La mobilité dans le sport et au quotidien

Publié par Jérémy le

mobilité dans le sport

Après la fin des articles sur les hormones dans le sport, passons à un autre aspect que l’on connaît peu, la mobilité dans le sport et dans ton quotidien. Peu de gens savent définir réellement la mobilité (par rapport à la souplesse) et j’ai confié cette mission à l’une de mes amies, particulièrement calée sur le sujet.

Je te laisse donc en compagnie des mots rédigés par Marie. Pour info, elle pratique plusieurs sports, comme l’équitation, l’athlétisme, le crossfit ou être maman.

La mobilité dans le sport, qu’est-ce que c’est ?

Ce terme, très répandu dans le milieu du crossfit, est finalement peu compris. Il est même totalement inexistant du vocabulaire des autres sports de musculation, fitness, etc.

J’ai commencé à m’y intéresser pendant ce 2e confinement, lorsque j’ai vu apparaître sur les plannings de ma salle de crossfit des entraînements spécifiques nommés « Mobilité ».

Étant souple de nature, je me suis simplement dit que ce cours ne m’apporterait pas grand-chose (ego quand tu nous tiens!)

Finalement, ma curiosité a pris le dessus. J’ai décidé de participer à un cours, juste pour voir. Je dois avouer que je me suis senti comme ma grand-mère, à qui l’on demande de mettre ses bas de contentions toute seule. Limitée, raide et coincée! Quelle surprise de découvrir qu’être mobile ne veut pas dire être souple. J’ai donc pu constater que je manquais cruellement de mobilité, surtout au niveau des hanches, articulation très importante dans le sport. Ma laxité me permet de réaliser certains mouvements plus facilement que d’autres, mais mon corps n’est pas suffisamment fonctionnel.

Alors, qu’appelle-l’on « La mobilité » ?

Petite leçon d’étymologie : Ce mot vient du latin « Mobilitas » : Facilité à être mû (à se mouvoir).

Si l’on reprend le site du gouvernement «mangerbouger.fr» :

« Les exercices de mobilité articulaire permettent de maintenir la capacité à faire sans gêne les mouvements de la vie de tous les jours. Travailler votre mobilité articulaire limite aussi les risques d’entorse lors de la pratique de vos activités physiques préférées. »

Et sur les sites plus spécialisés de crossfit comme « wodnews.com » :

« La mobilité est le fait de pouvoir réaliser une gamme complète de mouvements dynamiques sur l’ensemble de vos articulations tout en gardant l’équilibre et la force. Votre mouvement doit être libre, confortable et réalisé avec une certaine facilité. »

mobilité sport souplesse

En d’autres termes, il s’agit de la capacité qu’a notre corps à réaliser un ou plusieurs mouvements fonctionnels en série et avec contrôle. Ce qui implique une bonne amplitude des articulations, des muscles et des fascias. Une bonne mobilité permet à notre corps de créer et de transférer de la force en poussant, sautant, grimpant… La mobilité est donc  un mélange de flexibilité et de force, très intéressant dans le sport.

Et la souplesse alors ?

Et bien, la souplesse c’est la capacité qu’ont nos muscles, ligaments et tendons, de s’étirer et de revenir dans leurs positions initiales, sans douleur et sans effort. Il s’agit ici d’une caractéristique de nos tissus musculaires. On peut ainsi avoir une grande souplesse musculaire, mais avec une amplitude articulaire très limitée.

Les personnes souples auront plus de facilité à réaliser des mouvements de mobilité.  La souplesse peut être innée chez certaines personnes, mais chez la grande majorité des gens, il est nécessaire de la travailler quotidiennement.

En résumé, il est nécessaire de faire à la fois des exercices de souplesse, que l’on appelle mobilité passive et des exercices de mobilité actives pour permettre à notre corps d’être mobile.

