Remise en forme sur 4 semaines – confirmés

Publié par Jérémy le

remise en forme 4 semaines confirmés

Voici le dernier programme de remise en forme de cette série. Les quatre dernières semaines, ainsi que des pistes pour continuer ta progression.

Tu as maintenant asse de force pour faire des exercices plus durs, augmenter les résistances des élastiques et faire plus de répétition. Prépare-toi à perdre du gras et transpirer, on y va !

Tu as raté les précédents programmes ?

Comment fonctionne le programme de remise en forme ?

Pour rappeler rapidement comment fonctionne ce programme de remise en forme. Il s’agit d’un entrainement en trois phases, où tu gagneras en endurance et en force tout à long de 12 semaines d’entrainement.

A la suite du programme confirmés que je vais détailler ensuite, tu pourras continuer à progresser en augmentant les charges que tu utilises. Je te conseille les élastiques pour éviter les blessures et pouvoir modeler comme tu le souhaites la difficulté.

Voilà tous les entrainements aux élastiques que j’ai développés :

Il n’est pas question ici de nutrition. Consulte la section dédiée si tu veux plus d’informations. Si tu ne trouve pas ce que tu veux, contacte-moi et je ferai un article dédié à tes besoins et qui peuvent aider d’autres personnes.

contact@posifitmind.com

homme confimé sport remise en forme

Je rappelle les règles importantes qui structurent le programme :

  • L’entrainement se fait sur 3 jours.
  • 1 jour de repos entre chaque entrainement minimum
  • Alterne entre la séance A et la séance B à chaque entrainement
  • Les exercices s’effectuent en superset, c’est-à-dire que tu en enchaines deux à la suite, sans repos
  • Le programme qui suit est destiné aux débutants, prend 30 secondes de repos après un superset.
  • Chaque superset est à faire 3 fois avant de passer au suivant
  • Quelques étirements légers en fin de séances pour éviter d’avoir trop de courbatures et maintenir sa souplesse (même si les études ne prouvent pas l’efficacité des étirements, c’est un bon moyen de se détendre et revenir à un rythme cardiaque normal)

L’échauffement

Il ne faut jamais sauter l’échauffement. Voici comment échauffer l’ensemble du corps rapidement et efficacement. Il s’agit du même que dans l’entrainement intermédiaire. L’idée est de t’échauffer sans te fatiguer pour attaquer la suite avec toute ton énergie.

  • 20 répétitions de squats de poids corporel ou d’extensions de hanche allongées
  • 30 secondes de planche
  • 10 à 15 répétitions de pompes à genoux ou de pompes

Cet ensemble sera effectué 5 fois en début de programme. Tout est détaillé ensuite.

Les exercices

Pour te rafraichir la mémoire, je remets les exercices à connaitre. Si tu es passé par les deux étapes précédentes, tu n’en aura pas besoin.

Extension de hanche (1 jambe ou 2)

Bird dog

Planche latérale

Écartés épaule aux élastiques

Montée sur banc

Abdos bicyclette

Les autres exercices doivent maintenant être acquis.

Le programme de remise en forme

Comme pour les autres, deux entrainements à alterner.

Petite explication pour les supersets. 1.1 et 1.2 désignent les deux exercices du premier superset. Dans la même logique 2.1 et 2.2 sont les deux exo du second superset, etc.

Entrainement AEntrainement B
1.1 Extension de hanche à une jambe (3×30 rep)1.1 montée sur banc (3×20)
1.2 Planche (3×60 seconde)1.2 Développé épaule aux élastiques (3×12)*
2.1 Squat aux élastiques(3×20) en retenant la descente 3s2.1 Fentes (3×20 par côté)
2.2 Bird dog (3×15 rep) avec 3s de maintien en haut2.2 Pompes (3×20) élastique possible pour la progression
3.1 Pompes (3×20) élastique possible pour la progression3.1 Abdo bicyclette (3×50)
3.2 Planche latérale (3x30s par côté)3.2 Extension de hanche à une jambe (3×30)
4.1 Écarte épaule aux élastiques (3×20)* 
4.2 Abdo (crunch) (3×50) 

* avec un élastique plus résistant que pour le programme intermédiaire

Le même conseil que d’habitude s’applique ici. Si tu peux faire plus, vas-y. Tu accéléreras ta progression. N’hésites pas à utiliser les élastiques pour durcir les exercices sur lesquels tu es fort (ou forte, évidemment).

Voilà la nouvelle version du tableau de progression.

tableau progression confirmé
Catégories : Fitness

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