Le jeûne intermittent, et le jeûne de 24 heures

Publié par Jérémy le

le jeûne intermittent sur 24 heures

Si tu suis un peu les tendances alimentaires du moment, tu as forcément entendu parler du jeûne intermittent. Personnellement je l’utilise depuis très longtemps, et en réalité, même avant que je connaisse, ne serait-ce que le terme de jeûne intermittent.

Pour faire simple, il m’arrive depuis très longtemps de sauter le petit déjeuner, ce qui correspond, comme nous allons le voir, à une période de jeûnes de 16h.

Il ne s’agissait pas d’un objectif de pertes de gras, mais simplement je n’avais pas beaucoup d’appétit le matin et très peu de temps pour manger.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent

Commençons par définir ce qu’est le jeûne. Il s’agit tout simplement d’une période où tu n’absorbes aucune calorie. Je parle de calorie, car rester aussi longtemps sans boire d’eau n’est à mon sens, pas une bonne idée. C’est pour cela que je préfère le terme de calorie, plutôt que la définition qui dit qu’il ne faut rien avaler.

pomme

Le jeûne intermittent a pour spécificité d’être modulé en fonction des heures de la journée. La formule la plus courante consiste à ne pas manger durant 16h, et d’avaler l’ensemble des calories que souhaitons sur les 8h restantes. Dans la pratique, si tu prends ton dernier repas de la journée à 20h, tu peux à nouveau manger à 12h. Bien sûr, tu peux modifier les heures de début de fin, ainsi que la durée.

Il existe d’autres méthodes de jeûne, tu peux choisir de ne pas manger pendant 24 heures, puis de reprendre une alimentation classique ou alors, une autre méthode très à la mode est le 5 :2. Cette méthode consiste à manger normalement durant cinq jours puis à jeûner durant 48h. Il existe aussi des versions hybrides, que je ne considère pas comme du jeûne, qui consiste à limiter grandement les calories ingérées durant les jours où l’on dit « jeûner ». Je n’ai jamais pratiqué ces techniques, mais, de ce que je vois sur Internet, ces journées sont plafonnées environ 600 calories.

Les avantages du jeûne intermittent

Il est reconnu depuis très longtemps que les avantages du fasting sont nombreux. Avec l’engouement moderne pour cette méthode d’alimentation, des études récentes ont encore démontré ses avantages.

En voici une liste non exhaustive :

  • réduction de la masse grasse
  • augmentation de la sensibilité à l’insuline
  • diminution des risques cardio-vasculaires
  • réduction du mauvais cholestérol
  • réduction des risques de diabète
  • augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance (voici une étude en anglais qui parle de ce phénomène),
  • etc.

Personnellement, j’y vois d’autres intérêts :

  • gain de temps énorme (moins de temps pour cuisiner, le temps accordé au repas qui peut être attribué à une autre tâche)
  • réduction du budget nourriture(parfaitement logique)
  • meilleure connaissance de son propre corps
  • développement d’un meilleur mental
  • pouvoir se sortir du contexte social qu’est devenu le repas
  • et d’autres, que j’aborderai dans un ebook dédié au jeûne intermittent

Mes premiers pas dans le fasting

Comme je l’ai dit précédemment, j’ai pratiqué le jeûne intermittent pendant longtemps et sans le savoir.

oeuf jambon tomate

En juillet 2017, j’étais proche des 90 kg. Il était hors de question que j’atteigne cette barre symbolique, qui représentait un mur dans mon esprit, j’ai donc décidé de perdre du gras. Pendant un an, soit jusqu’en juillet 2018, j’ai contrôlé les calories ingérer à chaque repas et j’ai diminué progressivement l’enveloppe calorique quotidienne. Je suis passé de 2200 kcal par jour, à 1500 kcal en juillet 2018.

Cette sèche, m’a fait perdre 12 kg, dont deux que j’ai repris en moins d’un mois lorsque je suis retourné une alimentation normale.

Les premiers kg perdus sont de l’eau

Retient que ces deux que ces 2 kg sont principalement composés d’eau, et pas de grands. Lorsque tu entames un régime, très souvent, la première semaine, tu perds environ 2 kg. C’est lié à la diminution d’apports en glucides, et chaque gramme de glucide stocke avec lui 2,7 g d’eau. Les deux premiers kilos perdus, et les deux que tu reprends en fin de régime, lorsque tu reprends ton alimentation, sont parfaitement normaux.

Voilà un article qui parle des kilos d’eau et kilos de graisse dans notre corps

J’ai donc perdu 10 kg en un an. L’énorme avantage est que sur une durée aussi longue, en pesant les aliments et en voyant l’impact sur les calories dans la journée, j’ai pu avoir des repères sur ce qui se trouve dans mon assiette. J’aurais sans doute pu perdre bien plus de poids sur cette même durée, mais je me suis arrangé pour que ma nouvelle façon de m’alimenter n’impact aucunement ma vie sociale. Je ne me suis privé d’aucune nourriture riche, comme la raclette en hiver, barbecue, pizza, bière, etc.

