Le régime cétogène : C’est quoi ? C’est bien ?
Qu’est-ce que le régime cétogène ? Et pourquoi existe-t-il autant de manières de se nourrir ?
Penchons-nous sur les différents régimes dont on entend régulièrement parler. Les plus connus sont les végétariens et végétaliens, mais il existe un grand nombre de régimes spécifiques qui sont plébiscités ces dernières années. Voyons ce qu’est le régime cétogène.
Avec l’explosion de la sédentarité et l’apparition de nourriture de mauvaise qualité et facile d’accès, l’obésité a connu un bon en avant phénoménal dans tous les pays développés du monde. Nous pensons souvent que les Américains sont un peuple de gros ou ce genre de chose, mais les Européens et les Français ont aussi leur part de personnes qui se nourrissent n’importe comment.
N’oublions pas les différents lobbies (lait, céréales…) qui n’hésitent pas à diffuser de fausses informations pour convaincre les gens de consommer leurs produits.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
L’objectif et l’idée directrice du régime cétogène sont de limiter au maximum l’ingestion de glucide (et j’ai bien dit glucide et non sucre) à une valeur idéale de 50 grammes par jour, et de s’alimenter principalement avec des lipides et des protéines. Pour comparer, il est conseillé par les agences de nutrition nationale, dans la majorité des pays, d’avoir autour de 50% de l’apport calorique global qui provient des glucides. C’est-à-dire, pour une personne qui ingère 2000 kcal, on obtiendrait 250 grammes de glucides !
La proportion de protéine par rapport aux recommandations reste autour de 20% de l’apport global (attention, la valeur est donnée pour une personne lambda et mérite une sérieuse reconsidération pour les pratiquants de sport, surtout la musculation).
Ce qui nous intéresse ici, ce sont les lipides. En gros, ce régime te demande de t’alimenter avec du gras. Celui qui est diabolisé depuis de nombreuses années. Celui qui te conduira directement à la tombe si tu en consommes trop. Bref, le démon de la nutrition. Sauf que comme les glucides, les protéines, la musique, les films, etc. il y en a de bonnes qualités et d’autres de mauvaise qualité (la liste n’est pas exhaustive…).
Exit les lipides qui viennent d’huiles hydrogénées (https://aconsommerdepreference.lexpress.fr/quid-huiles-vegetales-hydrogenees/), les viandes rouges trop grasses, les graisses animales dans les charcuteries, etc. Les bons lipides sont contenus dans les œufs, les poissons gras, les oléagineux, l’avocat, la noix de coco et les huiles végétales.
Le régime cétogène dans la réalité
L’application d’un tel régime est très contraignante, voire quasiment impossible. Nos habitudes y sont pour beaucoup, les aliments proposés par la distribution fait une sacrée partie du job aussi, et il presque impossible de lutter contre les habitudes alimentaires du pays. En France, l’alimentation est totalement déréglée vers une surconsommation des glucides. Le blé est au centre de notre agriculture et les céréales sont un pilier de notre alimentation.
Maintenant que ceci est posé, sache que les glucides sont le seul macronutriment à ne pas être indispensables à l’organisme. Si tu manges uniquement des protéines et des lipides, ton corps est capable de reconstituer du glucose, à partir de lipide. Magie ! (si tu as envie de te faire mal, consulte cet article https://fr.wikipedia.org/wiki/N%C3%A9oglucogen%C3%A8se)
Ici, je pars du principe que l’on essaie au mieux de s’approcher de la définition de base du régime cétogène. Si tu consommes moins de 100 grammes de glucides par jour, tu seras admis comme pratiquant du régime (félicitations !).
Ce qu’on peut tirer du régime cétogène
Pour avoir essayé cette méthode d’alimentation, le résultat est assez surprenant.
Je pensais, comme beaucoup de monde, que les glucides étaient le carburant de mon corps et que je n’aurais aucune énergie pour mes entrainements en divisant presque par 3 mes apports glucidiques.
Pour être honnête, c’est l’impression que ça fait au début, disons, pendant les 2 3 premiers jours. Je ne sais pas s’il s’agit d’un phénomène physiologique ou psychologique. Si tu es persuadé que tu feras un entrainement moyen, alors il le sera (lis l’article sur le mental en musculation pour en savoir plus ). Après ces deux jours et l’envie de ne pas descendre l’intensité de mes entrainements, je me suis aperçu que je pouvais continuer à m’entrainer sérieusement.
C’est à ce moment que j’ai découvert la glucogénèse, que tu connais aussi si tu as consulté le lien plus haut. En gros, ton corps utilise le gras pour fabriquer du glucose grâce à un procédé extrêmement complexe. Donc, l’apport en lipide l’alimentation cétogène permet de reconstituer nos réserves d’énergie et de continuer à être performant.
