Comment booster son métabolisme ?
Lorsque l’on fait du sport, il est important d’arriver à booster son métabolisme. Accroitre l’activité du corps permet de brûler plus de calories et combiné à une activité physique suffisamment intense, on cible la perte de gras, tout en préservant (voir en augmentant) la masse musculaire.
C’est l’objectif principal pour atteindre ses objectifs de forme et de performance.
Un aspect intéressant est de booster son métabolisme de base en augmentant sa masse musculaire. De ce fait, tu brûleras plus de calories tout le temps et ça t’aidera à garder la ligne, même avec quelques écarts dans ton plan de nutrition.
Pour faire simple, le métabolisme est la vitesse à laquelle le corps produit et consomme de l’énergie et des calories pour soutenir la vie.
Les facteurs qui influencent le métabolisme
Il existe plusieurs facteurs qui affectent le métabolisme d’une personne, tel que la quantité de tissu musculaire, la fréquence des repas que l’on consomme, la génétique, les niveaux de stress, l’alimentation personnelle et les niveaux d’activité physique.
À l’inverse, le métabolisme ralentit en raison de:
- la perte de muscle en raison d’une activité physique insuffisante,
- la tendance du corps à cannibaliser ses propres tissus, car il n’y a pas assez d’énergie alimentaire pour le maintenir
- la diminution de l’activité physique qui vient naturellement avec les années qui passent.
Les astuces pour booster son métabolisme
Augmentez votre masse corporelle maigre
Et là tu te dis, « quoi ? » En gros, augmente ta masse musculaire. Les muscles sont la base de la pyramide de combustion des calories. Même au repos, ils consomment des calories, si tu en as plus, tu as plus de dépense calorique sans activité.
Il est naturel que le métabolisme diminue avec l’âge, mais il est possible d’en contrer les effets. La quantité de muscle dont dispose une personne est un déterminant très important de sa capacité à brûler des calories et à perdre de la graisse. Il va sans dire que l’exercice est essentiel.
Développe ta force et ta résistance en t’entraînant au moins deux fois par semaine, de préférence avec des poids.
Bouge ! Toutes les activités consomment des calories, n’hésitent pas à promener le chien et utiliser les escaliers à la place de l’ascenseur pour déjà éliminer des calories. La clé est de faire correspondre la quantité de nourriture à la quantité d’activité que l’on a.
Choisis les bons entraînements
Les entraînements de cardio tout mou, avec du vélo, de l’elliptique et toutes ces machines occasionnent une forte dépense calorique instantanée, mais une fois que tu arrêtes l’exercice, ton corps retrouve très vite son rythme normal. Avec la musculation, et surtout avec le HIIT tu vas augmenter ton métabolisme pour plusieurs heures (entre 24 et 72 pour du hiit vraiment violent).
Prendre un petit déjeuner
Premier point, le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée. Ça, c’est une connerie marketing pour te vendre des céréales et des pains au chocolat bourrés de sucre et de gras.
Le petit déjeuner peut, en revanche, te permettre d’ingérer des aliments sains (amandes, thé vert, fruits, œuf, collation protéinée…) et va enclencher ton métabolisme pour la journée en le faisant sortir de l’état de jeûne de la nuit.
PS : et oui ! Le terme « Déjeûner » veut dire « stopper le jeûne ».
Éviter le sucre
Le sucre permet au corps de stocker les graisses en augmentant l’insuline dans le sang (pour faire simple, le procédé physiologique est un poil plus complexe). Il est recommandé qu’une personne consomme des aliments qui aident à maintenir un niveau égal de sucre dans le sang. De plus, une activité physique de 2 à 3 fois par semaine aide à stabiliser la glycémie.
Mangez des aliments épicés.
La nourriture épicée augmente légèrement ton métabolisme.
Voilà des infos intéressantes sur le sujet : https://amelioretasante.com/7-epices-accelerent-metabolisme/
Dormir plus
Selon les recherches, il est plus risqué pour les personnes qui ne dorment pas suffisamment pour prendre du poids. De plus, les muscles sont régénérés au cours des dernières heures de sommeil. En plus, le sommeil joue aussi un rôle majeur sur le système hormonal, qui lui impacte la prise et la perte de poids.
C’est un effort pas trop compliqué à mettre en place.
Augmentez la consommation d’eau.
L’eau élimine les toxines produites chaque fois que le corps brûle les graisses (entre autres). La majorité des fonctions corporelles impliquent de l’eau, et le manque d’eau entraîne une diminution de la vitesse des opérations du système corporel et produit un stress inutile.
