Entrainement de cardio boxing pour le fitness
L’entrainement de boxe n’est pas réservé qu’à ceux qui veulent monter sur le ring. Je parle ici des avantages cardio-vasculaires à l’entrainement de cardio boxing au sac de frappes et aux nombres de calories brûlées qui en découlent.
Le cardio boxing training est un excellent moyen de perdre du poids, et de développé ton corps de manière harmonieuse. Je ne parlerai pas ici de techniques de combat, qui sont un domaine à part entière que je laisse aux pros du ring.
De nombreuses personnes ont déjà pu éprouver l’entrainement aux sacs de frappes ou à la poire de vitesse. Les punching-balls sont aussi possibles. L’important, c’est de rester actif et réactif, de frapper rapidement, de bouger de façon efficace. Il existe plusieurs exercices intéressants, comme reproduire un enchainement de plus en plus rapidement ou frapper le plus vite possible en restant face au sac.
Dépense calorique de la boxe fitness
Tu te découvriras peut-être une passion qui t’emmènera dans une salle de boxe et éventuellement dans un combat encadré sur le ring, mais dans tous les cas, l’impact sur tes capacités sera énorme et les bénéfices sont nombreux. On estime à environ 700 kcal dépensées par heure de sac de frappes. Ces estimations sont très imprécises, mais il est possible de comparer avec d’autres activités.
Par exemple, le rameur dépense environ 1000 kcal/heure, la corde à sauter 850 kcal/heure, la natation 600 kcal/heure et la balade à vélo 400 kcal/heure.
Un article avec quelques chiffres
Comme tout entrainement cardio, il boostera ton bien-être général avec un impact sur ton système immunitaire, sur l’équilibre émotionnel grâce à de nombreux bénéfices hormonaux et bien entendu, sur ton corps avec le travail intensif du cœur et des poumons, ainsi que de nombreux groupes musculaires.
La boxe est un sport très complet, avec des jambes toujours mises à contribution, des abdos serrés pour frapper et bouger constamment, et bien entendu, tout le haut du corps
Les mouvements d’entrainement de cardio boxing
Il existe une foule d’entrainements possibles disponible sur internet, tu en trouveras des tas sur YouTube, mais il est très simple de te faire ton propre entrainement à partir de quelques mouvements de base.
Si tu prends les mouvements de boxe anglais (sans utiliser les coudes ou les jambes), tu peux répartir comme suit :
Les directs
Que ce soit un coup porté avec la main la plus proche du sac, ou, au contraire, avec celle-là plus en retrait, les directs sont les premiers mouvements à maitriser et ceux que tu reproduiras le plus dans tes entrainements.
Petite astuce : lorsque tu frappes, fais pivoter ton bassin pour plus de puissance, mais surtout, en utilisant ton corps ainsi, tu augmenteras ta dépense calorique.
Le coup avec la main gauche (celle qui est proche du sac chez la majorité des boxeurs) s’appelle un Jab, l’autre est un Cross.
Pour faire un Cross, mets ton poids sur le pied en avant (le gauche) et fait pivoter ton pied arrière. Un coup puissant qui se place dans presque tous les enchainements.
Les crochets
Les crochets sont des mouvements circulaires, qui peuvent être portés par n’importe quels poings. Celui porté avec la main gauche sera moins puissant, mais plus rapide à placer. L’autre étant l’inverse.
Encore une fois, utilise ton poids (ça viendra avec le temps) et reste souple pour faire basculer ton bassin en prenant des appuis solides.
Autant que possible, ton coude et ton poignet doivent être à la même hauteur. Si tu frappes avec la main plus haute que le coude, tu perdras en force et tu pourras te faire mal. Pour la main plus basse que le coude, c’est… pas naturel du tout de le faire déjà, et les risques sont les mêmes.
Les uppercuts
Les uppercuts sont utilisés pour passer sous la garde de l’adversaire et venir le cueillir au menton. De nombreux KO sont donnés par des uppercuts. La logique est la même que sur les coups précédents. À gauche, moins fort, plus rapide, l’inverse à droite.
