Programme full body aux élastiques N°2

Publié par Jérémy le

Lorsque j’ai écrit le premier programme full body aux élastiques, je ne me doutais pas que tout ce foutoir durerait aussi longtemps. Ma solution ? Un deuxième programme full body aux élastiques ! Je vais rappeler les bases pour ceux qui arriveront ici d’abord. Si tu as déjà fait le 1er programme, tu peux tout de suite passer aux exercices.

L’entraînement aux élastiques

Je ne vais pas lister encore une fois tous les avantages que je vois à l’entraînement aux élastiques. Que ce soit l’unique moyen d’entraînement dont tu disposes ou si tu complètes un entraînement libre avec des élastiques, ils t’aideront toujours et préserveront ton corps.

Pour adopter les bons réflexes, consulte l’article pour savoir comment s’entraîner avec des bandes élastiques.

C’est, à mon sens, la meilleure solution pour un entraînement à domicile ou pour ne pas investir dans du matériel trop onéreux. Penses-y aussi si tu manques de place ! Pour l’entrainement full body aux élastiques, tu peux avoir des élastiques qui forment une boucle ou une variante avec des poignées de part et d’autre. Les exercices s’y prêtent tous.

Où acheter ses bandes élastiques ?

Pour s’équiper, 2 solutions : Décathlon ou internet.

À Décathlon tu trouveras des bandes élastiques de très bonne qualité. Il s’agit de boucle complète, très utile pour se délester aux tractions afin de progresser et pour plein d’autres exercices.

En revanche, ils n’ont (à ce jour) pas d’élastiques tubes, qui permettent d’avoir des mouvements plus proches de la musculation classique, avec des curls plus naturels par exemple.

les elastiques pour le fitness

Tu en trouveras sur amazon (afin de profiter d’une excellente politique de retour en cas de besoins). Dans ce cas, oriente-toi vers des kits complets avec du choix dans les résistances, les ancres de portes, etc.. Pour ma part, je te conseille ce kit : https://amzn.to/2JLwPkK

Dans le cadre d’un home gym, la station à dips permet de se sculpter les pectoraux, les triceps, mais aussi les biceps et le dos (en se couchant pour faire du tirage. Celle d’Amazon basics suffit amplement https://amzn.to/3rKcRay

Sa structure permet d’être certains que les deux parties ne s’écartent pas. La sécurité est ainsi bien meilleure qu’avec les autres modèles, surtout lorsque tu fatigues ou si tu débutes.

Tu veux le programme full body aux élastiques ?

Comme pour le premier entraînement de full body aux élastiques, ton système cardio-vasculaire va travailler avec ce type de programme. Tu peux enchaîner les exercices pour faire un circuit, ou alors réaliser toutes tes séries par exercices comme un programme plus courant.

C’est extrêmement souple comme méthode et tu peux t’entraîner comme tu préfères.

Pour un entraînement en circuit, c’est-à-dire effectuer à la suite tous les exercices, puis prendre 1 minute à 1 minute 30 de repos et recommencer. Fais 4 à 5 tours pour une séance qui arrache.

J’avais eu d’excellents retours sur les séances A et B, je vais donc reprendre le même concept ici.

Voilà comment tu dois t’entraîner :

  • Première semaine : trois séances, dans l’ordre, A-B-A
  • Deuxième semaine : trois séances, dans l’ordre, B-A-B
  • Troisième semaine : on recommence, A-B-A

Pour le nombre de répétitions, trouve une résistance qui te permet de faire entre 10 et 15 mouvements.

Les exercices

Séance A

Pour la séance A, fais les exercices dans cet ordre pour utiliser chaque groupe musculaire intelligemment.

Jambes : leg curl et leg extension

Commence par un superset de ces deux exercices pour faire travailler l’avant et l’arrière des jambes. Il te faudra point d’appui. Ce n’est pas toujours simple, sauf si tu as une ancre de porte. Tu pourras alors y fixer l’élastique.

Pour le leg curl tu t’allonges au sol, les pieds vers la porte. En remontant la jambe, tu solliciteras son ischiojambier.

Pour le leg extension, tu t’assois sur une chaise dos à la porte, en remontant la jambe, tu travailles le quadriceps.

Dos : Traction

L’exercice maître du développement du dos. Dans cette vidéo, tu verras comment fixer ton élastique à la barre pour te délester. Évidemment, le mieux est de le faire sans. Tu peux aussi commencer au poids du corps et utiliser la bande de résistance lorsque l’exécution se dégrade trop.

Tu veux progresser aux tractions ? C’est ici ! https://posifitmind.com/progresser-aux-tractions/

Pectoraux : Écartés

Les écartés sont idéaux pour recruter tes pectoraux au maximum (ainsi que la partie antérieure des épaules). Il faudra encore une fois une ancre de porte (ou un arbre, un poteau, etc. si tu es dehors).

