Le dropset en musculation

Publié par Jérémy le 14 décembre 201914 décembre 2019

Le dropset en musculation est une technique d’intensification, c’est-à-dire qu’elle sert à épuiser le muscle plus en profondeur qu’une série classique. J’ai déjà parlé du programme pyramidal, qui peut aussi s’apparenter à une technique d’intensification ici https://posifitmind.com/entrainement-pyramidal/

Qu’est-ce que le dropset en musculation?

Le dropset en musculation consiste à effectuer une série de façon classique, puis d’enchainer avec une autre série plus légère. Prenons par exemple un curl pupitre, tu commences par faire 8 répétitions à 40 kg, puis tu enchaines avec une série à 30 kg. Tu pourrais même refaire 8 répétitions à 30 kg et descendre encore le poids pour continuer.

Beaucoup de coachs conseilles de descendre le poids de 10%, parfois 20%, etc., mais j’aurais tendance à plus agir au feeling. Faire un essai sur une première séance et voir ce que donnent les poids que je choisis.

Tu peux vouloir faire une seconde série avec un max de répétitions possibles, ou plutôt faire une série plus courte de 8-10 répétitions. À toi de voir au niveau des sensations sur tes muscles.

Avantages

L’avantage majeur de cette technique est d’augmenter facilement le volume d’entrainement en un laps de temps très réduit. Augmenter le volume te permet d’épuiser tes réserves d’énergie musculaire (le glycogène) et donc ton corps constituera des réserves plus importantes en prévision d’un prochain entrainement. Conséquence : augmentation du volume musculaire ! Parfait !

Dans un second temps, le dropset va te permettre de mieux sentir tes muscles. Sur une série assez courte, ton muscle ne brûle pas spécialement, c’est à ce moment que continuer ta série avec une charge réduite va te permettre de recruter un maximum de fibre et de mieux sentir les contractions.

Enfin, tu vas puiser dans ton mental pour continuer. Avec une charge moindre, il est bien plus simple de gagner des répétitions à chaque séance. Logique. Le gain auquel on ne pense pas forcément est l’amélioration de ton mental. Tu vas devoir puiser dans ta force psychologique pour continuer ta série alors que ton muscle brûle ! Consulte notre article dédié sur tu veux booster ton mental pour la musculation https://posifitmind.com/le-mental-en-musculation/ .

Ici aussi, les élastiques sont très pratiques, tu en retires un pour modifier ta charge en quelques secondes !

Consultes notre article sur les programmes pour avoir plus d’information : https://posifitmind.com/comment-creer-un-programme-dentrainement/

Inconvénients

Les inconvénients sont intimement liés aux avantages. Puiser autant dans ton muscle va le fatiguer, il mettra donc plus longtemps à récupérer de la séance. Pense à avoir une bonne récupération (un article dédié est prévu pour bientôt).

Pour cette même raison, il ne faut pas utiliser cette technique sur toutes tes séries et à chaque exercice. L’épuisement sera trop intense pour maintenir une exécution parfaite et le risque de blessure sera trop important. Tu peux le faire sur la dernière série d’un exercice (surveille ton exécution) ou sur la dernière série du dernier exercice de ce groupe musculaire.

Mon avis

Personnellement, j’adore cette technique et je l’utilise fréquemment. Se déchirer pour gratter quelques répétitions  est un plaisir sans commune mesure.

L’intérêt pour la prise de muscle est aussi très pratique. De temps en temps, épuiser tes muscles totalement est une très bonne chose, à supposer que tu es une bonne récupération pour éviter le surentrainement et les blessures.