Musculation au poids du corps : sans matériel

Publié par Jérémy le

musculation au poids du corps sans matériel

Au moment de la rédaction de cet article, la France est toujours en confinement et je vois beaucoup d’adeptes des salles qui doivent s’entrainer chez eux pour la première fois, voire même passer à la musculation au poids du corps et s’entrainer sans matériel. Après tout, l’entrainement à la maison et la priorité aux exercices de musculation au poids du corps sont une bonne chose et ce sont de très bonnes façons de s’entrainer.

Pratiquer le fitness et la musculation au poids du corps à domicile, sous-entend que tu as l’intelligence de te poser des questions et chercher des réponses en ligne, vu que tu es seul chez toi. J’espère pouvoir centraliser ici un maximum d’idées et de conseils pour que tu puisses t’entrainer efficacement et en toute sécurité, sans sortir de chez, et sans dépenser d’argent (ou pas beaucoup, tu vas le voir).

S’entrainer à la maison avec la musculation au poids du corps (ou presque)

Chandelles support barre EZ musculation
C’est efficace !

Lorsque tu t’entraines chez toi, tu vas devoir innover pour trouver des utilités aux objets du quotidien, comme les chaises, les tables, le plan de travail ou les tréteaux qui prennent la poussière dans le garage (pour la petite anecdote, mes tréteaux m’ont servi pendant 2 ans à faire des dips, et j’utilise encore des chandelles automobiles pour poser ma barre EZ).

Si aujourd’hui, je devais recommencer mon entrainement depuis le début et sans acheter beaucoup de matériel, je prendrais indiscutablement des barres pour dips (ou à fabriquer soi-même). Ça ressemble à ça.

station à dips 1
Un accessoire très polyvalent (dispo dans la boutique, clic sur l’image)

Avec ça, tu pourras entrainer les pectoraux (avec les dips et les pompes) et les triceps vont prendre cher dans ces exercices. Tu peux aussi muscler ton dos, avec le rowing, et les biceps avec des curls. N’avoir aucun matériel va rapidement te limiter dans ta progression et/ou te mettre en danger en utilisant des techniques étranges et ton mobilier, comme je vais en parler juste après. Cependant, tu peux utiliser des techniques d’intensification pour continuer ta progression avec la musculation au poids du corps.

Entrainement des pectoraux sans matériel

Nous y voilà. Les pectoraux sont souvent cités dans les premiers muscles que les gens veulent entrainer, alors autant les placer en premier dans cet article.

Les deux exercices à utiliser pour te renforcer les pectoraux sont les pompes et les dips, tous deux faisant partie d’une routine d’entrainement de musculation au poids du corps.

Pour les pompes, c’est très simple, tu fais tes séries normalement, et lorsque tu veux durcir l’exercice, tu raccourcis les temps de repos OU tu te lestes. Pour te lester chez toi, le plus simple est d’utiliser un sac à dos et de mettre des bouteilles d’eau à l’intérieur. Pense à serrer au maximum les bretelles pour ne pas que le sac glisse pendant l’exercice.

Pour apporter un peu de variété, tu peux jouer sur l’écartement des mains au cours des séries.

Tu as donc les pompes classiques, avec les mains placées à la largeur des épaules.

pompes musculation au poids du corps

Varier les pompes pour optimiser les gains musculaires

Pour mettre l’accent sur les triceps, tu peux rapprocher les mains. Je déconseille fortement les pompes diamant, avec les mains collées l’une à l’autre, car la sollicitation des triceps n’est pas améliorée et tu risques de te faire mal aux poignets. Pour faire des pompes serrées, tu dois laisser l’espace nécessaire à une main entre les tiennes, soit environ 15 centimètres.

Tu peux aussi augmenter la contraction des pectoraux en écartant les mains plus que la largeur d’épaules. Plus tu écarteras, plus tes pectoraux interviendront dans l’exercice.

Un bon choix d’entrainement serait de faire 3 séries en changeant d’exécution à chaque série pour entrainer uniformément les triceps et les pectoraux. Si tu choisis de faire ça, commence par les versions écartées et serrées pour terminer par la version classique, plus simple à effectuer en 3e série.

Dips sans matériel

Pour les dips, tu dois trouver deux supports solides, et de même taille. Par exemple, tu peux prendre deux chaises, un banc, l’angle de ton plan de travail (assure-toi bien de la solidité) ou comme je l’ai fait pendant longtemps, utiliser des tréteaux.

Une fois que tu as le matériel, il te suffira de les placer au bon écartement, c’est-à-dire, légèrement supérieure à largeur d’épaules, puis effectuer des dips de façon classique.

