Comment entrainer son dos avec des bandes élastiques ?
Voilà la suite des articles consacrés à l’entrainement aux élastiques. Voyons aujourd’hui comment entrainer son dos avec des bandes élastiques. Il est souvent difficile de travailler le dos avec peu de matériel. L’essentiel des programmes fait intervenir une barre pour les tractions ou des poulies hautes. Peu de gens en disposent chez eux, mais les élastiques sont là pour te sauver !
Si tu veux des infos générales sur le dos (morphologie, anatomie..) consulte cet article.
Comme pour les autres articles, commençons par une vidéo pour que tout le monde ait bien en tête les exercices dont je vais parler. Tu peux commencer la vidéo à 3 minutes.
Tractions aux élastiques
Ce mouvement simule une traction (d’un point de vue de la sollicitation musculaire), à ceci près que les muscles stabilisateurs ne sont pas engagés, car tu n’as pas besoin de rester perpendiculaire au sol et être gaine.
Il te faut un point d’ancrage haut, comme le haut d’une porte. L’idée ici n’est pas de mettre beaucoup de résistance, mais de faire des séries longues (autour de 15-20 répétitions) afin de bien sentir ton muscle travailler. Cet exercice est très utile en préfatigue. C’est-à-dire que tu le fais pour fatiguer ton muscle, avant d’enchainer avec un autre exercice, souvent plus lourd. Tu peux utiliser cette technique sur tous les muscles que tu as du mal à sentir travailler.
Bien entendu, si tu en as la possibilité, tu devrais faire des tractions classiques (attention, pas la variante crossfit où il faut se balancer et utiliser la balistique) ici on veut un mouvement propre et sécurisé. Si tu n’y arrives pas, utilise les élastiques pour t’aider, comme j’en parle dans l’article pour progresser aux tractions.
Un des avantages principaux d’utiliser des bandes élastiques pour entrainer ton dos est que tu peux varier la prise simplement et rapidement. Sur cet exercice, tu peux le faire en prise pronation (traction classique), mais aussi en prise neutre (personnellement, c’est comme ça que je sens le mieux mon grand dorsal) ou en supination.
Entrainer son dos avec des bandes élastiques en unilatéral
Pour accroitre la difficulté sans changer d’élastique (ou pour ne pas mettre trop de contraintes mécaniques sur ta porte) tu peux travailler en unilatéral. Tous les avantages sont cités dans l’article ici.
Il te suffira de passer l’élastique dans la boucle de l’ancre de porte et d’y attacher une seule poignée.
Les tractions en unilatéral sont dévastatrices sur tes dorsaux, tu pourras parfaitement te concentrer pour une contraction au top. C’est souvent plus naturel dans les exercices suivants, comme le tirage, ou rowing.
Comment bien sentir son dos travailler en musculation ?
Si tu ne sens pas ton dos travaillé, mais plutôt tes biceps, tu devrais regarder le début de la vidéo (si tu comprends l’anglais. Voilà le conseil (qui est excellent), relâche ta main.
Dans les faits, il s’agit de tirer avec la main qui n’est pas serrée. Cela te permettra de laisser ton biceps au repos et donc, de répercuter la charge sur ton dos.
Dans le cas où tu es obligé de tenir la barre ou la poignée, il faudra trouver une parade mentale. J’ai mis quelque temps à comprendre et appliquer ce conseil, mais c’est clairement le meilleur penses à tirer avec les coudes.
Le cerveau pilote ton mouvement, si tu visualises ton mouvement avec l’intention de ramener ton poing ou ton poignet vers toi, alors tu utiliseras majoritairement tes biceps. Par contre, si tu visualises le fait de tirer avec les coudes, c’est ton dos qui fera le boulot. Entraine-toi 😉
Rowing aux élastiques
Tous les exercices de tirage sollicitent le dos sous différents angles. Il est communément admis que le tirage avec les bras au-dessus de la tête développera la largeur du dos (l’aspect en « V ») et que les mouvements avec les bras devant le corps développeront l’épaisseur du dos (l’aspect musclé du dos).
C’est pourquoi tous les entrainements du dos devraient avoir au moins un exercice de chaque sorte pour travailler toutes les fibres.
Rowing barre aux élastiques
L’un des meilleurs exercices pour le développement de la masse musculaire du dos est le rowing Barre.
Tu peux tout à fait réaliser la même chose pour entrainer le dos avec des bandes élastiques. Tu devras caler l’élastique avec tes pieds, comme ici :
Place ton buste à environ 45° par rapport au sol. Si la souplesse de ta hanche te le permet, tu peux te pencher plus, mais fais très attention à garder le dos droit. La position à 45° est la plus sécurisée. Il te faut ensuite commencer le mouvement bras tendu et épaules déverrouillées (elles doivent partir vers le sol). Commence le mouvement en ramenant les épaules en arrière par la contraction des trapèzes, puis tire « avec le coude » pour amener les poignées au niveau de tes côtes (environ).
