Comment créer un programme d’entrainement ?

Publié par Jérémy le 20 octobre 201920 octobre 2019

Quand j’ai débuté la musculation, j’avais très peu de connaissances sur la façon d’établir un programme d’entrainement. Quel exercice faire ? Comment travailler tel groupe musculaire ? À quelle fréquence m’entrainer ? J’ai trouvé la réponse à ces questions en me renseignant et en testant moi-même plusieurs combinaisons.

Créer un programme : l’objectif

Avant toute chose, il est impératif de définir un objectif. En général, quand tu arrives au stade de « vouloir t’entrainer » tu as déjà un objectif. Vouloir perdre 10kg, prendre 5cm de tour de bras, courir plus vite, gagner en endurance, en force explosive, etc.

Ces objectifs sont intéressants, mais souvent difficiles à atteindre rapidement, ce sont des objectifs à long terme. Pour établir un programme cohérent, garde à l’esprit ton objectif à long terme, mais trouve des paliers pour l’atteindre. Commence par perdre 2kg ou gagner 1 cm sur une mensuration qui t’intéresse. Avant de vouloir faire le tour de l’étang à côté de chez toi en 20min, termine-le en 30min puis augmente la difficulté petit à petit. Si tu veux en savoir plus sur la définition de ton objectif et comment le faire évoluer, j’y reviendrai dans un autre article.

Quel matériel de musculation ?

Il faut maintenant voir de quels moyens tu disposes pour ton entrainement. Si tu vas dans une salle de sport ou si tu t’entraines chez toi, ton programme en sera impacté. Je vais bientôt écrire un article pour les débutants dans le fitness, pour te donner les bases d’un entrainement sans risque.

Dans tous les cas, tu peux ignorer les vendeurs de rêves qui t’expliquent que telle machine fera travailler ce muscle de telle façon et te fera gagner du muscle rapidement. Tous les appareils de musculation – bon OK, pas tous – peuvent avoir un intérêt, mais principalement pour se concentrer sur un détail. Tu peux tout à fait concevoir un entrainement complet et efficace pour te muscler facilement sans beaucoup de matériel.

Avec 4 haltères – pour ne pas avoir à changer de poids toutes les 5 minutes – avec quelques poids pour assurer ta progression et un banc de musculation, tu peux déjà obtenir de bons résultats. Tu auras besoin d’un peu plus de matériel pour intensifier ton entrainement par la suite, une barre de traction par exemple, ou des barres parallèles pour les dips.

Dans mon cas, j’ai commencé en salle de sport puis, à cause d’un changement professionnel, je me suis entrainé chez moi et depuis, hors de question de retourner en salle. J’écrirai un article pour comparer un entrainement dans une salle sport ou à domicile. J’ai acheté pas mal de matériel pour rien, je m’entraine maintenant presque exclusivement avec des élastiques, là aussi, un article sera dédié à l’entrainement aux élastiques.

Créer un programme : planifier

Combien de temps dois-je m’entrainer ? Combien de fois par semaine ? Ce genre d’interrogations est normal, surtout avec peu d’expérience. En réalité, il n’y a pas vraiment de réponse à ces questions – je vois que je ne vous aide pas beaucoup là… – il faut tenir compte du paramètre le plus important de votre entrainement : VOUS !

Vous avez là l’argument principal de mon incompréhension face aux programmes tout faits. Je suis totalement convaincu qu’il faut faire comprendre aux pratiquants le fonctionnement d’un entrainement pour qu’ils puissent eux-mêmes le mettre au point et pas appliquer une recette qui ne leur convient pas forcément et qui ne marchera donc pas.

Commencez par définir combien de séances vous pouvez placer dans votre semaine et leur durée. Toutes les possibilités sont acceptées, mais il faut mettre le temps nécessaire en face de votre objectif. Devenir le sosie de Dwayne « The Rock » Johnson avec 2 entrainements de 20 minutes sera impossible. Pour les objectifs comme gagner un peu de muscle, perdre quelques kilogrammes ou améliorer sa silhouette, vous pouvez très bien commencer par 2 ou 3 séances de 20/30 minutes et avec une nutrition adaptée, vous aurez déjà des résultats. C’est vos efforts et votre intensité à l’entrainement qui seront les plus importants.

La mise au point du programme

Vous savez que vous pourrez vous entrainer 3 fois par semaine pendant 30 minutes.

Prends 5 minutes pour t’échauffer avec des jumping jack  et échauffe-toi les poignets. 

Jumping jack : https://www.youtube.com/watch?v=Lgzqm0WNQ_s

Poignets : https://www.youtube.com/watch?v=yqAtZkiAWsI

Alterne 1minutes de jumping jack et 30 secondes pour les poignets, 3 fois (4 minutes 30 au total)

Avec 3 entrainements dans la semaine tu pourras entrainer intensivement tout ton corps.

Utilise au maximum les exercices polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui font intervenir plusieurs articulations. Ce sont les plus efficaces pour construire du muscle, mais aussi pour perdre du gras, car ils font intervenir plusieurs muscles et augmentent ainsi la dépense calorique. Ils sont aussi plus fonctionnels, dans la vie courante, tu ne fais jamais de mouvement où un seul muscle intervient, ton optimise naturellement l’action de chaque muscle.

Pectoraux : Développé couché et ses variantes, pompes, dips

Dos : Tractions et ses variantes, rowing vertical et horizontal, soulevé de terre

Épaules : développé militaire

Jambes : squat, front squat, fentes

Pour créer un programme, tu peux choisir deux exercices polyarticulaire et ajouter un exercice d’isolation pour finir de fatiguer ceux que tu n’as pas beaucoup utilisés. Par exemple, fais pompes + dips et finis tes triceps avec des dips au banc. Tu comprends la logique.

Donc avec 3 entrainements, tu pourrais entrainer tes pectoraux avec les triceps dans la 1^ère séance, puis dos et biceps dans la 2, et les jambes avec les abdominaux dans la 3.

Pour plus d’informations, reporte-toi aux articles qui expliquent les entrainements selon la fréquence.

Tu as maintenant les bases de la création d’un programme, avec ça tu pourrais commencer à t’entrainer chez toi, avec un programme simple et obtenir quelques bons résultats, mais je te conseille de lire les autres articles sur l’entrainement pour te constituer ton propre programme optimiser à ta pratique.

Tu peux aussi voir comment créer un programme de HIIT, t’entrainer avec le programme pyramidal ou encore augmenter tes capacités avec le dropset.

Bon entrainement !