Unilatéral en musculation

Publié par Jérémy le

unilatéral en musculation

Lorsque je vois des vidéos de musculation ou des pratiquants en salle de sport, je constate que presque tout le monde exécute ses mouvements de façon bilatérale et n’utilise pas l’unilatéral en musculation. En réalité, il y a plein de façon de varier ses mouvements pour travailler différemment et toujours progresser.

Je m’intéresse aujourd’hui à l’unilatéral, c’est-à-dire, exécuter le mouvement avec un seul membre, puis l’autre, et non les deux en même temps.

Alors pourquoi faire de l’unilatéral ? Quels sont les avantages et inconvénients ? Sur quels exercices l’effectuer ? Comment l’intégrer dans son programme ?

Suis-moi, on y va !

haut du dos musclé

Qu’est-ce que l’unilatéral en musculation ?

Cette partie s’annonce courte !

Prenons l’exercice le plus pratiqué en salle de musculation, j’ai nommé, le développé couché !

Avec deux images réalisées par un graphiste adulé dans son domaine, tu comprendras rapidement la différence en bilatéral, avec deux membres qui bougent simultanément, et unilatéral, un membre à la fois.

Attention je parle bien de membre, ne te fie pas aux haltères. Évidemment, l’unilatéral à la barre n’est pas faisable (je décline toute responsabilité si tu essaies), mais tu peux très bien exécuter un mouvement bilatéral aux haltères si tu pousses les deux en même temps.

Avantages

Adaptabilité morphologique

L’un des gros avantages de l’unilatéral en musculation est ce que j’appellerais, l’adaptabilité morphologique. À force de lire des articles ici et là sur la musculation, tu es sans doute au courant que nous sommes tous différents. Mais sais-tu que ton côté gauche est différent de ton côté droit ?

squelette haut du corps

Et oui, nous ne sommes pas symétriques. Les os sont plus ou moins longs, idem pour les muscles, même tes insertions musculaires ne sont pas placées tout à fait au même endroit de chaque côté

Petit rappel : l’insertion musculaire, c’est le point ou ton muscle est rattaché à ton squelette par les tendons.

Comme de nombreux points divergent, ta force n’est pas la même des deux côtés, et les trajectoires des mouvements ne sont pas identiques. Avec une charge assez lourde, tu forceras une épaule à suivre le mouvement de l’autre sur un développé couché, tes genoux et tes hanches subiraient le même sort sur un squat, etc. Ce n’est pas une bonne chose à long terme.

Avec l’entrainement en unilatéral, chacun de tes membres va pouvoir suivre sa propre trajectoire et faire l’exercice en pleine adéquation avec ton corps, tes articulations et tes muscles.

Déficit bilatéral en musculation

Posons un fait qui va te sembler étrange : tu es plus fort en prenant un seul côté, plutôt que les deux.

Une façon simple de le vérifier (attention, il existe quelques contre-exemples, certains ne rentrent pas dans cette configuration, comme je l’ai dit, nous sommes tous différents. Ceci dit, ce que j’expose ici concerne la majeure partie de la population)

Prends une barre EZ (pour info, elle s’appelle barre « easy » en français, car elle simplifie la prise. Malheureusement, dans notre pays de la grenouille et du saucisson, on continue à l’appeler « euzaide »). Je disais donc, prends une barre EZ et charge là assez pour faire 8 répétitions. Imaginons que la barre fait 28 kg. Tu devrais donc porter 14 kg par bras en unilatéral.

Prends 3-4 minutes de repos pour récupérer toute ta force. Fais le même essai avec des haltères en unilatéral, tu pourras environ mettre 16 kg, voire un peu plus pour faire 8 répétitions.

Tu es donc plus fort en unilatéral !

great job !

Tu peux donc potentiellement maximiser tes gains musculaires, car avec un poids plus lourd et en gardant une exécution stricte, tu augmentes la tension mécanique sur ton muscle et provoques plus de microlésions lors de l’effort. Donc plus d’hypertrophie (on parle ici d’hypertrophie myofibrillaire, car ce sont les fibres qui vont se développer).

Meilleure contraction et meilleur recrutement des fibres

Ton cerveau est lui aussi plus performant en unilatéral. En réalité, c’est plus ton système nerveux.

Pour contracter un muscle et faire un mouvement, ton cerveau doit envoyer un ordre, sous forme de signal électrique à travers ton système nerveux, à tes muscles de se contracter. Le gain de force dont je parlais juste avant est la conséquence de ça.