Comme l’explique très bien Christophe Carrio (cinq fois champion du monde de karaté), la mobilité articulaire se rapproche du fonctionnement du corps au quotidien et dans la performance sportive. Les étirements, statiques, vont avoir une action plus spécifique sur la tension des tissus et des autres fibres musculaires. Chaque pratique a donc son utilité, et doit être faite à un moment particulier.

Et maintenant comment gagne-t-on en mobilité ?

Avant de te jeter sur les tutos de mobilité de YouTube, il est à mon sens, important de comprendre comment améliorer ta mobilité dans le sport, combien de fois par semaine, et quels types de séances choisir en fonction de ton état « physique » et de tes connaissances et performances.

Tester sa mobilité

Pour ma part, j’ai utilisé l’application « GOWOD-Mobility First », conseillé par ma box « Human crossfit Blossom ».

Elle est gratuite pendant 14 jours, ce qui te laissera le temps de tester ta mobilité à ton rythme et quelques exercices spécifiques. Ce test ne dure qu’une petite vingtaine de minutes. Il consiste à te faire réaliser plusieurs exercices te donnant une moyenne globale de ton état de « mobilité ». Les explications sont claires, il n’y a pas de temps limité pour réaliser les exercices. À la fin de chaque mouvement, tu devras entrer tes résultats. L’application calculera et te donnera à la fin, une moyenne générale, et le détail pour chaque zone (Cheville, chaîne posturale, hanche, travail au-dessus de la tête « overhead » et épaule).

J’ai bien entendu fait le test, et je dois dire que mon résultat m’a surpris. J’ai totalisé une moyenne de 72 % de mobilité (eh oui pas mal!), mais un petit 50 % sur les hanches (Ohhh mamie!)

L’application m’a donc proposé directement un programme complet quotidien de 8, 18 ou 22min pour m’améliorer. Moyennant la somme de 7,99€/mois. Ben oui, c’était trop beau pour être gratuit. Mais au moins, j’ai une base et je sais que je dois bouger mieux, pour progresser et me sentir encore mieux.

Quand travailler souplesse et mobilité 

Il existe différentes séances de mobilité. Les séances pour se préparer aux entraînements, les séances post-entraînements pour mieux récupérer, et les séances quotidiennes qui te permettront d’améliorer ta mobilité sur le long terme.  

Mobilité avant la séance de sport :

Ce type de séance va te permettre d’éveiller ton corps doucement en vue de l’entraînement que tu vas faire dans la foulée. Si tu n’es pas d’une grande souplesse et que tu souhaites juste échauffer doucement tes articulations et muscles, tu peux faire quelques exercices de mobilité passive. Pas plus de 20/30’’ max sur la même position, dans le but de garder de la rigidité musculaire. 1 ou 2 répétitions max également, sur la même position.

Si tu as déjà une assez bonne mobilité, tu vas pouvoir échauffer ton corps avec des exercices de mobilité active.

Le but est de faire monter la température du corps progressivement avec l’étirement. C’est le cas par exemple des Cossaksquat, Windmill , Turkish get up…) Ce sont des mouvements qui demandent un certain bagage et de bien gérer les mouvements. Si tu débutes, mieux vaut rester sur de l’étirement passif dans un premier temps.

Mobilité après une séance de sport :

Le but de ces séances est de récupérer ton amplitude articulaire après une grosse session. Tu peux par exemple faire :

– Des étirements sur les muscles qui ont travaillé de 10/20’ max. Avec une tension très légère, sans trop de répétition sur la même position. Cela aidera juste à vérifier que tu ne t’es pas blessé, et que tu n’as pas dégradé ta mobilité (comme un check-up avant/après séance).

Entre les entraînements :

Pour progresser en mobilité et gagner en souplesse et en amplitude articulaire pour le sport, il est intéressant de faire une séance spécifique une à deux fois par semaine (lors d’un jour de repos par exemple).

Cette fois, les sessions dureront entre 30min et 1heure. Les positions quant à elles, seront tenues plus longtemps, entre 1 et 3 min.