Comme les pompes, tu peux varier l’écartement de tes mains pour solliciter différemment tes muscles, et sur les dips, tu peux aussi te pencher plus ou moins en avant, c’est-à-dire que ton buste sera soit perpendiculaire au sol, soit inclinée à 45° maximum pour mettre l’accent sur les pectoraux(version inclinée) ou sur les triceps(version droite).

Si tu essaies les dips chez toi, tu t’apercevras rapidement qu’avoir un support dédié serait une bonne chose, déjà pour ta sécurité, et pour pouvoir faire l’exercice dans de bonnes conditions. Tu trouveras ici une station pour faire des dips, qui inclut des sangles (type TRX) qui peuvent te servir pour faire tous les exercices dont je parle dans cet article. Avec ce matériel, tu peux entrainer tout le haut du corps.

dips
Dips aux barres parallèles

Dips au banc pour des triceps d’acier

Tu peux aussi choisir de faire des dips sur un banc ou une chaise. Dans ce cas, l’utilisation des pectoraux est réduite à son strict minimum, et ce sont les triceps qui travaillent, comme sur l’exemple suivant

dips au banc
Dips au banc

Avec cette exécution, tu n’as pas de variantes sur l’écartement. Écarter tes mains va mettre beaucoup de stress sur tes épaules pour rien. En revanche, tu peux faire des dips sur un banc avec une seule main, ou mettre tes pieds sur un support pour augmenter l’effort à fournir. Pour te lester, tu peux placer une charge (type sac à dos) sur tes jambes, mais la mise en place est périlleuse si tu le fais tout seul.

C’est aussi un super exercice si tu n’as pas assez de force pour faire des dips aux barres parallèles. Quand j’ai commencé, j’ai du faire cet exercice avant de passer au dips au poids du corps.

Muscler son dos sans matériel

Je brise les rêves tout de suite, entrainer le dos sans matériel présente rapidement des limites.

Tu peux toujours faire du rowing à un bras en utilisant un sac à dos avec les bouteilles. Cependant, sur cet exercice, tu pourras rapidement monter les poids, et ton sac à dos ne résistera pas (ou tu manqueras de bouteilles d’eau). Il va falloir fatiguer ton dos avant de passer à cet exercice.

exercice-dos-rowing-halteres-bucheron

Tu peux aussi faire du pull-over avec ton sac ou un truc poids. Une exécution classique si tu trouves comment te placer. Tu peux aussi le faire au sol avec un oreiller sous ton dos, mais tu perdras en amplitude. C’est mieux que rien, tu me diras.

Pullover

Dans le cas où tu as un support digne de ce nom, ou une station comme celle dont je parlais dans la section des pectoraux, tu peux faire l’une des meilleures variantes aux tractions : le rowing inversé.

Tu te places sous le support et tu saisis les deux barres. Tu tires ensuite en gardant le dos droit pour venir le plus haut possible en contractant bien ton dos. C’est l’un des meilleurs exercices de musculation au poids du corps pour le dos. Pour avoir un exemple, c’est le premier exercice effectué dans la vidéo un plus bas (tu vas comprendre l’intérêt d’une station à dips).

Les tractions pour un dos massif

Si tu as une barre de traction, n’hésite pas à en faire. Cet exercice est clairement le meilleur pour te forger un dos imposant et solide. J’ai utilisé une barre qui se met dans un chambranle de porte pendant des années. Si tes murs sont solides, ça peut être une bonne solution, mais fais attention à bien l’installer et ne pas te blesser.

Voilà une vidéo qui te montre le côté artisanal de la musculation sans matériel. Tu peux vite t’apercevoir que la sécurité n’est pas au centre de leur méthode.

Ici tu trouveras des exercices exécutés avec une station à dips. Tu verras tout de suite que l’exécution des exercices se fait dans de bien meilleures conditions.

Musculation au poids du corps pour les biceps

L’entrainement des biceps sans matériel se concentre sur un point essentiel, trouver un poids.

Là encore, ton sac à dos va devenir ton meilleur ami, ou à défaut, un sac de course.

Tu pourras exécuter toutes les variantes de curl, en supination, en pronation ou en marteau, tout y passe.

Si tu possèdes une station à dips, tu peux te placer sous une barre et la saisir en supination (la position ressemble à celle du rowing inversé). Ensuite, plutôt que de tirer les coudes vers l’arrière pour utiliser le dos, tu vas essayer de monter vers la barre (toujours avec le dos droit), mais en contractant les biceps. Cet exercice est extrêmement dur et efficace, tu vas adorer.

