Les fibres alimentaires
Avec l’avènement de la communication sur la nutrition, on entend souvent parler des fibres alimentaires. Mais qu’est-ce que les fibres ?
Les fibres alimentaires sont des glucides (surprise !). Pour la partie scientifique, ce sont des polysaccharides à chaine variable que l’homme est incapable de digérer (surprise 2 !). Elles sont classées en deux catégories, les fibres solubles et les insolubles.
En d’autres termes, ce sont des glucides qui ne t’apporteront pas de calories, et qui ne te seront d’aucune utilité d’un point de l’absorption directe.
Ceci dit, les fibres ont de nombreuses propriétés qui les rendent indispensables dans une alimentation équilibrée, pour les sportifs et pour tous les autres.
Les fibres dans la nutrition
Voyons l’impact d’une consommation suffisante de fibre dans ton alimentation quotidienne. Tu risques d’être surpris ? Prêt ? C’est parti !
Constipation ? Mange des fibres !
Grâce à ce pouvoir de captation, les fibres alimentaires se gonflent de liquide, principalement d’eau. Elles prennent donc du poids et augmentent la satiété procurée par ce que tu viens de manger. Tu te sens rassasié et bien.
Grâce à ce phénomène, elles permettent de lutter contre la constipation en améliorant le transit intestinal.
Les fibres alimentaires et la charge glycémique
Les fibres agissent sur la charge glycémique. Comme elles ne sont pas digérées par l’organisme, elles ont pour effet de réduire la charge glycémique de ce que tu manges. Une charge glycémique importante fera augmenter ton glucose sanguin et obligera ton pancréas à sécréter de l’insuline. Cette hormone va augmenter l’assimilation des nutriments par ton corps, ce qui est utile pour bien absorber les nutriments. À forte dose, elle va trop augmenter l’absorption et finira par te faire prendre du gras. Pour parfaire le tableau, des pics glycémiques trop importants et fréquents engendrent des maladies, comme le diabète et une résistance à l’insuline.
Les fibres contre le cancer
Derrière ce titre un peu choc ce cache une propriété des fibres, elles captent ce qui se trouve dans ton tube digestif. Grâce à leur grande capacité d’absorption, elles sont capables de capter les molécules présentes dans ton tube digestif.
La plupart du temps, elles captent des lipides pour les évacuer ensuite par les selles, mais elles ont aussi la capacité de capter les nitrates ou les pesticides. De ce fait, elles t’aident à lutter contre les problèmes engendrés par une forte consommation de ces produits chimiques.
Les fibres luttent contre le cholestérol
Le cholestérol fait débat. Écoute les conversations autour de toi sur le cholestérol et tu entendras tout et son contraire (je crois que je viens d’avoir une idée d’article… : D).
Si tu veux contrôler ton cholestérol, commence par bien gérer ton alimentation, et ça passe par la consommation suffisante de fibres alimentaires (25-30 gr par jour pour un adulte, homme ou femme). Les fibres viennent capter les molécules de lipides que tu consommes et empêchent leur assimilation par le corps.
Le cholestérol contenu dans ces molécules n’a donc pas le temps de venir semer le trouble dans ton corps est éliminé directement par les selles.
Comme les lipides sont essentiels dans le corps, si tu diminues leur consommation et leur absorption ton corps va puiser dans ces réserves (qui sont uniquement des lipides, mis à part les muscles) pour continuer les réactions chimiques nécessaires.
La consommation de fibres va donc t’aider à éliminer le gras, mais aussi le cholestérol.
Les aliments riches en fibres alimentaires
Voici une liste non exhaustive des aliments à privilégier pour augmenter simplement la quantité de fibres alimentaires que tu absorbes.
- Légumineuses
- Amandes (non salées évidemment)
- Céréales complètes (attention au volume de glucides)
- Artichaut
- Mûre
- Framboises
- Pruneaux
- Pomme avec la peau (prends-là Bio, les pommes sont très chargées en pesticides)
- Patate douce
- Choux
- Épinards
- Pomme de terre (tu peux laisser la peau pour encore accroitre le taux de fibres)
D’autres infos ici : https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/les-aliments-riches-en-fibres
Ok, c’est sur doctissimo, mais promis, tant que tu ne te rends pas sur le forum, tu ne repartiras pas avec un cancer.
Fibres en compléments alimentaires
Il existe des sachets ou des cachets pour augmenter simplement ton apport en fibre. Je suis loin d’être contre les compléments alimentaires, tant qu’ils sont utiles, sains et qu’il est difficile d’obtenir ce qu’ils contiennent. Dans le cas des fibres, il est simple d’avoir la bonne quantité alors les compléments alimentaires, bof.
Pour une utilisation occasionnelle afin d’optimiser en perte de poids sur une courte période, pourquoi pas, mais dans ton alimentation quotidienne, évite ces compléments.
C’est bien plus agréable de manger des amandes et des légumes, non ?
Surconsommation de fibres
Consommées en trop grande quantité, les fibres peuvent causer des diarrhées, des troubles digestifs, comme des flatulences ou des ballonnements.
Une surconsommation n’est pas toxique et n’a pas d’incidence sur la santé en dehors de ces désagréments qui peuvent être rapidement corrigés en diminuant la portion de fibres journalière.
Ces problèmes peuvent apparaitre si tu augmentes d’un coup ta consommation de fibres. Comme pour tout changement (alimentation, sport, etc.) il est conseillé d’y aller progressivement jusqu’à atteindre l’objectif fixé.
Il faut aussi garder en tête que les fibres absorbent l’eau. Il faut donc penser à boire régulièrement et en quantité suffisante (autour de 2 litres par jour en dehors de l’activité physique).
Si tu es en train d’améliorer ta nutrition, tu voudras peut-être booster ton métabolisme ou te préparer un cake jambon tomate healthy.
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