Comment entrainer ses jambes avec des bandes élastiques ?
Pour poursuivre cette série d’articles sur l’entrainement aux élastiques, il reste à voir comment entrainer ses jambes avec des bandes élastiques. Ce groupe musculaire est largement mis de côté au profit du haut du corps. Énormément de pratiquants les travaillent « quand ils ont le temps » ou sur « la dernière séance de la semaine ».
Ils oublient que pour éviter les blessures, il faut avoir un corps homogène. Sans parler de l’esthétisme douteux des personnes avec une musculature très développée sur le haut du corps et des « cannes » toutes maigrichonnes en bas.
Anatomie de la jambe
Commençons par voir les principaux muscles de la jambe.
Pour schématiser, il y a trois muscles à travailler pour solliciter toute la jambe. Combiné à l’entrainement des fessiers, tout le bas du corps se musclera de manière homogène.
Les trois muscles sont, les quadriceps, sur la face avant de la cuisse. Les ischiojambiers ou biceps fémoral à l’arrière de la cuisse. Pour finir, le gastrocnémien (les mollets) attaché au tibia, ils ont principalement le rôle de manipuler la cheville pour la stabilité de tout le corps. Ce sont les fondations qui vous tiennent et toute la jambe doit être musclée pour obtenir un corps puissant.
Alors, comment entrainer ses jambes avec des bandes élastiques ?
Quels exercices pour entrainer ses jambes avec des élastiques ?
Utilisons cette vidéo comme modèle :
https://youtu.be/rjC1VBuqs8s?t=76
Désolée, l’intégration de la vidéo ne marche pas cette fois.
Pour l’entrainement des jambes avec des bandes élastiques, tu dois savoir comment bloquer un élastique sous tes pieds. Voici les différents placements dont tu peux avoir besoin.
Squat avec des bandes élastiques
Dans la vidéo, il exécute les squats avec les mains en l’air de façon à tendre l’élastique et avoir de la tension dès le début du mouvement pour accroitre son efficacité. L’idée est bonne, mais tu ne pourras le faire qu’avec un élastique de faible tension. L’autre solution consiste à marcher sur la boucle (comme DECRIRE IMAGE). Avec une poignée de chaque côté, tu auras une tension importante dès le début (voir la vidéo à 2 :52). Si tu as un kit avec plusieurs élastiques tube, le problème ne se pose pas, tu ajoutes de la tension via des élastiques supplémentaires.
Comme toujours, il faut maintenir le droit droit (c’est bien plus simple qu’avec une barre) et bien pousser sur les talons. Tu peux varier le positionnement des pieds pour travailler différemment.
Soulevé de terre aux élastiques
C’est la variante avec une boucle de chaque côté. À la barre, ces exercices sont totalement différents et travaillent des portions différentes du muscle. Avec les élastiques, l’exécution étant plus permissive, les mouvements se rapprochent. Cette variante est particulièrement efficace.
La vraie subtilité réside dans le mouvement du dos. Si tu gardes le dos parfaitement droit tout le long du mouvement, tu obtiens un squat. Si tu montes avec le buste à 45°, puis dans un deuxième temps tu te redresses, alors tu feras du soulevé de terre. Personnellement, je conseillerais de ne pas trop chercher à solliciter le dos de cette façon et au contraire, rester aussi droit que possible.
Soulevé de terre jambes tendues aux élastiques
En marchant sur l’un des côtés de l’élastique, comme sur la vidéo.
Commence par attraper les élastiques de façon à avoir de la tension dès le début du mouvement. Ensuite, redresse-toi avec le dos droit pour te mettre en position.
Tout en maintenant le dos droit, entame une descente lente et contrôlée. Tu vas rapidement sentir une tension dans le bas de ton dos, puis, un peu plus tard, le biceps fémoral va entrer en action.
Poursuis la descente autant que possible, mais attention, ton dos DOIT rester droit. Le risque de blessure est très important en cas de mauvaise exécution. Il faut être vigilant et bien concentré.
