Le temps de repos en musculation

Publié par Jérémy le

temps de repos en musculation

Tous les programmes indiquent des temps de repos en musculation.

Entre chaque série, tu vas devoir laisser tes muscles se reposer pour pouvoir poursuivre un effort intense plusieurs fois de suite. Le corps fonctionne sur des filières énergétiques. Lorsque celles-ci sont épuisées, il faut du temps pour reconstituer les réserves qui seront utilisées pour produire l’effort.

Voyons comment ça marche.

L’intérêt des temps de repos en musculation

Si tu as déjà fourni, un effort rude pour soulever plusieurs fois un poids, tu sais qu’il faut que tu prennes le temps de récupérer pour pouvoir le faire à nouveau. Pour faire simple, laisser reposer ton muscle lui donne la possibilité de garder une bonne intensité d’entrainement.

chronométrer ses entrainements

Pour la prise de muscle et de force, les temps de repos sont indispensables. En revanche, si l’objectif est de brûler des calories et du gras, tu pourrais très bien t’en passer et enchainer les exercices pour transpirer au maximum et élever ta fréquence cardiaque. C’est le cas (ou presque) avec les entrainements en HIIT dont je parle dans l’article sur l’entrainement en fractionné.

Avec un temps de repos bien dimensionné et scrupuleusement respecté (utilise un chronomètre !), tu amélioreras la qualité de ton entrainement et tu optimiseras tes résultats.

La chimie du muscle

Lors de l’effort, ton muscle va utiliser l’énergie disponible immédiatement pour produire la contraction. L’ATP (adénosine triphosphate, l’énergie) est utilisée par les mitochondries pour générer la contraction et donc, le mouvement.

L’ATP est utilisée très rapidement, en quelques secondes, la réserve est épuisée et ton muscle devra alors utiliser une autre filière énergétique, bien moins efficace. À court terme, ton muscle utilisera la phosphocréatine pour produire de l’énergie.

Cette solution, extrêmement efficace, arrive vite à saturation, car les réserves sont faibles. Il faut ensuite passer à l’oxydation du glucose, bien plus abondant. Pour faire simple, c’est cette utilisation du glucose qui finira par produire de l’acide lactique et du lactate à l’origine de la sensation de brûlure musculaire. Consulte l’article sur l’acide lactique pour plus d’informations.

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Comment choisir son temps de repos en musculation ?

Il existe plusieurs paramètres à prendre en compte pour choisir son temps de repos. À ce moment, il existe de grandes différences entre les personnes, entre les niveaux, ainsi qu’au niveau du mental de chaque pratiquant.

Les débutants n’ont, par définition, pas l’habitude de s’entrainer. Ils souffriront bien plus tôt de la fatigue musculaire et nerveuse. Leur entrainement doit donc être adapté pour ne pas chercher à puiser trop loin dans le muscle, mais au contraire entrainer plusieurs fois le muscle dans la semaine pour gagner rapidement en performance.

Les entrainements en split ne sont donc pas adaptés pour eux. Le premier paramètre qui va influer sur ton temps de repos est donc ta capacité à utiliser pleinement tes muscles.

L’entrainement régulier permet d’améliorer tes capacités de récupération. Au début, tu devras allonger ton temps de repos pour pouvoir maintenir ta performance. Au cours du temps, pense à le réduire afin de pousser ton corps à s’adapter (gain de muscle assuré !).

Plus tu utiliseras des poids importants, plus tu seras obligé d’augmenter ton temps de repos pour maintenir tes répétitions. C’est une relation simple. Tu forces plus, tu utilises plus d’énergie, tu dois attendre plus longtemps pour pouvoir le refaire.

C’est aussi un excellent moyen pour prendre du muscle. Tu n’es pas obligé d’augmenter le nombre de répétitions où le poids, tu peux simplement réduire ton temps de repos pour augmenter l’intensité de ta séance.

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Les temps de repos courts

On appelle temps de repos courts, les durées inférieures à 1 minute 30.

Chez la plupart des personnes, il faut autour de 3 minutes pour reconstituer l’intégralité des réserves d’énergie du muscle.

En conséquence, avec un temps inférieur à 1 minute 30, tu vas manquer d’énergie. Mais ce n’est pas grave ! C’est en te forçant ainsi que tu progresseras. Si tu ne vas pas au bout de toi-même, tu resteras avec tes petits bras !

Les temps de repos courts sont l’idéal pour prendre du muscle.

En 60 secondes, tu retrouveras environ 80 % de ton énergie. En faisant 4 séries, tu vas épuiser plusieurs fois ton muscle et forcer ton corps à produire plus d’énergie (plus de réserve).

Pour augmenter tes réserves, ton corps augmentera le sarcoplasme (enveloppe autour des myofibrilles, les fibres musculaires). La section de ton muscle va donc augmenter.

Dans un second temps, grâce à ces 80 %, tu auras assez de force pour produire un effort intense et forcer ton muscle à s’adapter à charge avec les microtraumatismes que tu vas générer dans les fibres musculaires. Pour s’adapter, il créera plus de fibres. Là aussi, gain de muscle !

Un autre point important : la testostérone. Avec des temps de repos plus courts, il est démontré que l’impact sur la testostérone est plus important qu’avec des temps de repos longs. Quand on sait à quel point cette hormone de croissance est importante pour la prise de muscle, c’est une bonne chose de réduire ses temps de repos.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461225/

Les temps de repos longs

Comme je le disais, il te faut 3 minutes pour refaire le plein d’énergie. C’est pour cela que les séries qui visent la force, avec le plus de poids possible, ont des temps de repos de cet ordre.

Le but ici est uniquement de porter très lourd. En parlent en général de série de 2 à 4 répétitions.

Ce type de repos permet de garder une performance optimale. En revanche, l’adaptation principale dans ce cas a lieu au niveau de ton système nerveux.

Si tu vises l’hypertrophie musculaire, utilise plutôt des repos courts pour les raisons dont j’ai parlé dans la section précédente.

Par contre, tu ne devrais pas délaisser ces entrainements sous prétexte que tu cherches l’hypertrophie. Un cycle complet de ton entrainement devrait être dédié à la prise de force. Ainsi, tu pourras augmenter les charges et accroitre les bénéfices sur tes autres entrainements.

De manière générale, il faut avoir un entrainement aussi complet que possible. Solliciter toutes les fibres et tous les muscles.

Catégories : Fitness

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