Bucheron aux élastiques (rowing à un bras)
La même chose est faisable à un bras pour obtenir les bénéfices de l’unilatéral.
Voilà une vidéo pour visualiser le résultat.
Les conseils sont les mêmes pour le placement du dos et des épaules.
Tirage horizontal
Pour le tirage horizontal aux élastiques, voyons le mouvement :
Pour avoir essayé les deux versions, je suis d’accord avec ce qui est dit dans la vidéo (c’est pour ça que je la mets ici …), c’est-à-dire qu’utiliser un point bas te permettra d’être plus stable avec une forte résistance. Il faut bien plier les jambes pour gagner en stabilité (en plus de créer effort isométrique sur les quadriceps) et les lombaires serviront aussi au gainage. Contracte tes abdos, et en avant !
Développer ses trapèzes
Avoir des trapèzes imposants permet d’avoir une stature carrée et impressionnante. Il suffit de voir le résultat sur le corps de Tom Hardy.
Shrug
Ce mouvement est le plus évident pour travailler les trapèzes, en tout cas la portion visible de face, celle proche du cou.
Tu places les élastiques sous tes pieds, le dos bien droit, et tu remontes les épaules aussi hautes que tu peux. Tu peux travailler très lourd sur cet exercice (attention à la position du dos et ne pas cambrer) et les trapèzes sont très endurants, donc des séries longues leur conviennent bien.
L’unilatéral ne sert à rien ici.
Face pull
L’exercice consiste à placer le point d’ancrage de l’élastique à hauteur de la tête. Il te suffira alors de tirer les mains pour les placer au niveau des oreilles. Cet exercice travaille aussi les épaules qui seront traitées dans un futur article. Beaucoup d’exercices pour les épaules font intervenir les trapèzes, comme le développé militaire, le rowing menton ou encore l’oiseau.
Voilà une vidéo :
Renforcer ses lombaires
Pour avoir un entrainement du dos complet, il faut aussi placer un exercice pour les lombaires. Ce sont des muscles qui permettent de maintenir la stature et de protéger le bas de ton dos. Ils interviennent dans tous les mouvements du quotidien et avec notre vie moderne (sédentaire) ils sont bien moins travaillés que ce qu’ils devraient. Des lombaires sous-développées vont causer des douleurs dans le bas du dos. Comment soulager son mal de dos ?
Soulevé de terre
Attention avec cet exercice qui peut devenir totalement destructeur pour ton squelette s’il est mal exécuter ou avec des poids trop lourds. Beaucoup de pratiquants voient qu’ils peuvent mettre lourd et exagèrent. En plus, les lombaires sont des muscles très endurants, autant réduire la charge (et les risques !) et travailler en séries plus longues.
Cet exercice travaille beaucoup de muscles et peut totalement être intégré dans un entrainement des jambes.
Comme pour le reste, pour avoir une idée précise, autant avoir une vidéo.
Soulevé de terre jambes tendues
Encore un qui peut se placer dans un entrainement des jambes (il faut garder à l’esprit que notre corps est interconnecté et que les muscles travaillent de concert, les isoler va à l’encontre du fonctionnement du corps)
La position du dos est très importante ici, comme tu t’en doutes. Le nom de l’exercice dit « jambes tendues », mais il faut évidemment plier légèrement le genou pour le protéger. Un tempo lent t’aidera à sentir les muscles ciblés. Si tu descends très bas, tu sentiras les ischio-jambiers (j’y reviendrai quand je traiterai les jambes).
Programme de musculation du dos avec des bandes élastiques
Comme pour les autres groupes musculaires, je te propose un entrainement que tu peux effectuer en séries classiques (série, repos, séries, repos …) ou en circuit training (enchainer tous les exo, puis prendre le repos).
- Tractions ou sa variante aux élastiques
4 séries du max de répétitions à la barre, ou 12 à 15 répétitions aux élastiques
- Tirage horizontal
12 à 15 répressions
- Shrug
À toi de voir le ressentit sur cet exercice, je dirais 15 répétitions minimum et tu peux dépasser les 20 si tu le sens bien.
- Soulevé de terre jambes tendues
10-12 répétitions en essayant de ne pas trop descendre pour éviter l’action des ischio-jambiers.
Voici les autres articles sur l’entrainement aux élastiques :
- Pectoraux aux élastiques
- Biceps aux élastiques
- Triceps aux élastiques
- Épaules aux élastiques
- Fessiers aux élastiques
- Jambes aux élastiques
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