Remise en forme sur 4 semaines – débutants

Publié par Jérémy le

remise en forme sur 4 semaines debutants

Si tu as accumulé un peu de gras ces derniers temps, ou s’il est présent depuis longtemps et que tu n’as jamais réussi à t’en débarrasser, j’ai confectionné un programme de remise en forme sur 4 semaines qui vise à perdre le gras et tonifier l’ensemble du corps.

Ce programme peut aussi être utilisé pendant les vacances ou les déplacements si tu n’as pas accès à beaucoup de matériel ou a une salle de sport. Si ça t’arrive souvent, je te conseille d’acheter des élastiques et tu pourras vous entrainer partout avec une redoutable efficacité.

J’ai toute une série d’articles pour entrainer chaque groupe musculaire aux élastiques :

Comment fonctionne le programme ?

Je vais proposer trois versions du programme, adaptées selon le niveau. Si tu commences avec le programme débutant, le mieux est d’effectuer 4 semaines consécutives le même entrainement.

Tu peux ensuite passer au programme intermédiaire, puis avancé, en fonction de ta progression.

Au total, tu auras donc effectué 12 semaines d’entrainement et il sera temps de prendre une semaine de repos. Durant cette semaine, tu peux faire des activités douces, comme le vélo ou la natation. Tu peux aussi choisir une semaine de repos total, mais la reprise peut être un peu plus compliquée.

Je ne parle ici que d’entrainement, pas de nutrition, mais bien entendu, ta nutrition impactera directement tes résultats. N’hésite pas à me dire si des articles sur la nutrition dédiée au sport t’intéressent.

Quelques points importants sur ce programme :

  • L’entrainement se fait sur 3 jours.
  • 1 jour de repos entre chaque entrainement minimum
  • Alterne entre la séance A et la séance B à chaque entrainement
  • Les exercices s’effectuent en superset, c’est-à-dire que tu en enchaines deux à la suite, sans repos
  • Le programme qui suit est destiné aux débutants, prend 30 secondes de repos après un superset.
  • Chaque superset est à faire 3 fois avant de passer au suivant
  • Quelques étirements légers en fin de séances pour éviter d’avoir trop de courbatures et maintenir sa souplesse (même si les études ne prouvent pas l’efficacité des étirements, c’est un bon moyen de se détendre et revenir à un rythme cardiaque normal)
femme debutant sport remise en forme

L’échauffement

Il ne faut jamais sauter l’échauffement. Voici comment échauffer l’ensemble du corps rapidement et efficacement.

  • 10 répétitions de squats de poids corporel ou d’extensions de hanche allongées
  • 20 secondes de planche
  • 6 à 10 répétitions de pompes à genoux ou de pompes

Cet ensemble sera effectué 5 fois en début de programme. Tout est détaillé ensuite.

Les exercices

Voilà quelques exercices présentés dans le programme dont tu pourrais avoir besoin d’information.

Extension de hanche (1 jambe ou 2)

Bird dog

Planche latérale

Écartés épaule aux élastiques

Montée sur banc

Abdos bicyclette

Les autres exercices sont des exercices de base, tu trouveras facilement l’explication en ligne (sur YouTube par exemple) si tu ne les connais pas.

Le programme de remise en forme

Comme je le disais plus haut, il y a deux entrainements à alterner (A et B)

Petite explication pour les supersets. 1.1 et 1.2 désignent les deux exercices du premier superset. Dans la même logique 2.1 et 2.2 sont les deux exo du second superset, etc.

Entrainement AEntrainement B
1.1 Extension de hanche au sol (3×8 rep)1.1 montée sur banc (3×8)
1.2 Planche (3×15 seconde)1.2 Développé épaule aux élastiques (3×8)
2.1 Squat (3×12) en retenant la descente 3s2.1 Fentes (3×8 par côté)
2.2 Bird dog (3×5 rep)2.2 Pompes sur les genoux (3×8)
3.1 Pompe sur les genoux (3×8)3.1 Abdo bicyclette (3×20)
3.2 Planche latérale (3x10s par côté)3.2 Extension de hanche à une jambe (3×8)
4.1 Écarte épaule aux élastiques (3×15) 
4.2 Abdo (crunch) (3×15) 

N’hésite pas à faire quelques répétitions supplémentaires si tu t’en sens capable.

Je ferai une version plus difficile pour assurer ta progression, puis une version ultime pour avoir un corps parfait ! Au total, un entrainement gratuit sur 12 semaines !

Pour le suivi, je te mets le tableau suivant pour que tu l’imprimes afin de noter ton évolution.

tableau entrainement sur 4 semaines

Voir les autres programmes :

Catégories : Fitness

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