La respiration nasale dans le sport
Chaque mois sort une nouvelle technique qui devrait révolutionner le sport. De nouveaux matériaux pour telle pratique, un complément alimentaire qui doit booster tes résultats et faire de toi une machine de guerre ou encore un programme novateur qui sollicite les fibres d’une toute nouvelle manière. Et si on revenait aux basiques avec la respiration nasale dans le sport ?
La respiration nasale dans le sport : c’est-à-dire ?
Cela peut paraitre bête, mais respirer par le nez n’est pas si simple. En fait, il s’agit d’un réflexe du corps, en cas de fort besoin en oxygène, il utilise la bouche pour absorber rapidement une grande quantité d’air.
Par exemple, si tu restes longtemps en apnée ou si tu sprint, tu va rapidement ouvrir la bouche pour faire face au besoin énergétique de ton corps et augmenter l’afflux en oxygène.
D’accord, c’est un réflexe, mais est-ce la meilleure solution ?
La respiration, c’est quoi exactement ?
La respiration est le seul moyen qu’à notre corps pour faire entrer de l’air dans nos poumons. Grâce à la contraction de plusieurs muscles, dont le diaphragme, l’air pénètre dans nos poumons en passant par le nez ou la bouche, puis en passant dans la trachée.
Une fois dans les poumons, il y a un échange gazeux entre l’oxygène contenu dans l’air absorbé et le dioxyde de carbone qui se trouve dans le sang. Une membrane poreuse permet d’isoler les deux côtés et de ne permettre qu’à ses molécules de passer la barrière.
Le sang, chargé en oxygène, va ensuite distribuer celui-ci dans les diverses cellules qui en ont besoin, comme les muscles ou les organes vitaux afin de leur permettre de fonctionner. L’oxygène leur permet de produire de l’énergie et d’assurer leur fonction. Un bon apport en oxygène permet d’avoir un corps qui fonctionne parfaitement.
Pour produire de l’énergie, les mitochondries des cellules vont utiliser l’oxygène et les substrats énergétiques du corps (glucose ou lipide, selon votre taux de glycémie actuel, et en cas de famine, les protéines des muscles) selon leur disponibilité. Il y a alors production d’ATP (adénosine triphosphate) qui est l’énergie utilisée par les cellules.
Par exemple, lors d’un jeûne c’est à ce moment que les cellules vont plutôt utiliser les lipides pour produire de l’énergie au lieu des glucides qui seront à un niveau bas. C’est l’une des façons de « brûler du gras » et de perdre du poids.
L’air saturé en dioxyde de carbone est recraché lors de l’expiration.
Les perturbations de la respiration
Il existe des facteurs qui peuvent perturber ta respiration et provoquer une difficulté à pratiquer ton sport. Lorsque ces défauts sont sévères, la vie quotidienne devient très compliquée, même en dehors d’une pratique sportive.
Le stress et la respiration
Lorsque tu es stressé, ton cerveau va donner l’ordre aux glandes surrénales de produire du cortisol en plus grande quantité. Cette hormone peut être considérée comme étant nocive pour le fonctionnement normal de ton corps, mais elle est vitale pour se sortir de situations particulièrement dangereuses. C’est une hormone de survie.
Ces actions principales seront d’enclencher la néoglucogenèse (production de glucose à partir de corps non glucidiques) pour garantir un apport en énergie. Elle va bloquer certaines réponses immunitaires et altérer la régulation des lipides, des protéines et des glucides. Elle peut aussi modifier ton cycle circadien (phase de sommeil en fonction du soleil) afin de te tirer d’un état de fatigue si ta vie est menacée.
Le stress va donc modifier en profondeur le fonctionnement de ton corps et provoquer une panique généralisée de certaines fonctions. La respiration devient trop rapide, saccadée et inefficace. Tu vas avoir plus de mal à produire efficacement de l’énergie et tu vas perdre une partie de cet avantage pour la survie.
Il existe des solutions pour aider à contrôler son stress et son anxiété avec la pratique du Tai-chi, du yoga ou encore du Pilates.
Comment fonctionne la respiration nasale ?
La respiration nasale est bien plus avantageuse pour le corps qu’une respiration buccale.
Les avantages de la respiration nasale
Tu ne le sais peut-être pas (ou tu as oublié), mais il y a une multitude de « filtres » dans ton nez. En effet, lorsque l’air passe dans le nez, il est brassé par des vibrisses qui retiennent les poussières ou la pollution. Le mucus quant à lui permet de lutter contre les microorganismes, bactéries ou virus, qui sont contenus dans l’air. Respirer par le nez te permet d’absorber un air plus sain.
Dans un deuxième temps, la respiration nasale permet de se calmer et de se contrôler. C’est une aide précieuse pour la concentration. Ici, on sort du cadre unique du sport. Une bonne respiration nasale te permet de rester concentré sur un travail, ou te calmer avant de devoir passer devant un public, entamer une performance ou pour un examen.
Dans le même ordre d’idée, la respiration nasale est un régulateur de la pression artérielle et du rythme cardiaque. D’ailleurs, lorsque tu veux faire descendre ton rythme cardiaque après un effort, tu verras que tu y parviendras mieux en respirant par le nez. Utilise une montre cardiofréquencemètre et tu verras une différence évidente. (Voilà celle que j’utilise et qui possède un capteur très précis pour une telle gamme https://amzn.to/3loB3vR)
Vient ensuite un peu de mécanique. Le corps humain est fait pour respirer par le nez. Pourquoi affirmer une telle chose ? À cause de la forme et du rôle des sinus. Lorsque l’air passe à l’intérieur, il y a une augmentation de la pression dans les poumons. C’est ici l’étroitesse des sinus qui provoque cette augmentation de pression.
Le résultat est un temps plus important pour les poumons pour traiter l’air qui passe et en extraire un maximum d’oxygène. Avoir un rapport équilibré entre l’oxygène et le dioxygène dans le sang permet de garder un pH constant.
En conclusion, la respiration nasale pour le sport, c’est mieux ?
Oui. Réponse simple et directe. Oui.
On l’a vu, elle possède de nombreux avantages, mais le plus important pour la pratique du sport, que ce soit la musculation ou n’importe quel autre sport (en dehors des sports en apnée évidemment) la respiration nasale permet de maintenir un meilleur niveau de performance en oxygénant mieux les muscles.
Il faut lutter contre l’idée reçue qu’en absorbant plus d’air par la bouche, tout ira mieux. La quantité augmente, mais la qualité du processus chute grandement.
Concentre-toi pour ne respirer que par la bouche, surtout dans une phase de récupération. Pour la musculation, la plupart des pratiquants bloquent la respiration lors de l’effort, ce n’est pas nécessaire si tu cales ta respiration pour souffler lorsque tu pousses.
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