article pour soulager le mal de dos https://posifitmind.com/comment-soulager-son-mal-de-dos/). Garde à l’esprit que si ton dos ou ton bassin sont mobilisés, alors les lombaires […]

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