HIIT à domicile sans matériel (N°1)

Publié par Jérémy le 22 août 202022 août 2020

La perte de poids est au centre des préoccupations de nombreux sportifs. Pour les autres, c’est l’augmentation de la performance ou simplement le fait de se dépenser qui prime souvent.

Un entrainement fractionné intense (HIIT) permet de combiner ces aspects. Au cours du temps, je me suis concocté des centaines de trainings, avec et sans matériel et il est temps de te partager toutes ces séances.

Cet article propose les bases d’un entrainement de HIIT à domicile sans matériel pour brûler de gras.

Je vais grouper ces articles « séances » sous l’étiquette « training ». Pour tous les trouver, il te suffira de rechercher « training » la barre de recherche du blog.

En avant !

Entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Rappel rapide sur ce qu’est l’entrainement en HIIT.

Le but est de se fixer un enchainement d’intervalles. Ici, toutes les combinaisons sont possibles. Par exemple, le protocole tabata structure l’entrainement en 8 cycles de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.

Tu peux faire ce que tu veux. Voici quelques exemples que j’aime utiliser :

• 8 cycles de 30s / 30s
• 4 cycles de 180s (3min) / 120s (2 min)
• 8 cycles de 20s / 20s

On travaille souvent de deux manières. Soit tu fixes un temps de travail et tu fais le même exercice durant tout ce temps. Soit tu te prépares un « round » de plusieurs exercices à enchainer, et tu y vas à fond pendant toute la durée du round.

En d’autres termes, tu pourrais choisir des pompes en tabata, et tu ferais 20s de pompes, 10s de repos, et tu recommences.

Tu peux aussi définir un petit enchainement, disons 10 pompes, 10 tractions, 20 abdos, et tu fais ces trois exercices à la suite pendant 2 ou 3 minutes.

Tu l’as compris, le HIIT est très ouvert sur les possibilités d’entrainement.

L’entrainement HIIT à domicile sans matériel (N°1)

Aujourd’hui, commençons avec la base du HIIT, le tabata.

Rappel : 8 cycles de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.

Tu peux utiliser une application sur ton smartphone, comme tabata Timer. Une petite recherche sur le playstore ou l’applestore et tu trouveras une application qui te permet de créer tes intervalles.

Si tu préfères un appareil dédié, opte pour le gymboss minimax (https://amzn.to/341Xgec) que j’utilise personnellement et qui permet de créer tous les intervalles que tu souhaites. Je ferai un article de présentation pour cet appareil idéal pour le sport.

Les exercices du HIIT à domicile sans matériel

Dans ce premier entrainement de HIIT à domicile sans matériel pour brûler de gras, tu vas apprendre les exercices les plus courants pour solliciter ton système cardio-vasculaire et donc, booster tes dépenses caloriques.

Jumping jack

Burpees

J’ai eu du mal à trouver une vidéo d’un burpees complet (avec la pompe) qui est bien exécuté et sans le dos qui se courbe. Garde toujours le dos droit.

Mountain climber

Désolé pour l’aspect robotisé, mais au moins, tu as les infos.

Crunch au sol

L’exécution du HIIT à domicile sans matériel

Commence par t’échauffer, c’est très important !

Pour l’échauffement, utilise les 4 exercices que tu as prévus, et réalise-les avec une faible intensité, juste pour te mettre en jambe tranquillement et faire monter progressivement ton cardio.

• Jumping Jack 30 reps
• Burpees 5 reps
• Mountain climber 15 reps
• Crunch au sol 20 reps

Vient ensuite le début de l’entrainement. Pour un maximum de résultat, sans pour autant laisser un poumon sur place, fais 4 tabata avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque.

Ce premier HIIT à domicile sans matériel s’organise donc comme suit :

• Échauffement
  • Jumping Jack 30 reps
  • Burpees 5 reps
  • Mountain climber 15 reps
  • Crunch au sol 20 reps
• Tabata 1 20 secondes de travail / 10 secondes de repos
  • Jumping Jack
  • Burpees
  • Mountain climber
  • Crunch au sol
• Repos 3 minutes (2 si tu es vraiment chaud, mais commences doucement)
• Tabata 2 20 secondes de travail / 10 secondes de repos
  • Jumping Jack
  • Burpees
  • Mountain climber
  • Crunch au sol
• Repos 3 minutes
• Tabata 3 20 secondes de travail / 10 secondes de repos
  • Jumping Jack
  • Burpees
  • Mountain climber
  • Crunch au sol
• Repos 3 minutes
• Tabata 4 20 secondes de travail / 10 secondes de repos
  • Jumping Jack
  • Burpees
  • Mountain climber
  • Crunch au sol
• Fini !

L’hydratation pendant le sport

Un point rapide sur l’hydratation.

Durant la séance, bois de petites quantités d’eau pendant le temps de repos. Juste 1 ou 2 gorgées. Il ne faut pas blinder ton estomac de liquide(ou solide), car avec des exercices intenses comme ici, tu risques d’avoir mal au ventre et envie de vomir.

Une fois l’entrainement terminé, pense à boire beaucoup pour récupérer. Évite autant que possible l’eau du robinet qui est très pauvre en minéraux. Utilise plutôt de l’eau minérale (sodium, calcium, magnésium en priorité) et tu peux y ajouter des électrolytes et minéraux  comme les pastilles à mélanger dans l’eau, en plus tu auras une eau aromatisée pour changer un peu.