Ta souplesse est ici un facteur limitant. Même si cet exercice se nomme « jambes tendues » il faut maintenir une légère flexion dans le genou, en aucun cas il doit être verrouillé. Lors de la descente, si pour aller plus bas, tu dois plier le genou, c’est qu’il est temps de remonter. Tu peux travailler ta souplesse avec quelques étirements ciblés. Le site de Domyos possède une très bonne page sur les étirements : https://www.domyos.fr/conseils/gagner-souplesse-bon-programme-a_330262
Fentes avec des bandes élastiques.
C’est l’un des exercices favoris pour entrainer ses jambes avec des bandes élastiques (et les fessiers). Sur la vidéo, ça commence à 7 :22.
Place un pied sur l’élastique et saisis les deux boucles qui seront formées.
Comme sur tous les autres exercices qui sollicitent les jambes, le placement du dos est crucial pour éviter les blessures.
Place en premier ton pied avant, puis recule d’un pas. Tu dois te concentrer pour que l’effort se localise sur la jambe placée en avant, celle à l’arrière sert pour l’équilibre. C’est ton anatomie et les points d’insertion de tes muscles sur tes os qui déterminent la répartition de l’effort entre les différents muscles. Cet exercice est très complet, les fessiers, le biceps fémoral et le quadriceps sont sollicités. Bien évidemment, cet exercice est unilatéral et le même nombre de répétitions doivent être effectuées avec l’autre jambe placée en avant.
Pour plus d’infos, consulte le article sur la musculation en unilatéral.
Développer ses mollets avec des élastiques
Un seul exercice doit se trouver en haut de ta liste pour développer tes mollets en utilisant des élastiques. Je parle du mollet debout en unilatéral.
Les mollets sont très endurants et très puissants (souviens-toi qu’ils portent quotidiennement tout ton poids). La version la plus efficace est de se placer au bord d’une marche ou d’un emplacement légèrement surélevé pour pouvoir descendre bien bas lors du mouvement. Si tu ne peux pas, fais-le au sol, l’amplitude sera réduite, mais l’efficacité est tout de même présente.
Ensuite, tu passes l’élastique sous le bout de ton pied. Comme l’exercice consiste à te soulever a la force du mollet, ton talon va monté sous l’action du mollet. Si tu places l’élastique à l’arrière du pied, il va glisser. Les conséquences peuvent être… douloureuses.
Prends bien ton temps pour exécuter le mouvement et vise des séries de 15 répétitions environ. Descends le talon autant que possible et remonte le plus haut que tu peux en contractant bien le mollet. Fais de même pour l’autre jambe.
Les autres exercices pour muscler ses jambes avec des bandes élastiques
Les exercices déjà présentés suffisent à développer des jambes conséquentes. Il existe des dizaines d’autres exercices qui diffèrent peu de ceux présentés ici et qui peuvent parfois être dangereux ou totalement inutiles.
Voici quelques exemples d’exercices que je ne présente pas :
- Presse à cuisse
- Fentes avec le pied arrière surélevé
- Presse à mollet
- Mollet assis
- Leg extension (ce mouvement est dur à mettre en place aux élastiques et il ne s’agit pas d’un mouvement fonctionnel, la pression se reporte sur le genou et ce n’est pas une bonne idée, surtout si tu as des problèmes à ce niveau)
- Leg curl
- Sumo deadlift
Programme pour entrainer ses jambes aux bandes élastiques
Comme pour le reste, je te propose un programme entrainer tes jambes avec des bandes élastiques, que tu peux effectuer en circuit training, en HIIT (voir l’article sur le HIIT pour perdre du gras) ou en musculation classique avec série / repos.
- Squat, 4 séries de 8 à 10 répétitions, 1’30 de repos
- Soulevé de terre jambes tendues, 4 séries de 8 à 10 répétitions, 1’30 de repos
- Mollet debout en unilatéral, 4 séries de 12 à 15 répétitions, 1 de repos
Tu peux ajouter les fentes en premier exercice pour une séance plus intense. Il est aussi possible de faire le squat et soulevé de terre jambes tendues en superset pour une congestion maximale.
Les autres articles de l’entrainement avec des bandes élastiques :
- Pectoraux aux élastiques
- Dos aux élastiques
- Biceps aux élastiques
- Triceps aux élastiques
- Épaules aux élastiques
- Fessiers aux élastiques
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