Comment muscler son dos efficacement ?
Pour muscler efficacement son dos il est impératif de savoir comment s’organise les muscles qui le composent et leur utilité. Suis-moi pour avoir toutes les infos !
Les muscles du dos
Le dos est composé de plusieurs groupes musculaires qui travaillent ensemble pour réaliser les différents mouvements. Posons donc directement les bases pour dire que l’isolation à 100% d’un seul de ces groupes est impossible (comme n’importe quelle isolation à 100%, plus encore l’isolation d’une partie du muscle, qui est une pure utopie).
Les trapèzes
Sur la moitié supérieure du dos, on trouve les trapèzes qui sont un grand muscle allant du coup aux épaules et qui descendent jusqu’aux omoplates. Ils permettent ainsi de monter les épaules vers la tête ou de serrer les omoplates, comme sur un mouvement de poussée type développé couché. Ce sont donc eux qu’il faut renforcer si tu as les épaules qui « tombent » vers l’avant.
Grand et petit rond
Ensuite, nous trouvons le grand et petit rond, ainsi que l’infraépineux. Cet ensemble fait la liaison entre le grand dorsal (principal muscle du dos) et l’humérus (l’os du bras). De ce fait, ils interviennent dans la stabilisation de l’épaule lors d’un mouvement de tirage vertical. Leur action combinée permet donc à l’humérus de se rapprocher du dos, comme lors des tractions.
Grand dorsal
Tout d’abord, le grand dorsal est le muscle le plus important du dos de par sa puissance et la surface qu’il occupe. En somme, il intervient sur tous les mouvements du dos. C’est aussi lui donnera du volume à ton dos et sa forme en « V » tellement recherchée. Par ailleurs, de face, un grand dorsal bien développé sera visible sur les côtés, un peu comme des ailes !
Les Lombaires
Les lombaires sont la partie la plus basse du dos. Ils entourent la colonne vertébrale et supportent de ce fait la majeure partie de ton poids (et de celui que tu ajoutes avec la barre). C’est, par conséquent, LE muscle dont tu dois prendre soin, particulièrement si tu as des douleurs au dos (voir mon article pour soulager le mal de dos ). Garde à l’esprit que si ton dos ou ton bassin sont mobilisés, alors les lombaires aussi.
Les muscles profonds
Sous les muscles que nous avons vu précédemment, il existe d’autres muscles, plus profonds, comme l’épineux du thorax, l’ilio-costal ou le longissimus thoracique. Ils servent en fait à stabiliser l’ensemble du dos et sont toujours mis à contribution, tu les travailles sans le savoir. Cependant, ils n’auront pas d’incidence sur ton volume musculaire global.
Pour un point de vue plus médical, tu peux aussi consulter cette page :https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=dos
Reste à voir comment travailler tout ce petit monde !
Les 5 exercices les plus efficaces
J’ai concentré ici mon top 5 des exercices à placer dans ton entrainement pour muscler ton dos. S’ils sont correctement exécutés, ils t’assureront de prendre de renforcer globalement ton dos, y compris en profondeur. Tu prendras ainsi de la masse musculaire tout en maintenant une posture correcte, essentielle pour garder ton dos en bonne santé.
Traction
Les tractions sont l’exercice phare pour muscler le dos. Complet et sans risque avec un minimum de technique, si tu dois ne faire qu’un exercice, le voilà ! C’est aussi le meilleur exercice pour développer le « V » du dos et avoir en prime un dos impressionnant.
L’exécution
En ce qui concerne l’exécution, saisis une barre d’environ la largeur d’épaules en pronation si tu veux limiter l’impact de tes biceps sur le mouvement (le mouvement est plus dur ainsi). Contracte les fesses, et tu peux croiser les jambes pour être sûr de rester rigide sur la partie basse de ton corps et ne pas avoir de mouvements parasites.
Il s’agit ensuite de tirer ton poids jusqu’à avoir la barre au minimum au niveau des yeux. Si tu peux aller plus haut, fais-le, mais il s’agit-là de l’impact de la souplesse de ton épaule, si tu ne peux pas monter plus haut, pas d’inquiétude, ton grand dorsal travaille déjà beaucoup peur en arriver là !
Qui intervient
Cet exercice fait travailler ton grand dorsal, les trapèzes et le grand et petit rond. Selon ton exécution, le biceps et le brachio-radial interviennent aussi fortement, ce qui est souvent le cas quand tu veux muscler ton dos.
Les variantes
Il existe de nombreuses façons de faire des tractions. Celle présentée ici accentue le travail sur le grand dorsal. La variante avec les mains en supination est un peu plus simple et fait intervenir les biceps dans une plus grande mesure. Tu peux aussi varier l’écartement de tes mains.
La progression
Au début, il est très probable que tu n’arrives pas à faire des tractions correctes, surtout si tu as une surcharge pondérale. J’ai personnellement eu énormément de mal sur les tractions et j’ai commencé en m’aidant avec un élastique que j’attachais à la barre et qui m’aidait à monter. (J’ai un article dédié aux tractions.)
Si tu atteins des séries de 12-15 répétitions facilement, tu peux commencer à te lester, soit en plaçant un haltère entre tes mollets (pas très sécurisé), soit en utilisant une ceinture dédiée, comme celle que j’utilise https://amzn.to/2DqMqQA
Rowing haltere
Le rowing haltère est mon deuxième exercice préféré pour muscler le dos. De bonnes sensations, une contraction terrible et une position totalement sécurisée. Cette fois, on travaille l’épaisseur du dos.
