La congestion musculaire
Tu as déjà entendu parler de la congestion musculaire ?
Le « pump » comme disent les Américains (#schwarzy). Le phénomène qui te permet de te sentir fort à chaque fin de séance. Celui qui te donne l’impression d’avoir pris du muscle en une seule séance et qui disparait après la douche. Tu vois de quoi je parle ?
Qu’est-ce que la congestion musculaire ?
Le phénomène de congestion musculaire est très simple. Il s’agit de l’afflux de sang dans le muscle. Lors d’un entrainement de musculation, la répétition du mouvement provoque petit à petit une pression sur les veines. Par contre, les artères ne sont pas touchées par ce phénomène.
Comme ce sont les artères qui apportent le sang à tes muscles et que ce sont les veines qui permettent au sang de retourner vers le cœur, le sang s’accumulera progressivement dans ton muscle, le faisant grossir pendant une courte période. Lorsque la pression se relâche, le sang quitte le muscle qui retrouve alors sa taille initiale.
Utilité pour la musculation
Il y a énormément de fausses idées qui circulent au sujet de la congestion. Comme souvent, il y a beaucoup d’extrémistes et les deux ont tort.
On entend parfois que la congestion est un élément indispensable à la prise de muscles, tout comme son idée opposée, qui dit que la congestion est un phénomène à éviter si on veut progresser.
En réalité, il faut plutôt prendre la congestion comme un marqueur d’une bonne séance et d’une séance productive, dans le cadre d’un entrainement visant l’hypertrophie (l’augmentation de la taille des muscles).
Dans une optique d’hypertrophie musculaire, nous allons adopter des charges moyennement lourdes, et faire des séries entre six ou sept répétitions jusqu’à environ 15, selon les cas et selon les exercices. Si on prend un programme classique avec trois exercices par groupe musculaire, et quatre séries par exercice, on obtient douze séries, soit environ 120 répétitions.
Avec une charge suffisante pour créer un stress mécanique nécessaire à la stimulation musculaire, et un volume de travail de 120 répétitions, alors la congestion sera présente, c’est inévitable. Il est donc important de comprendre qu’il ne faut pas chercher à atteindre la congestion, mais qu’elle est une des indications que nous pouvons avoir au sujet de la qualité de nos séances.
Il est à noter que dans un travail de force par exemple, les charges étant très lourdes et proches de notre maximum, le nombre de répétitions sera assez faible. Il n’y aura dès lors pas de congestion, ce qui ne voudra pas dire que la séance est ratée.
La congestion comme indicateur de qualité et surtout destinée au travail d’endurance et d’hypertrophie musculaire.
Comment obtenir une bonne congestion ?
Pour obtenir une bonne congestion, le mécanisme est très simple. Commençons par voir ce qu’il faut absolument éviter.
Il ne sert à rien de prendre un poids très léger pour effectuer 40 ou 50 répétitions. Effectivement ce genre de technique provoquera une énorme congestion, mais l’effort fourni par le muscle(le stress mécanique) est très faible. La charge qui s’applique sur les fibres est très faible, et donc le gain musculaire sera inexistant.
Pour créer une congestion digne de ce nom, tu devrais, dans ce cas, garder la charge que tu utilises pour des séries de huit à douze répétitions, et te concentrer sur la contraction de ton muscle.
C’est une notion assez abstraite pour tous les débutants en musculation, mais il est important de chercher à contracter au maximum son muscle lors de l’exécution des mouvements.
Tu entendras parler de contraction volontaire, c’est exactement ce principe-là.
Voilà une vidéo de Nassim Sahili qui parle de la contraction volontaire :
Se servir de la congestion musculaire
La congestion peut aussi être très utile pour connaître et pour avoir une idée de la qualité de notre exécution.
Pour le développé couché par exemple. Si, après quatre séries de X répétitions, tu as les épaules (les deltoïdes) ou les triceps totalement congestionnés et une faible sensation dans les pectoraux, alors il y alors, toutes les chances pour que la prise de muscles se fasse plutôt dans les épauler et les triceps plutôt que dans les pectoraux. Tu peux lire l’article Comment muscler son dos efficacement ? pour plus d’infos.
La méthode expliquée ci-dessus s’applique particulièrement bien à tous les exercices polyarticulaires.
Par exemple :
- sentir plutôt les fesses sur les squats au lieu des quadriceps
- sentir les biceps ou les avant-bras au lieu du grand dorsal pour les fractions
- sentir les épaules au lieu des pectoraux sur le compte ou les dips,
- etc..
Améliorer ses séances avec la congestion musculaire
À ce moment, il y a en général deux solutions.
La première est que ton exécution est mauvaise (il n’est pas rare que ce soit la contraction volontaire qui soit la seule en cause.)
J’ai une anecdote là-dessus. Une amie avait une bonne exécution au tirage poitrine, mais avait du mal à sentir ses dorsaux. En lui expliquant qu’elle devait s’imaginer tirer avec les coudes et non avec les mains (oui expliquer la contraction volontaire n’est pas une chose simple) elle réussit maintenant à mieux sentir son grand dorsal et utiliser moins les biceps.
La deuxième solution est que le mouvement n’est pas adapté à ton corps. Certains ne sentiront jamais les quadriceps sur du squat, ou les pectoraux avec le développé couché. C’est mécanique, on n’y peut rien. Il suffit alors de changer d’exercice pour en trouver un qui s’adapte mieux à notre corps. N’hésitez pas à me contacter pour vous guider dans ce genre de cas.
Si tu as du mal à sentir certains muscles, tu peux aussi utiliser l’unilatéral.
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