La petite baisse de forme au début vient du laps de temps que met ton corps à changer sa façon de fonctionner et d’obtenir ce dont il a besoin. N’oublie pas que cela fait des années qu’il obtient ses glucides dans ton alimentation et les réduire d’un coup (tu peux le faire progressivement) peut le déstabiliser légèrement, mais le corps humain sait s’adapter à toutes les situations.
Les lipides et les hormones
Au risque de répéter ce que j’ai dit dans d’autres articles, les lipides ont une fonction centrale dans ton système hormonal. Je ne parle pas ici de stabiliser ton humeur ou ce genre de chose, même si cela intervient aussi. L’important ici est de maintenir ta production de testostérone, d’hormone de croissance IGF-1 ou encore la production d’insuline et de glucagon pour oxyder les différents composants de ton alimentation. Voilà un article https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/complements/hormones-prise-de-muscle
La consommation importante de lipide de qualité va booster tout ton système hormonal et le faire fonctionner au mieux. Le gras n’est pas notre ennemi, il faut juste l’intégrer intelligemment et supprimer au maximum les mauvaises sources (viandes grasses, fromages, charcuteries …).
Attention à l’équilibre acido-basique
Ici c’est une notion encore assez peu connue qui intervient.
La consommation de protéine induit une acidification du corps (on parle ici de forte consommation hein, stressez pas avec un steak haché par jour). L’acidification du corps abouti à des inflammations des articulations et une prédisposition à la blessure.
Avec un corps trop acide, notre organisme va devoir lutter contre cette acidité pour le faire revenir à un ph normal (entre 7.35 et 7.45). Il va utiliser les poumons et les reins pour essayer de filtrer au maximum et utilisera les tissus osseux pour descendre l’acidité.
La conséquence sera, à court terme, la perte de minéraux comme le calcium ou le magnésium et à long terme, des pathologies osseuses, comme l’ostéoporose.
Les aliments acidifiants : charcuterie, céréales (pâte, riz, pain), sodas, alcool, crustacés, café, produits laitiers, viande et sel.
Les aliments alcalinisant : Fruits, légumes, thé vert, épices et herbes aromatiques
Sans pouvoir dire que l’eau aura un pouvoir alcalinisant, la consommation d’eau aidera à reconstituer les stocks de minéraux et à évacuer les toxines et les déchets organiques.
Perdre du poids et du gras avec le régime cétogène
Bien évidemment, comme avec n’importe quel type de « régime » ou plutôt avec n’importe quelle méthode d’alimentation, tu peux perdre du gras avec le régime cétogène.
La méthode est toujours la même, consommer moins de calories que ce que tu dépenses, et avoir un apport suffisant en protéine pour maintenir ta masse musculaire autant que possible.
Le régime cétogène est même une bonne solution pour t’aider à perdre du gras, car le principal mal de notre époque, de nos habitudes et de notre publicité est la surconsommation de glucide.
Comme souvent aujourd’hui, les médecins, les nutritionnistes et les scientifiques ne sont pas d’accord sur les effets. Vu le nombre d’études que j’ai vus qui portent sur les filières énergétiques, l’absorption des différents macros et micronutriments, l’impact de l’activité physique sur tous les paramètres du corps, etc. la seule explication que je vois est de me dire que toutes ces personnes ne sont pas guidées exclusivement par les connaissances de notre époque.
L’homme est omnivore
À chaque débat autour des méthodes alimentaires et des choix de certains de se couper et de stopper certains types d’aliments, on entend que l’Homme est omnivore et qu’il doit donc manger de tout. Oui. Et non.
On est capable de manger de tout, mais ça ne veut pas dire qu’il faut baser notre alimentation dessus. L’alcool par exemple, on ne meurt pas en absorbant ce genre de substance (quoique), mais ça ne veut pas dire qu’il y aller à fond. Sur l’Histoire de l’Humanité, la consommation de glucide n’est que très récente. Pendant longtemps, l’être humain mangeait de la viande, des fruits, des baies et autres noix.
Ne t’y trompe pas, je ne fais pas l’apologie du paléo, car il y a plein de défauts dans ces méthodes. En fait, toutes les méthodes sont mauvaises, car elles impliquent un caractère extrémiste à la suppression totale de certains aliments, sans tenir compte des goûts et des besoins psychologiques des personnes. D’autres méthodes viennent ajouter des idéologies dans leur alimentation, voire même des notions politiques.
Renseigne-toi sur les besoins primordiaux du corps, supprime ce que tu ne veux pas manger et équilibre avec le reste et tu obtiendras TA méthode d’alimentation.
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