L’exécution
Je parle ici de l’exécution unilatérale sur un banc. Tu peux le faire avec les deux haltères simultanément, ce qui s’approche du rowing à la barre, tu peux aller voir cette section pour plus d’informations.
Saisis l’haltère dans une main et place l’autre ainsi que le genou sur un banc, si tu te trompes de genou tu t’en apercevras vite. Ton dos doit être (à peu près) parallèle au banc. Le but ici est de monter l’haltère à la force du dos en ramenant le coude le long du flanc et même plus haut si tu le peux. Retiens bien la descente.
Qui intervient ?
Les principaux muscles engagés sont le grand dorsal (comme toujours), le grand rond, le deltoïde (l’épaule) et si tu parviens à faire monter ton coude plus haut que ton flanc, tes trapèzes seront aussi de la partie.
Les variantes
Il existe une variante qui consiste à monte le bras très écarté du corps pour solliciter fortement les trapèzes. Je te déconseille vivement une exécution comme celle-ci pour ne pas mettre trop de pression sur ton épaule qui est déjà fortement mise à contribution sur presque toutes tes séances de musculation et ne sera pas plus efficace pour muscler ton dos.
La progression
Pour le rowing haltère, applique un cycle de progression classique avec une surcharge progressive. Fixe-toi un objectif, par exemple, de 4 séries de 10 répétitions à 25 kg avec 1 minute 30 de repos. Si tu y parviens, augmente le poids ou les répétitions. Tu peux aussi diminuer le temps de repos.
Tirage poitrine
Le tirage poitrine s’approche des tractions au niveau du mouvement. Son principal avantage est que l’on peut contrôler la charge. Très utile si tu ne parviens pas à faire de traction ou avec un programme pyramidal par exemple (type 15-12-10-8, tu peux consulter cet article sur l’entrinament pyramidal pour plus d’information)
L’exécution
Tu saisis la barre à la largeur d’épaules et tu t’assois. Certaines machines sont équipées d’un boudin pour que tu puisses caler des genoux. Pour bien recruter le grand dorsal, tu dois sortir la cage thoracique et reculer les épaules. Il faut ensuite descendre la barre jusqu’au visage (hauteur des yeux au minimum), puis contrôler la remontée.
Attention : pour ne pas stresser ton épaule et risquer de te blesser, ne tire jamais la barre derrière la nuque. Tu n’auras pas plus d’efficacité et de gain musculaire, mais tu risques de te blesser à l’épaule et c’est très, très (oui oui, très) long à guérir.
Qui intervient ?
Comme pour les tractions : grand dorsal, les trapèzes et le grand et petit rond. Selon ton exécution, le biceps et le brachio-radial interviennent aussi.
Les variantes
Tu peux varier la largeur de la prise pour travailler ton grand dorsal sous différents angles et maximiser ta progression. L’exercice est aussi réalisable en supination pour recruter plus les biceps.
La progression
Tous les types de programmes sont utilisés pour le tirage poitrine. Les séries classiques (4 x 10 à X kg), pyramidales, dégressives. Tu peux aussi faire des séries négatives (plus lourde que ce que tu peux porter, tu retiens la phase excentrique) si tu as de l’aide pour te mettre en place.
Rowing barre
Le rowing barre est souvent désigné comme l’exercice roi pour muscler son dos. Tu peux rapidement prendre très lourd, mais attention à l’exécution. Si, comme moi, tu as une pathologie au niveau lombaire, je te déconseille cet exercice, fait du rowing haltère à la place.
L’exécution
Tu saisis la barre en pronation à la largeur d’épaules, puis tu penches ton buste à environ 120° par rapport au sol. Fais bien attention à verrouiller ton dos et ne pas cambrer. Il te faut ensuite tirer la barre à la force du dos et l’amener sous les pectoraux (au niveau du sternum).
Qui intervient ?
Tout ton dos travail en contraction et tes lombaires en isométrique (contraction statique). Trapèze, grand dorsal, grand rond, etc. tout le monde est de la fête.
Les variantes
Une fois n’est pas coutume, tu peux utiliser une prise supination et recruter plus ton biceps. Tu peux aussi changer l’angle que ton buste forme avec le sol, mais garde bien à l’esprit que le plus important reste de bien verrouiller ton dos pour ne pas te blesser.
La progression
Tu auras au début une progression en poids très rapide sur cet exercice. Ensuite, monte progressivement et échauffe-toi correctement. Je le répète encore une fois, surveille ton dos, tu n’en as qu’un !
Soulevé de terre jambe tendue
Un très bon exercice pour te renforcer les lombaires. Il peut aussi se classer dans la catégorie jambe, car il y a une forte sollicitation des ischio-jambiers (muscle arrière de la cuisse).
L’exécution
Tu saisis la barre comme pour le rowing barre. En gardant une légère flexion du genou, tu penches ton corps en avant. Tu vas sentir le bas de ton dos travailler et une fois que la barre arrive au niveau de ton genou (même un peu avant) tu sentiras tes ischio travailler.
Je te conseille cette exécution à la version classique où la barre se trouve au sol au début du mouvement. Comme le soulever de terre normal, je trouve ces exercices bien trop dangereux pour l’intégrité de ton dos et ils peuvent facilement être remplacés.
Qui intervient ?
Les lombaires sont fortement sollicités et plus tu descends plus les fessiers et les ischio-jambiers interviennent aussi.
Les variantes
N’essaie pas de variantes exotiques sur ce mouvement.
La progression
N’hésite pas à commencer avec une charge assez faible et monter très progressivement. Ici aussi, la position de ton dos est primordiale.
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