Dans votre routine, il est intéressant d’y ajouter un peu d’automassage. Cela participera à améliorer ta mobilité, car tu vas aider le muscle à se relâcher. L’idée est de détendre le muscle, tu peux faire un peu de rouleaux pour le dos, utiliser des balles de massages ou de tennis pour les ischio.

L’automassage va également te permettre de « casser » le  trop-plein de fascias*.

Notre corps fabrique des fascias pour protéger les muscles. Plus on sollicite nos muscles par de grosses séances, plus on fabrique des fascias. Ainsi, en trop grandes quantités, ces fascias vont te rendre « rigide ».

Un exemple que je trouve très visuel de mon coach Sylvain « Quand on a trop de fascias, c’est comme faire un squat avec un jean, on va être coincé et limité dans nos mouvements. Réaliser le massage avant même les étirements et l’entraînement, va permettre de « réaligner les fibres musculaires et commencer de détendre les muscles. Après le massage, c’est comme si vous aviez enlevé le jean. »

Comment travailler souplesse et mobilité

Les exercices et le rythme de tes séances de souplesse/mobilité vont dépendre ton profil et de tes objectifs.

Si tu es du genre « raide » et donc avec une mobilité de 50 %, voire moins, commence par de la mobilité passive (ce que l’on appelle étirements). Fais des séances 2 fois par semaine, avec des séances de 30 min à 1h. Une fois que tu te sens alaise, commence à intégrer des exercices de mobilité active.

Si au contraire tu es déjà souple, mais que tu as des défauts à corriger (comme moi, pour les hanches), il faut travailler ta mobilité régulièrement, en intégrant à la fois des exercices de mobilité active en début de séance (10 à 15min)et une séance de 30min spécifiques (mobilité passive et active)que tu feras sur un jour de récupération.

Cas pratique :

Je vais te donner un exemple plus parlant d’une séance type. Prenons les hanches. Cette articulation doit fonctionner en flexion et en extension facilement, sans gêne. On l’utilise beaucoup dans notre vie quotidienne, et énormément dans notre pratique sportive (en squat par exemple).

Mais la mobilité de cette articulation est réduite chez un grand nombre de personnes du fait de notre sédentarité. Cela implique l’amnésie de deux muscles importants :

– Le PSOAS qui est un fléchisseur de la hanche et qui est toujours en position « raccourci » lorsque l’on est assis.

– Le  grand fessier qui est un extenseur de la hanche et qui est lui tout le temps étiré lorsque l’on est en position assise.

Je te donne ci-dessous, trois des exercices les plus communs pour étirer le PSOAS et le grand fessier. Ces exercices vont réactiver ses deux muscles, les renforcer pour regagner de la mobilité dite active autour de la flexion et de l’extension de hanche.

La fente à genou :

Munis toi d’un tapis ou d’un coussin de proprioception pour protéger tes genoux.

La position : Genou à terre sur une jambe, l’autre plié devant toi à 90° (comme un chevalier). Le pied devant doit être bien à plat.

L’étirement : Tu avanceras doucement ton bassin vers l’avant, sans bouger les pieds. Le but est de tendre la jambe arrière le plus possible. Une fois que tu sens que le mouvement étire tes muscles, ne force pas plus. Garde la position 3 secondes, puis 5 et 10. Relâche en revenant doucement dans la position de départ.  Ta stabilité sur cet exercice est primordiale, même s’il paraît simple, tu verras que les premières fois, tu auras du mal à tenir la position sans aide. Il faudra donc prendre le temps de décomposer le mouvement et de gainer tes abdos et ta colonne. Ceci en te grandissant autant que possible, toujours sans ressentir de douleur.

Le pigeon :

La position : À quatre pattes, pose un pied devant toi, entre tes mains. Abaisse le genou pour poser tout le tibia/mollet au sol, avec le genou sur le même axe que le pied. Allonge l’autre jambe, sans tourner le bassin. Si tu sens le bassin vriller, c’est que tu as été trop loin.