Ton muscle à une puissance donnée. Tu n’es en fait pas plus fort en unilatéral (attends avant de me jeter des cailloux), c’est l’influx nerveux qui est arrivé en totalité sur ton muscle au lieu d’être séparé en deux (c’est une vision schématique du fonctionnement).

steak viande
Un bon gros tas de fibre !

Cette meilleure connexion cerveau-muscle te permet de solliciter plus de fibres musculaires.

À ce moment tu peux augmenter ta charge, comme expliqué plus haut, mais pas que. Une autre approche te ferait prendre la même charge (au moins tu es certain de la qualité de ton exécution) et faire plus de répétitions, car plus de fibres participent au mouvement. Tu augmentes le stress métabolique sur ton muscle, et donc tu obtiens plus d’hypertrophie.

Dans ce cas, on parle d’hypertrophie sarcoplasmique, car ce sont tes réserves d’énergie qui augmentent. Cette énergie est contenue dans le sarcoplasme, d’où le nom.

Inconvénients

Comme d’habitude, rien n’est parfait. L’unilatéral en musculation a aussi des inconvénients.

La séance prends plus de temps

Le plus évident est l’augmentation du temps de ta séance. Comme tu dois passer un côté, puis l’autre, ton temps d’entrainement va quasiment doubler.

Tu as quelques méthodes pour raccourcir ta séance.

montre pour durée d'un séance de musculation

D’abord, tu peux utiliser le superset, biset, le dropset et autres techniques d’intensification. En gros, tu enchaines tes exercices sur des muscles différents. Les plus courants sont un mouvement biceps, puis un exercice de triceps, une alternance pectoraux/dorsaux, ou quadriceps/ischio-jambier.

Ensuite, tu pourrais réduire tes temps de repos, surtout en combinant avec le superset. Au début que j’utilisais ces techniques d’intensification, je faisais mes deux exercices, puis je prenais mon repos.

Exemple :

Exo 1 (10 répétitions), exo 2 (10 répétitions) puis 1 minute 30 de repos.

Comment raccourcir tes séances de fitness ?

J’ai ensuite considéré l’exercice 2 comme étant un repos du premier, vu que les muscles concernés ne travaillaient pas.

Ce qui a donné :

Exo 1 (10 répétitions), exo 2 (10 répétitions) puis 1 minute de repos.

Mes performances n’ont presque pas été impactées, mais la sollicitation de mon système cardio-vasculaire a explosé !

Bonne maitrise neuro musculaire et gainage

Un autre inconvénient majeur, et ce sera le dernier, est que l’unilatéral n’est pas destiné aux débutants. C’est en fait lié à ta faculté d’exécuter correctement ton mouvement.

Le fait de faire un mouvement symétrique aide à garder l’équilibre. Avec l’unilatéral, tu dois être parfaitement gainé pour rester bien positionné.

Avoir un poids qui ne s’exerce que sur une partie du corps peut être très déstabilisant.  Si tu n’es pas l’habitude, essaie de faire une fente avec un haltère de 10 kg dans une main, et rien dans l’autre. Il faut un minimum de maitrise pour y arriver. Bien sûr, dans un cas comme celui-ci, tu pourrais prendre 5 kg dans chaque main.

haltere vue de trois quart

Si par exemple, tu fais la même chose au curl (flexion de l’avant-bras pour les biceps <- c’est chiant en français, non ?), même en tenant un poids dans chaque main, tu risques de te balancer exagérément et de faire un mouvement totalement inefficace. Si c’est pour faire ça, autant faire du crossfit.

Ce qui m’amène à ma dernière partie :

Quels exercices faire en unilatéral en musculation ?

Comme nous l’avons vu, tous les exercices ne se prêtent pas à l’exécution en unilatéral. Que soit l’efficacité ou la facilité de mise en place, il faut bien choisir ses exercices pour maximiser ses résultats.

Un exemple classique d’exercice inutile en unilatéral, le développé couché. Prendre des haltères et effectuer un bras après l’autre te met dans une position instable qui te fait perdre tous les bénéfices de l’exercice.

Un autre exemple, les tractions en pronation. Utiliser un seul bras est parfaitement impossible dans cette position.

Passons maintenant, aux meilleurs exercices en unilatéral en musculation.

Curl et autre variantes biceps.

Que ce soir au pupitre, au curl debout ou sur un banc. Les exercices biceps se prêtent très bien à l’exécution en unilatéral. Tu te concentreras bien plus efficacement sur ta contraction et tes sensations.

