Entrainement pyramidal
En musculation il existe de nombreuses techniques pour intensifier un entrainement, comme l’entrainement pyramidal. Chacune à ses avantages et inconvénients. Voyons le cas du pyramidal.
Qu’est-ce que le pyramidal ?
L’entrainement pyramidal consiste à faire varier la charge et le nombre de répétitions à chaque série, contrairement à un entrainement classique où le poids reste fixe ainsi que les répétitions.
Prenons l’exemple d’un entrainement en 4 séries à 50 kg.
En version classique, tu effectuerais 4 x 10 répétions à 50 kg.
En pyramidal, tu ferais une première série de 15 à 35 kg, puis 12 à 45 kg, puis 10 à 50 kg et 8 à 52 kg (ou plus si tu n’es pas trop proche de ton max)
Le schéma est applicable à d’autres déclinaisons comme, 20-15-12-10 par exemple, ou pus de séries, 15-12-10-8-6. Il m’arrive aussi de faire un « plateau », c’est-à-dire ne plus augmenter le poids, 15-12-10-10.
Une vraie pyramide consisterait ensuite à remonter les répétitions et en descendant le poids. 15-12-10-8-10-12-15.
Un combo particulièrement efficace si tu as peu de temps ou si tu veux avoir un entrainement plus physique est de finir ta pyramide par un dropset (https://posifitmind.com/le-dropset-en-musculation/). Il s’agit de finir ta pyramide par deux séries sans temps de repos en diminuant le poids.
Exemple : ta dernière série de pyramide est 10 x 50 kg, alors la suivante serait « max de répétitions » x 45 kg, enchainé directement par « max de répétitions » x 40 kg. Tu seras assuré d’avoir bien tapé dans ton muscle pour cette séance. Fais ça sur un exercice polyarticulaire pour plus d’efficacité.
Les temps de repos sont identiques aux séries classiques.
Avantages
Ce type d’entrainement présente plusieurs avantages.
Le plus important est qu’il est presque impossible de te blesser en suivant ce programme. Les premières séries ressemblent à de l’échauffement poussé.
L’entrainement pyramidal est aussi efficace pour travailler toutes les fibres (lentes et rapides) et donc permettre une hypertrophie intéressante.
Si tu n’as pas beaucoup de temps pour t’entrainer, ce programme permet de gagner pas mal de temps. Pas besoin de préparer beaucoup de matériel. Avec un seul exercice et quelques techniques d’intensification (comme les dropset expliqués plus haut, https://posifitmind.com/le-dropset-en-musculation/), tu peux exploiter à fond ton muscle rapidement.
Il permet aussi d’habituer rapidement son système nerveux pour pouvoir prendre rapidement plus lourd sur la barre, et donc augmenter l’hypertrophie musculaire.
Inconvénients
Il est souvent mis en avant que le pyramidal est réservé aux débutants. Dans un sens cette affirmation est vraie, car le débutant y trouvera toutes les armes pour ne pas se blesser et apprendre à s’entrainer.
Cependant, des pratiquants plus avancés peuvent très bien l’utiliser à leur façon en modifiant le nombre de répétitions par exemple.
Un inconvénient majeur est que c’est un entrainement très fatigant. Si ton programme comporte 3 ou 4 exercices sur le même groupe musculaire, le pyramidal risque de t’épuiser et de mettre en péril ta progression sur les autres exercices.
Mon avis
J’utilise personnellement le pyramidal de façon très régulière (alors que je pratique depuis plusieurs années). Combine le, par exemple avec les exercices dos dont je parle dans cet article : https://posifitmind.com/comment-muscler-son-dos-efficacement/
Ses avantages me conviennent très bien et il est très facile de manipuler cet entrainement pour l’adapter à toutes les situations (manque de temps ou de matériel par exemple).
Je te conseille d’essayer l’entrainement pyramidal pendant quelques séances (notamment pour trouver les poids que tu dois utiliser) et tu verras rapidement une progression.
Il est très satisfaisant de pouvoir augmenter le nombre de répétitions presque à chaque séance pour le maintien de la motivation.
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