Remise en forme sur 4 semaines – intermédiaire
Pour faire suite au programme de remis en forme sur 4 semaines pour les débutants, prenons maintenant le cas « intermédiaire ». C’est la suite logique du cycle de progression.
A la fin des quatre semaines pour habituer ton corps à l’exercice physique, tu auras acquis le niveau pour passer à l’étape suivante. Avec le programme intermédiaire, tu vas poursuivre ta transformation, continuer à perdre du gras et gagner une masse musculaire fonctionnelle qui t’aidera au quotidien.
Comment fonctionne le programme de remise en forme?
Pour rappel, ce programme global de 12 semaines est découpé en 3 étapes de 4 semaines chacune.
Tous les niveaux peuvent l’entreprendre sans risque.
Ces articles traitent du programme et non de la nutrition qui l’accompagne. D’autres articles sur le blog parlent de nutrition. Si tu as besoins de plus d’informations, contacte-moi pour que je fasse des articles centrés sur différents thèmes. contact@posifitmind.com
Je rappelle les règles importantes qui structurent le programme :
- L’entrainement se fait sur 3 jours.
- 1 jour de repos entre chaque entrainement minimum
- Alterne entre la séance A et la séance B à chaque entrainement
- Les exercices s’effectuent en superset, c’est-à-dire que tu en enchaines deux à la suite, sans repos
- Le programme qui suit est destiné aux débutants, prend 30 secondes de repos après un superset.
- Chaque superset est à faire 3 fois avant de passer au suivant
- Quelques étirements légers en fin de séances pour éviter d’avoir trop de courbatures et maintenir sa souplesse (même si les études ne prouvent pas l’efficacité des étirements, c’est un bon moyen de se détendre et revenir à un rythme cardiaque normal)
L’échauffement
Il ne faut jamais sauter l’échauffement. Voici comment échauffer l’ensemble du corps rapidement et efficacement.
- 20 répétitions de squats de poids corporel ou d’extensions de hanche allongées
- 30 secondes de planche
- 10 à 15 répétitions de pompes à genoux ou de pompes
Cet ensemble sera effectué 5 fois en début de programme. Tout est détaillé ensuite.
Les exercices
Je remets ici les vidéos des exercices pour ne pas que tu ais besoin de passer d’un article à l’autre. Normalement, tu devrais maitriser ces exercices, mais sait-on jamais, un trou de mémoire est vite arrivé.
Extension de hanche (1 jambe ou 2)
Bird dog
Planche latérale
Écartés épaule aux élastiques
Montée sur banc
Abdos bicyclette
Les autres exercices sont des exercices de base, tu trouveras facilement l’explication en ligne (sur YouTube par exemple) si tu ne les connais pas.
Le programme de remise en forme
Le principe est identique au programme débutant. Deux entrainements à alterner.
Petite explication pour les supersets. 1.1 et 1.2 désignent les deux exercices du premier superset. Dans la même logique 2.1 et 2.2 sont les deux exo du second superset, etc.
| Entrainement À | Entrainement B |
| 1.1 Extension de hanche au sol (3×15 rep) | 1.1 montée sur banc (3×15) |
| 1.2 Planche (3×30 seconde) | 1.2 Développé épaule aux élastiques (3×8)* |
| 2.1 Squat (3×20) en retenant la descente 3s | 2.1 Fentes (3×15 par côté) |
| 2.2 Bird dog (3×10 rep) | 2.2 Pompes (3×15) |
| 3.1 Pompe (3×15) | 3.1 Abdo bicyclette (3×40) |
| 3.2 Planche latérale (3x20s par côté) | 3.2 Extension de hanche à une jambe (3×15) |
| 4.1 Écarte épaule aux élastiques (3×15)* | |
| 4.2 Abdo (crunch) (3×30) |
* avec un élastique plus résistant que pour le programme de remise en forme pour débutants
Si tu peux faire plus de répétitions, fais-le, ça activera ta progression encore plus. Si au moment du passage de débutant à intermédiaire tu n’atteins pas le nombre de répétitions demandées, ce n’est pas grave, ne t’inquiète pas. Fais-en autant que possible, et suis ta progression.
Voilà la nouvelle version du tableau de progression.
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