Tu peux commencer en prenant l’équivalent bilatéral (si tu avais 32 kg sur la barre au curl, tu prends 16 kg) et tu fais le même nombre de répétitions en te concentrant sur ton muscle. Arrivé en haut du mouvement tu contractes à 100% et tu retiens la descente environ 3 secondes.

curl pupitre en unilatéral
Curl pupitre en unilatéral

C’est le conseil le plus simple, tu as ensuite d’autres possibilités.

Triceps

Plusieurs exercices triceps sont parfaits en unilatéral. Le kickback, qui est l’un des seuls à être plutôt exécuté comme ça en salle de sport, avec les extensions au-dessus de la tête.

kickback dumbell haltère

Une variante intéressante de la « barre au front », exécutée en unilatérale permet d’avoir une contraction de folie sur le muscle qui représente 2/3 de ton tour de bras. #grosbraspourlété

Dips au banc

Ici c’est simple, tu fais un dips au banc avec un seul bras. Ça demande un petit entrainement pour garder l’équilibre. Excellent finisher pour tes triceps, fais attention à ne pas trop descendre pour préserver ton épaule.

J’adore cette version, car elle t’oblige à avoir un excellent gainage pour la réaliser correctement.

Placé dans un biset (2 exercices enchainés sur le même muscle) te provoque une sensation de congestion ultime.

Élévation latérale ou développé militaire aux haltères

Tous les exercices pour les épaules que tu peux faire aux haltères sont faisables en unilatéral. Très efficace si tu as du mal à sentir ces muscles travailler.

Esthétiquement, les épaules ont une importance capitale dans un visuel massif et athlétique.

Squat

Oui le squat à une jambe existe. Son exécution demande un entrainement poussé au niveau de l’équilibre et de la souplesse de ta cheville.

Ceci dit, tu peux le faire en te tenant pour maintenir ton équilibre.

Plus de possibilités avec des bandes élastiques et c’est plus simple à mettre en œuvre !

Butterfly ou écartés aux haltères

Les écartés couchés en unilatéral sont une plaie sans nom. Grâce aux élastiques, tu peux effectuer ce mouvement très intéressant pour les pectoraux. Et tu as tous les avantages dont je parle dans l’article qui leur est consacré.

Tirage corde

L’équivalent du tirage corde est faisable avec un élastique attaché à un point haut.

One-arm-tricep-extension

Tirage poulie haute

Avec le même point haut, tu peux effectuer un mouvement proche du tirage poitrine, mais un seul bras à la fois. Là encore, gainage et contraction au top.

Répétitions forcées avec l’unilatéral en musculation

On l’oublie parfois, mais l’unilatéral est parfait pour faire des répétitions forcées, ou négatives.

Le principe est simple et est basé sur l’augmentation de la tension mécanique sur ton muscle.

Tu peux porter plus lourd que ton maximum. Prenons encore une fois le curl. Prenons un homme dont le max se situe à 18 kg. Plus lourd, il lui est impossible de faire une seule répétition.

hulk haut du corps
Devenir tout vert avec les répétitions forcées ?

Dans ce cas, tu utilises ton bras inactif pour aider à monter l’haltère. Ensuite, tu retiens la descente pendant 4-5 secondes, et tu recommences.

En faisant des séries de 5-6 répétitions, avec le temps de repos qui te convient, mais inférieur à 2 minutes, tu prendras rapidement de la force !

Voilà pour moi au sujet de l’unilatéral. Si tu veux plus d’explications sur certains points abordés, dis-le dans les commentaires ou sur notre page Facebook

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Catégories : Fitness

3 commentaires

Entrainer ses pectoraux aux élastiques - Posifit Mind · 6 juin 2020 à 10:42

[…] Il est également possible de le faire de manière unilatérale (ici pour voir les avantages de l’unilatéral) […]

Comment entrainer son dos avec des bandes élastiques ? - Posifit Mind · 6 juin 2020 à 10:39

[…] Pour accroitre la difficulté sans changer d’élastique (ou pour ne pas mettre trop de contraintes mécaniques sur ta porte) tu peux travailler en unilatéral. Tous les avantages sont cités dans l’article ici. […]

Comment entrainer ses jambes avec des bandes élastiques ? - Posifit Mind · 6 juin 2020 à 10:36

[…] Pour plus d’infos, consulte le article sur la musculation en unilatéral. […]

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