Dos au point d’ancrage au niveau des pectoraux, tu ramènes l’élastique devant toi en soufflant.

Épaules : Élévation latérale

Pour développer un beau faisceau externe et avoir l’air plus massif, les élévations latérales sont la meilleure option.

Pour l’exécuter avec des bandes élastiques, il faut commencer par placer la bande au sol. Bloque-la avec un pied. Cela te permet de légèrement te pencher en avant et protéger ton dos. Ensuite, il ne te reste qu’à garder une légère flexion dans le coude et monter l’élastique de part et d’autre de ta tête.

Biceps : Curl incliné

Tout le monde connaît le curl. L’un des exercices les plus populaires pour le développement des biceps. Dans cette variante, tu dois avoir un point d’ancrage en partie basse (une ancre de porte est encore une super solution ici).

Il te faudra alors te placer à un ou deux pas devant la porte. Ainsi, tes mains vont avoir tendance à partir vers l’arrière lorsque tu tiens ton élastique. Lors de la contraction, ton biceps est alors plus étiré qu’à l’accoutumée et le gain musculaire et encore meilleur.

C’est un bon moyen de rompre la routine des entraînements des biceps.

Triceps : kickback

Voilà trois façons de faire cet exercice.

La version classique :

Une variante à deux bras :

Une solution sans point d’ancrage :

Dans les trois cas, tu devras garder un dos bien droit. Il te faudra ensuite maintenir ton coude au minimum à la hauteur de tes côtes. Si tu vas plus haut, tu vas intensifier la contraction.

Utilise une charge faible pour bien ressentir la contraction et faire un mouvement propre.

Abdominaux : Abdo wheel

Pas besoin d’élastique ici. Il te suffit d’utiliser une roue à abdominaux. C’est l’exercice que je préfère aux abdominaux. Il demande de la force, de la concentration et un bon gainage.

Avant de débuter le mouvement, enroule très légèrement ton buste pour protéger ton dos. Ensuite, contracte tes abdos au maximum et seulement ensuite, entame la descente. Ne cherche pas à aller trop loin dès le début, écoute ton corps. Dès les premiers centimètres, le travail est intense. Succès garanti.

Séance B

Jambes : Fentes sautées

Un peu de poids du corps pour les jambes ? Pas de problème, en plus de développer ton explosivité, https://posifitmind.com/developper-explosivite/ les fentes sautées sont aussi un bon moyen de travailler en unilatéral. https://posifitmind.com/unilateral-en-musculation/

Maintient ton dos droit durant tout le mouvement et contrôle ton atterrissage pour protéger tes genoux et tes chevilles. Reste souple et ne tends pas les jambes. Ici, le cardio aura un rôle primordial pour te permettre de poursuivre l’effort.

Dos : Tirage horizontal aux élastiques

On veut ici développer l’épaisseur dos. L’idée est de gagner en volume pour avoir un dos qui se dessine à la contraction.

Toujours avec un point d’ancrage en partie basse, tu te mets assis. Dans la mesure du possible, essaie de caler tes pieds pour être biens table. Le dos bien droit, on vient ramener l’élastique de part et d’autre du tronc, à peu près à la hauteur du nombril.

Pectoraux : Dips

L’exercice top pour les pectoraux aux poids du corps ? Les dips.

Avec une station comme celle-ci, c’est l’idéal. https://amzn.to/39M6362

Le mouvement doit être propre et pour ça, rien de mieux qu’une vidéo de l’excellent Éric Flag.

Épaulés : Développé militaire

Pas besoin d’ancrage pour cet exercice. Tu places ton pied sur l’élastique et, avec le dos bien verrouillé, on vient ramener les mains loin au-dessus de la tête. Le but est de concentrer le travail sur les deltoïdes.

Biceps : Drag curl

Voilà une variante peu connue pour le travail des biceps. Sans apporter un gain particulier, elle permet de recruter différemment tes biceps et donc, de provoquer un gain musculaire grâce à cette sollicitation.

Très simple à mettre en place, il te suffit de bloquer l’élastique avec tes pieds. La seule chose à retenir est de contracter les biceps aussi fortement que possible et garder les mains proches du corps.

Abdominaux : Ciseaux

Travaillons le bas des abdominaux, souvent délaissés. Couché au sol, bien gainé pour ne pas creuser le dos, tu vas faire des mouvements de gauche à droite avec les pieds pour travailler au maximum tes muscles.

Tu peux te faire un petit circuit. Par exemple, tu commences avec des ciseaux, puis tu joins les pieds et tu fais des petits cercles. Pour finir, tu peux faire quelques crunch pour le haut des abdos.

Je parle de haut et de bas, mais évidemment tu ne peux pas travailler une partie sans l’autre, c’est juste un accent qui est mis sur telle ou telle portion.

Catégories : Fitness

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