La majorité des gens ne consomment pas assez d’eau. Une astuce consiste à avoir toujours de l’eau à portée de main, peu importe où l’on se trouve. Cela permet de boire régulièrement. Essaie de boire de l’eau minéralisée, au lieu de l’eau presque neutre du robinet. Ton corps a besoin de ces minéraux pour fonctionner correctement.
Mangez des repas plus petits
Il est conseillé de consommer 4 à 6 petits repas espacés de 2 à 3 heures.
Plusieurs explications à ça. Comme ton système digestif fonctionnera en continu, il utilisera plus de calories. L’autre point, le plus important, c’est que tu vas lisser ton apport en glucide et donc ta glycémie va moins augmenter, ce qui veut dire moins d’insuline, et donc moins de stockage. En revanche, cette technique a le désavantage de ne jamais mettre ton système digestif au repos, et de fortement limiter la sécrétion de glucagon, qui est l’opposé de l’insuline.
Ne saute jamais de repas
Les gens ont tendance à sauter des repas pour perdre du poids, ce qui est une grosse erreur, car cela ralentit le métabolisme.
La logique est la même que sur le conseil précédent. Ton corps est plus actif, donc il dépense plus, avec le même inconvénient de ne jamais laisser ton système digestif se reposer.
À ce stade, tu es peut-être un peu perdu entre le jeûne intermittent et ce que je viens de dire, si c’est le cas, je vais préciser tout ça un peu plus loin.
Planifiez les repas en détail
Prépare toujours la bonne quantité de nourriture à consommer aux intervalles indiqués. Si tu n’organises pas ton repas, tu risques fortement d’aller au plus simple et de manger n’importe quoi, avec un bon gros morceau de pain, du pâté et une bière.
La préparation n’agit pas directement pour booster ton métabolisme, mais je trouvais important de préciser ce point.
C’est un point que tout le monde devrait suivre, mais encore plus les personnes déterminées à atteindre une certaine forme. C’est bien plus simple pour gérer tes apports en macronutriments (glucide, protéine, lipide).
Lutter contre le stress
L’activité physique lutte contre le stress.
Le stress provoque plusieurs réactions dans ton corps qui sont nocives à ta progression et à ta perte de gras. Lorsque tu es stressé, la sensation de faim augmente, tu as envie de manger, même si tu n’as pas faim.
Ton métabolisme va diminuer et limiter l’impact de tes efforts.
Mais attention, le cortisol est une hormone sécrétée automatiquement (dans un niveau moindre qu’en période de stress) et est utile pour le corps à ces moments-là pour la néoglucogenèse et la régulation du glucose sanguin par exemple.
Boire du thé vert, café, et guarana
Le thé peut être utilisé comme substitut du café. Le thé a la capacité de stimuler le métabolisme, tout comme le café et le guarana.
Petit disclaimer tout de même, il ne s’agit pas de boissons miracle dont on parle souvent. L’effet de la caféine et des autres se limite à une augmentation du métabolisme de quelques pour cent.
Le thé à la particularité de contenir des tanins qui diminuent l’absorption des graisses par le corps. Comme les lipides représentent une grosse source d’apports calorique (9 kcal / gr), il est très intéressant de limiter l’absorption et surtout, de consommer des lipides de bonne qualité (exit les huiles hydrogénées et les graisses animales).
Atteindre le poids souhaité n’est jamais impossible si l’on a la détermination et la patience nécessaires pour stabiliser le métabolisme, qui joue un rôle important dans la perte de poids. Une personne doit se rendre compte que bien manger et faire de l’exercice n’est pas seulement une fantaisie passagère, mais un mode de vie.
Aparté sur le jeûne, et le jeûne intermittent
Je reviens rapidement sur le jeûne intermittent (et toutes les formes de jeûne) et ce qui est dit ici.
Il ne faut pas confondre booster son métabolisme et perte de gras. Ce n’est qu’un moyen d’y arriver. Dans tous les cas, la seule solution et d’avoir un apport calorique inférieur à la dépense calorique.
Booster le métabolisme permet de brûler plus de kcal, et les conseils sont donc différents du jeûne, car l’objectif est différent.
Le jeûne réduit le métabolisme, car on ne mange plus, MAIS, comme les kcal ingérées sont nulles, la dépense est supérieure aux kcal consommées. La finalité est la même, tu brûles du gras.
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