Durant cette période, pour réduire facilement le nombre de kilocalories ingérées dans la journée, j’ai retiré le petit déjeuner, ce qui m’a rapidement fait gagner entre eux 400 kcal et 600 kcal.

Le mensonge du petit déjeuner

Je fais un petit aparté consacré au petit déjeuner, car j’entends énormément de choses autour de moi, et qui sont, à mon sens, entièrement liées aux campagnes marketing et aux lobbys qui sont entrés dans nos vies entre les années 80 et 90.

Le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée.

Cette phrase va peut-être en choquer certains d’entre vous, mais en réalité le petit déjeuner n’est même pas un repas.

café croissant petit dejeuner

On cherche souvent à reproduire les modes d’alimentation de nos ancêtres, sur la base d’un mode de vie bien plus sain que le nôtre. Leur quotidien était composé de beaucoup plus d’activité physique, la sédentarité ne faisait pas partie de leur vie, et la nourriture était une quête de tous les instants.

Il ne pouvait rien conserver, et de ce que l’on sait, ils consommaient instantanément, ou presque, tout ce qu’ils trouvaient.

Par conséquent, le matin, ils n’avaient accès à aucune nourriture directe. Ils devaient aller marcher et commencer leur journée en allant chercher des baies, des fruits ou de la viande, dès leur réveil. Ceci devait constituer la majeure partie de leur activité matinale.

Un autre point important est que le mot « déjeuner » veut littéralement dire l’arrêt du jeûne. Si l’on prend la signification même des mots, un petit déjeuner serait un petit arrêt du jeûne, c’est totalement illogique.

Remettre en cause les campagnes de pub

Le dernier point, et c’est lui qui me paraît le plus important, surtout à notre époque, est la réponse à la question : si le petit déjeuner est un concept monté de toutes pièces, alors, à qui profite-t-il ?

Si tu regardes l’ensemble de la composition d’un petit déjeuner, tu retrouves :

  • des viennoiseries
  • du lait
  • des céréales
  • et un assortiment d’autres joyeusetés pleines de sucre entre les jus de fruits ou les confitures

Du coup, un petit déjeuner se compose principalement de lait et de produits céréaliers, c’est-à-dire d’aliments inaccessibles à nos ancêtres. Ces deux industries sont aujourd’hui extrêmement développées et implantées dans notre vie quotidienne.

En plus de ça, je ne vois pas pourquoi il faudrait absolument prendre un repas dès son réveil. Il est souvent mis en avant qu’il faut réalimenter la machine, avoir une source d’énergie pour entamer la journée, etc. le corps humain recèle une puissance, une résistance et une force, dont nous n’avons même plus conscience. J’ai aujourd’hui cette vision, parce que j’ai fait ces essais. Je suis maintenant conscient que mon corps est capable de se passer nourriture et de fonctionner très bien (j’ai conservé la musculation durant toute mon expérience sur le jeûne), même sans manger durant 24 heures, alors ce n’est pas une seule nuit sans manger qui va apporter la nécessité absolue de devoir s’alimenter immédiatement réveil. Fais le test.

Comment ai-je organisé mon jeûne de 24 heures ?

Fin janvier 2020, je me suis lancé un nouveau défi, toujours avec l’objectif de descendre ma masse grasse. J’ai décidé de faire des jeûnes de 24 heures, et de le combiner avec un jour de monodiet.

Je ferai un article dédié à la monodiet, mais pour faire simple il s’agit de sélectionner un seul et unique fruit, comme la banane, la pomme, le raisin, etc., et de consommer uniquement ce fruit durant 24 heures. Bien sûr, encore une fois tu pourrais modifier la plage de temps sur laquelle tu veux consommer ce fruit. Par exemple, remplace un repas par ces fruits, ou fais une monodiet durant trois jours consécutifs, ce qui correspond au temps nécessaire à ton intestin pour renouveler l’entièreté de ses cellules. Dans ce cas, il s’agit d’une détox.

Pour en revenir au protocole que j’ai utilisé pour mon jeûne intermittent, voici comment se déroulait une semaine.

Le dernier repas que j’avalais était celui du dimanche 12h, ensuite je mangeais à nouveau le lundi 12h. Mon deuxième jour de jeûne était entre le mercredi 12h et le jeudi 12h. Enfin, le jour de monodiet était le vendredi.

se peser pour la musculation

Fasting 1 mois : -4 kg

Nous ne sommes pas dans un roman à suspense, voici le résultat. J’ai appliqué ce protocole pendant quatre semaines, j’ai perdu au total 4 kg. Avec le recul, j’aurais pu perdre entre 5 kg et 6 kg. Durant ces quatre semaines, j’ai eu trois cheatmeal. Comme je me pesais régulièrement, j’ai immédiatement vu l’impact qu’ils ont eu sur mon poids. Les trois cheatmeal ont eu exactement le même résultat, c’est-à-dire me faire reprendre instantanément environ 1.5 kg à 2kg d’eau. Ce n’est pas très grave en soi, mais dans un protocole tel que celui-là, je perdais à chaque fois trois ou quatre jours pour éliminer de nouveau cette eau.