L’exercice : En statique, pense à bien respirer et à conserver votre posture. Abaisse tes épaules, ouvre ta cage thoracique. Commence par 3 inspirations profondes par le nez, et expiration par la bouche. Essaye progressivement de tenir plus longtemps. Comme pour le précédent exercice, prends le temps de décomposer le mouvement. Il faut aussi te gainer au maximum pour te stabiliser.

Étirement du fessier assis :

La position : assis sur les fesses au sol. Plie une des deux jambes et passer-là par-dessus la première.

L’exercice : En utilisant tes bras, tire la jambe en l’air au maximum contre toi. Le bassin va tourner du côté de la jambe au sol. Ceci est normal et nécessaire. Lorsque tu sens l’étirement sur le fessier, ne forces pas, maintiens la position 10 secondes, puis changes de jambe. Tu ne dois pas te sentir « avachi », tu dois te tenir droit, comme si tu étais fière d’être dans cette position. N’oublie pas, la stabilité de l’exercice dépend de ta posture de départ. Il faut respirer lentement et se concentrer sur la position que tu cherches à avoir.

Il y a beaucoup d’autres exercices à réaliser pour en faire une routine. Si tu cherches à les faire seul, commence par de petites séances avec des exercices faciles comme ceux que je viens de te donner. Une fois que tu sauras les réaliser avec une parfaite stabilité et une bonne amplitude, tu pourras changer pour des mouvements plus complexes qui demandent plus d’amplitude articulaire.

Plusieurs possibilités s’offrent à toi. Le site du gouvernement est plutôt bien fait pour te donner une routine quotidienne. Perso je trouve qu’elle s’adresse surtout aux les seniors.

Pour les férues de musculation et de sport que nous sommes, l’athlète Christophe Carrio propose via son site des exercices et des routines simples à pratiquer tous les jours pour améliorer ta mobilité. Le must étant de prendre l’abonnement sur GOWOD pour un suivi spécifique, mais cette application est payante.

Conseils et erreurs à éviter pour améliorer sa mobilité dans le sport

Ne jamais croire que ta mobilité est acquise. Les muscles, ligaments, tendons, fascias et tes articulations ont besoin de bouger en permanence. Garder ta mobilité, c’est inclure de manière quotidienne ou hebdomadaire une routine avec différents exercices. La régularité dans tes séances te permettra de ne pas perdre mobilité et souplesse.

Les étirements sont nécessaires, mais dangereux si on les pratique à  la suite d’une grosse séance de musculation ou d’une sortie running. Simplement parce que notre corps sera encore sous « endorphine », il sera donc moins sensible à la douleur. En étirant tes muscles juste après la séance, tu risquerais d’aller trop loin dans les étirements et de détruire les fibres musculaires au lieu de juste les étirer. Tu te ferais plus de mal que de bien.

Les erreurs à ne pas commettre :

– Rester uniquement sur de l’étirement passif. Tu  gagneras en souplesse, mais tu ne progresseras pas en mobilité articulaire.

– Faire une séance par mois de 2h de mobilité/étirement. Mieux vaut faire des séances régulièrement.  La régularité est la base de l’évolution et de la performance.

– Croire qu’en t’entraînant dans ta discipline tous les jours, tu es forcément mobile. Je mettrais bien au défi mon cher ami Jérémy de faire le test de mobilité et de le publier à la fin de l’article 😉

Et surtout, n’oublie pas :

On ne devient pas moins mobile et plus raide avec l’âge, c’est uniquement parce que l’on devient fainéant.

* Fascias : Il s’agit de tissus conjonctifs présents dans tout le corps. Certaines cellules des fascias produisent entre autres, l’élastine et les fibres de collagènes. Elles sont disposées entre les muscles, les organes et autres tissus. Elles servent à la fois de lubrifiant et de colle. Plus ces fibres sont souples et élastiques, plus nous avons de sensations physiques et plus notre corps est mobile et performant.

Catégories : Fitness

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