Full body aux élastiques
Avec ce nouveau confinement, tu ne vas pas pouvoir rester sans rien faire à regarder Netflix sans voir tous tes progrès partir en fumée. C’est là qu’intervient l’entrainement aux élastiques et plus particulièrement le full body aux élastiques.
L’intérêt des élastiques
Si tu suis ce blog, tu sais que j’adore l’entrainement aux élastiques ou aux bandes de résistances. J’en ai parlé dans plusieurs articles, notamment le premier où je parle de la méthode globale. https://posifitmind.com/comment-sentrainer-avec-des-bandes-elastiques/
Ils te permettent de t’entrainer efficacement chez toi, sans avoir forcément besoin de plus de matériel.
S’équiper en élastiques et bandes de résistances
Si tu cherches à te procurer tes élastiques, je te conseille de choisir un kit complet https://amzn.to/2JLwPkK pour que tu puisses tout entrainer sans avoir besoin de plus de matériel. Voici un exemple de kit complet disponible sur Amazon : https://amzn.to/2JLwPkK
Pour parfaire un home gym et avoir une salle au top pour t’entrainer de manière homogène, tu peux opter pour une station à dips comme l’excellente station Yoleo disponible ici : https://amzn.to/3eIspGI
Elle a l’énorme avantage de posséder des barres pour l’écartement et la stabilité, tu n’auras alors aucun risque de voir les deux parties s’écarter pendant un mouvement, surtout pour faire du calisthenic et les figures de street workout.
Il te reste à compléter cela avec une roue à abdominaux comme celle-ci https://amzn.to/38BaFvQ
Le programme full body aux élastiques
Contrairement aux méthodes de musculation classiques, je vais ici t’expliquer comment t’entrainer en même temps le système cardio-vasculaire et maximiser ta prise de muscle.
Tu vas réaliser l’entrainement en circuit, c’est-à-dire effectuer à la suite tous les exercices, puis prendre 1 minute à 1 minute 30 de repos et recommencer. Fais 4 à 5 tours pour une séance dynamique et efficace.
Je vais te proposer deux séances full body aux élastiques (nommées A et B).
Le programme est fait pour un entrainement à 3 séances par semaines.
- Première semaine : trois séances, dans l’ordre, A-B-A
- Deuxième semaine : trois séances, dans l’ordre, B-A-B
- Troisième semaine : on recommence, A-B-A
Tu devras exécuter 15 répétitions sur chaque exercice.
Les exercices pour un full body aux élastiques
Séance A
Pour la séance A, fais les exercices dans cet ordre pour utiliser chaque groupe musculaire intelligemment.
Jambes : squat
Dans cette vidéo tu verras comment faire des squats aux élastiques. Tu peux exécuter le mouvement avec les mains au niveau des épaules et ajouter de la tension en augmentant le nombre d’élastiques.
Dos : Rowing à un bras aux élastiques
Encore une fois, pense à la position de ton dos pendant toute l’exécution du mouvement. Pour ressentir encore plus la contraction, visualisez toi plutôt en train d’essayer de tirer ton coude vers l’arrière et non la main.
Lorsque tu y arriveras, tu sentiras ton dos comme jamais.
Pectoraux : Pompes avec élastiques
Si tu es débutant, commence par des pompes classiques en maitrisant bien la vitesse d’exécution. Aller trop vite ne te fera pas plus progresser. Tu as meilleur temps de faire 8 belles pompes en prenant ton temps que 15 trop rapides (sauf pour développer l’explosivité qui ne nous concerne pas ici https://posifitmind.com/developper-explosivite/
Il te suffira de passer l’élastique dans ton dos et de le prendre dans chaque main pour accroitre la difficulté.
Épaules : Élévation latérale buste penché
Comme toujours, la position du dos est primordiale. Il doit rester droit pendant toute la durée du mouvement.