Tu vas être obligé d’utiliser tout ton corps pour donner un uppercut dans les règles de l’art. C’est un excellent coup à mettre dans tes enchainements pour te forcer à ne pas rester statique face à ton sac.
Une petite vidéo explicative si tu veux plus d’infos :
Les esquives de cardio boxing
Personnellement, j’ai un sac sur pied, il bouge donc beaucoup lorsque je le frappe. Il revient très vite vers moi et je suis obligé de l’esquiver (ou me prendre un sac en pleine tête, au choix).
Tu as plusieurs esquives possibles.
L’esquive de base
Par exemple, l’esquive de base consiste à bouger uniquement le tronc, comme si tes pieds étaient vissés dans le sol. Tu vas donc laisser tes jambes immobiles et utiliser ta sangle abdominale pour faire pivoter ton bassin sur le côté. Un peu comme si tu regardais le coup passer devant toi en mode Néo dans Matrix.
L’esquive rotative
Un peu plus technique, mais tellement plus efficace en combat et pour un objectif d’exercice de fitness, comme le cardio boxing.
Tu devras ici utiliser tes jambes pour te baisser.
Lors que le coup arrive vers toi, tu esquives sur un côté, tout en pliant les jambes pour descendre. Tu passes ensuite sous le coup de ton adversaire et tu remontes rapidement de l’autre côté. En général, tu places à ce moment un Cross dévastateur.
Voilà à quoi ça ressemble :
Le squat
Tu connais déjà ce mouvement, j’en suis sûr. Et bien, tu peux l’utiliser pour esquiver et booster l’impact de ton entrainement sur ton corps.
Tout simple, tout te baisse en gardant la colonne bien droite pour ne pas arrondir le dos. Évidemment, c’est vachement moins simple face à un mec qui veut te frapper, mais dans notre cal, le sac est tout gentil !
Voilà une vidéo pour illustrer (j’ai démarré au point qui m’intéresse ici, mais tu peux regarder toute la vidéo, pleine de bons conseils) c’est la même vidéo que plus haut :
Entrainement de cardio boxing
Utilise des intervalles de temps pour t’entrainer efficacement dans l’optique de brûler du gras et des calories.
Par exemple, tu peux faire du HIIT (https://posifitmind.com/hiit-pour-bruler-du-gras/)
Tu fais 20 secondes à un rythme rapide, puis 10 secondes plus calmes, avec des esquives ou des petits coups. Et tu fais ça pendant 4 minutes (donc 8 cycles de 20/10).
Ou alors, tu te fais des rounds de 3 minutes puis une minute de repos, mais il faut savoir maitriser son effort. À toi de voir.
Je te conseille de créer un enchainement basique pour commencer et de le graver dans ta tête.
Exemple : Jab / Jab / Cross
Le truc de base. Tu le répètes pendant 20 secondes pour te l’approprier. Ensuite pendant la phase de 10 secondes, tu fais ce que tu as envie en restant actif.
Sur la prochaine phase de 20 s, tu ajoutes un coup. Prenons le crochet gauche.
Exemple : Jab / Jab / Cross / Crochet gauche.
Et tu continues comme ça. À la prochaine phase de 20 s, tu peux ajouter une esquive rotative par exemple.
À la fin des quatre minutes, tu auras un enchainement complet. Note-le si tu l’as trouvé sympa pour pouvoir le refaire. Tu verras que certains mouvements s’enchainent assez mal, comme un crochet gauche suivi d’un crochet droit.
Comme tu ne cherches pas l’efficacité au combat, privilégie la fluidité de mouvement.
Compléter son entrainement de cardio boxing
Tu veux une autre possibilité ? Fais un entrainement encore plus complet en intégrant le sac de frappes dans un circuit avec d’autres exercices, comme des pompes, des dips, des tractions, des burpees, etc.
Ton rythme cardiaque va monter et tu vas brûler beaucoup de calories, et même continuer à avoir un métabolisme élevé pendant plusieurs heures après l’entrainement.
Pour durcir les choses, tu peux aussi prendre un petit élastique de fitness et le passer dans ton dos en gardant chaque extrémité dans tes mains. Ainsi, à chaque frappe, il va se tendre et augmenter la résistance. Idéal pour tonifier et galber les bras !
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