Entrainer les triceps chez soi

Les pompes et les dips suffiront à bien pour exploser tes triceps, surtout avec les variantes qui leur sont dédiées. Si vraiment tu tiens à les cibler, tu as les dips sur un banc dont j’ai parlé plus haut. Sinon tu peux faire des extensions au-dessus de la tête avec ton éternel sac à dos lesté.

Standing-overhead-triceps-extension-1

Entrainer les jambes à domicile

Le plus simple sera de faire des fentes. Depuis un bon moment, cet exercice est devenu mon préféré, devant le squat. Tu peux forcer sans mettre très lourd, le fonctionnement se rapproche de l’unilatéral (que j’adore)

Tu peux changer de jambe à chaque répétition, mais tu perds de la tension dans le muscle et tu diminues le stress métabolique (accumulation de lactate = ça brûle). Je te conseille de faire 5 ou 10 répétitions minimum et de changer de jambe ensuite.

fentes

Le squat est aussi faisable chez toi. Soit en air squat (à vide), soit en trouvant un moyen de te lester (je reparle du sac à dos ou ça ira ?)

Squats

Pour finir, tu peux effectuer du soulevé de terre jambes tendues. Tu devrais sentir tes ischio-jambiers travailler. Attention à bien garder un dos parfaitement droit durant tout l’exercice. Comment à t’entrainer à vide ou avec très peu de poids pour bien assimiler le mouvement et ne pas te blesser, surtout que les ischio-jambiers sont déjà sollicités avec les fentes (un peu). Si tu te concentre sur la musculation au poids du corps, ne fais pas cet exercice.

soulevé de terre jambes tendues
Fais très attention à ton dos !

Se muscler les abdominaux

Ici, tous les exercices les plus connus s’offrent à toi, entre les crunch classiques, les montées de bassins et autre gainage, tout est bon pour faire brûler les abdominaux. Si tu as quelques euros, je te conseille d’utiliser une roue à abdominaux qui te permettra de travailler un gainage dynamique et fonctionnel qui t’aidera au quotidien.

Quel programme de musculation au poids du corps à la maison ?

Pour prendre du muscle, que ce soit chez toi ou en salle, les mécanismes sont les mêmes. Tu dois appliquer un stress (mécanique et physiologique) assez important pour provoquer l’adaptation de ton corps à l’entrainement. En plus de ça, n’oublies pas que c’est ta nutrition qui apportera l’énergie donc ton corps a besoin pour faire son adaptation, et que c’est durant le sommeil que tout se produit.

Côté programme, avec un entrainement au poids du corps (plus ou moins avec le sac à dos, mais bref, tu n’es pas en salle ou avec un banc de développé couché à pousser 80kg) essaie de faire une dizaine de séries.

Programme d’entrainement à domicile (ou pendant un confinement #COVID)

Séance pectoraux / triceps

  • Dips 4*10-15 1’30 de repos
  • Pompes écartées *15 1’ de repos
  • Serrées *15 1’ de repos
  • finir avec les pompes classiques *15 1’ de repos
  • Dips au banc 3*20 1’30 de repos

Séance dos / biceps

  • Rowing inversé 4*10-15 1’30 de repos
  • Rowing à un bras 3*20 1’ de repos
  • Curl sous la station de dips 4*10 1’30 de repos

Séance jambes / abdominaux

  • Fentes (lestées si tu as assez de niveaux) 3*15 1’30 de repos
  • Squat avec le sac à dos 3*15 1’30 de repos
  • Soulevé de terre jambes tendues 3*15 1’30 de repos

Circuit abdominaux

  • 4 exercices, 20 répétitions par exercices. Enchaines les 4 exercices puis prends 1’30 à 2 minutes de repos

Quel investissement minimum pour s’entrainer chez soi ?

Dans le cas où tu veux te monter un home gym et pouvoir t’entrainer quand tu le veux, tous les jours et sans payer d’abonnement, voici ce qu’il faut acheter pour avoir un ensemble nécessaire à la musculation au poids du corps, sans trop de frais.

Alors non, je ne vais pas faire de pub pour un sac à dos, dommage hein ?

Le matériel le plus essentiel est :

Il te permettra de varier tes entrainements et de t’entrainer sans risques. Tu peux largement gagner en force et en volume musculaire en appliquant les conseils de cet article ou de celui dédié aux élastiques. Dis-moi si tu veux plus d’articles sur les élastiques pour la musculation.

  • Pour finir, la roue à abdominaux (Abdo Roll) Tu auras en plus des poignées pour faire tes pompes en préservant tes poignets et avec une plus grande amplitude pour plus de gains !

On pourrait ajouter un set d’haltère, une barre de traction à mettre dans une porte et d’autres trucs du genre, mais je voulais te montrer un ensemble complet à un prix très abordable.

Catégories : Fitness

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