Tu recruteras ici l’arrière de l’épaule. Pas besoin de mettre une grande tension pour ressentir les effets. Une ancre de porte est indispensable. De manière générale, cette ancre te servira dans tous les programmes de musculation aux élastiques, full body ou non.
Biceps : Curl preacher
Les curls preacher s’exécutent soit debout, un bras après l’autre, avec l’élastique ancré au bas de la porte, soit assis au sol, le bras posé sur le genou.
Pour ma part, la version au sol me procure de meilleures sensations.
Triceps : Tirage poulie haute
Premier exercice de cette vidéo de Bodylastics, le tirage poulie haute. Il te faut une ancre de porte. Tu devras te placer avec le buste penché en avant pour garder une bonne stabilité.
Tends les bas en essayant de placer ton poignet sur l’extérieur en fin de mouvement pour une forte contraction des trois chefs du triceps.
Abdominaux : Crunch
Pas besoin d’élastique ici. Au sol, plie les jambes pour placer la plante de tes pieds au sol et avoir une bonne stabilité. Remonte ensuite le buste sans tirer sur la nuque.
Séance B
Jambes : Fentes
À partir de 7’22
Pense à la position de ton dos pour éviter les blessures.
Place l’élastique sous ton pied et saisis les boucles. La jambe arrière sert pour l’équilibre. Descende lentement et pousse fort sur ton talon pour remonter, toujours avec le dos droit.
Cet exercice est excellent pour les jambes, la posture, la ceinture abdominale et l’équilibre. Il travaille en unilatéral, ce qui prend un peu de temps, mais permet une contraction de très bonne qualité.
Dos : Rowing horizontal aux élastiques
Ici, tu auras besoin d’une porte (et d’un kit complet avec une ancre de porte) https://amzn.to/2JLwPkK
Cet exercice est parfait pour travailler le dos en profondeur et acquérir de la force. Il te permettra de dessiner de belles boules dans ton dos avec un dos bien rempli.
Pectoraux : Développé couché aux élastiques
Dans cette vidéo, tu vois un entrainement complet. J’ai mis un marqueur de temps pour visualiser ce qui nous intéresse. Tu devras posséder une ancre de porte.
Place-toi de manière stable avec une jambe devant pour rester bien tonique et ne pas être emmené par l’élastique. Pense à pousser bien dans l’axe des épaules, avec les mains qui reviennent au niveau des pectoraux.
Épaulés : Élévations latérales
Il s’agit de la version des élévations latérales où tu restes debout, bien droit.Pense à placer tes épaules en position basse pour ne solliciter que le deltoïde pendant le mouvement.
Biceps : Curl marteau
Le curl marteau fait intervenir le grand supinateur de l’avant-bras. Il te permettra d’augmenter le volume total de ton bras en faisant intervenir le brachial sous ton biceps.
Triceps : kickback
Voilà trois façons de faire cet exercice.
La version classique :
Une variante à deux bras :
Une solution sans point d’ancrage :
Dans les trois cas, tu devras garder un dos bien droit. Il te faudra ensuite maintenir ton coude au minimum à la hauteur de tes côtes. Si tu vas plus haut, tu vas intensifier la contraction.
Utilise une charge faible pour bien ressentir la contraction et faire un mouvement propre.
Abdominaux :
Deux exercices ici selon ton matériel.
Utilisons la roue à abdominaux.
Place tes genoux sur un support mou pour éviter de te faire mal. Descends ensuite lentement pour bien maitriser le mouvement. Ton dos doit rester sous ton contrôle (droit !).
Pour remonter, tu dois forcer avec les abdominaux et pas en tirant avec le dos. Il faut un temps d’adaptation, mais c’est pour moi le meilleur exercice pour la sangle abdominale.
Si tu n’as pas de roue abdominale, tu peux faire des relevés de bassin.
Place-toi au sol et monte tes jambes à 90° (ou presque selon ta souplesse).
À la seule force de tes abdos (sans élan), tu dois décoller le bassin puis redescendre pour avoir fait 1 répétition.
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