J’ai ainsi pu voir l’efficacité du jeune, combiné à la monodiet. J’ai vu que je pouvais continuer à m’entrainer sans sacrifier mes séances, et je comprends mieux ce qu’implique un repas copieux et à quel point il peut ruiner plusieurs jours d’efforts.

Et maintenant ?

Je vais maintenant rééquilibrer mon alimentation durant une à deux semaines, avant de me lancer dans un nouveau défi, sur lequel je te ferai un nouveau retour.

J’ai prévu de réessayer les périodes de 24 heures de jeûne, de tenter 48 heures et d’explorer les possibilités offertes par la monodiet.

Il y a énormément de choses à dire autour du jeûne intermittent et comme d’habitude, l’industrie alimentaire te vend une méthode d’alimentation miracle qui est censée tout guérir et nous permettre d’atteindre n’importe quel objectif. En réalité, je vois de nombreux avantages tels que ceux décrits plus haut, mais cela ne conviendra pas à tout le monde.

jeûner pour passer une bonne journée

Si tu souhaites prendre de la masse musculaire, et d’autant plus si tu as du mal à grossir, alors le jeûne intermittent n’est pas du tout fait pour toi. Par contre, il pourrait être très efficace si tu as fait une prise de muscle plus ou moins bien organisée, et que tu as pris du gras en même temps.

Jeûne intermittent et catabolisme musculaire

Me voici prêt à faire grincer des dents. Dans la musculation, tu entendras rapidement parler de catabolisme.

En biologie, le catabolisme et la destruction de cellules. Pour la musculation, il s’agit d’un état dans lequel ton corps a besoin d’énergie, et où il commencera à détruire des cellules, comme les muscles, que tu as si chèrement acquis.

Avec une alimentation avec un apport de protéines autour de 1.3 à 1.5 g par kilo de corps, je n’ai pas perdu de muscle et j’ai pu continuer à m’entrainer normalement avec une très faible diminution de mes performances. Il est possible qu’en continuant ce protocole sur trois mois ou six mois, il devienne contre-productif et provoque une fonte musculaire. Encore une fois, si ton alimentation est hypocalorique, mais contient suffisamment de protéines, tu ne risques pas de perdre tes muscles.

Tout ceci m’a amené à réfléchir à nouveau sur les raisons qui poussent la communication au sujet du catabolisme musculaire, qui concerne finalement très peu de monde.

Le corps va en priorité chercher son énergie dans les glucides, lorsque la réserve de glucides et totalement épuisée, ce qui intervient environ au bout de 48 heures de jeûne, le corps puise dans les tissus adipeux (le gras) et lorsque cette réserve est elle aussi épuisée, il ne reste plus que les muscles. Autrement dit, il faudrait t’affamer et avoir un déficit calorique extrêmement important pour que ton corps et besoin de l’énergie que constitue que muscles.

Ce principe de conservation du corps est connu depuis très longtemps, pourtant on continue à penser que le corps va s’amuser à détruire ce dont il a le plus besoin pour survivre.

Pose-toi à nouveau une question : à qui profite la psychose sur le catabolisme musculaire ?

La réponse est des plus évidentes, les fabricants de compléments alimentaires.

Éviter le catabolisme musculaire facilement

Si ton alimentation contient assez de protéines, avec les taux que j’évoquais plus haut(1.3 à 1.5 g/kg), alors tu ne risques absolument rien. Il te faut plus de protéines qu’une personne sédentaire qui ne pratique pas de sport, qui est à environ 0,8 g par kilo de poids de corps, et il ne sert à rien de monter extrêmement haut. Te jeter le soir sur la caséine, ou le matin sur ton shaker de whey ne sert à rien. Je parle ici au commun des mortels, qui cherche à améliorer sa silhouette, et pas aux mutants qui veulent des bras gros comme des cuisses et qui passent leur vie à la salle de sports.

Quoi qu’il en soit, la plus grande leçon que je retiendrai de mon expérience sur le fasting, est que mon corps est capable de tout. Avec un mental suffisamment fort, et cela s’entraine, au même titre qu‘un muscle, le corps recèle des ressources dont je ne connaissais pas l’existence. Je me connais maintenant mieux que jamais et j’attends l’instant du prochain défi.

Pour plus d’efficacité, combine le fasting avec de la musculation ou du HIIT. C’est à ce moment que j’ai intégré les séries de 100 répétitions à mes entrainements.

Voilà des recettes pour faciliter ta diet et manger sainement entre les périodes de jeûnes :

Cake banane avoine
Cake jambon tomate
Bowl cake aux fruits rouges
Croque monsieur à l’aubergine

Et si tu veux aller encore plus loin avec un livre de recettes healthy, jettes un oeil à l’ebook 50 recettes healthy dans la boutique.

Et toi ? Que penses-tu du jeûne intermittent ?

Catégories : Fitness

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