Booster son système immunitaire

Publié par Jérémy le

Booster son systeme immunitaire

Le sport est l’un des principaux facteurs pour booster son système immunitaire. Grâce à l’exercice physique, combiné à d’autres éléments que nous allons voir, tu peux booster tes défenses immunitaires et te protéger des attaques extérieures.

Je tiens à préciser une chose, tu as beau respecter toutes les informations que je donne après, tu ne seras pas invincible et tu peux quand même tomber malade. D’autres gestes sont essentiels pour passer à côté des épidémies de grippe et de gastro, comme le lavage des mains et tous les gestes de base.

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire est la fonction qui permet au corps de se défendre contre les bactéries et les virus. C’est lui qui te permet de ne pas tomber malade à chaque fois que tu rencontres un élément pathogène.

Le système immunitaire comporte deux grandes fonctions.

La première est l’immunité innée. Des deux fonctions, c’est la plus rapide. Sa première à se mettre en place lorsque des agents infectieux entrent dans le corps. Plusieurs cellules interviennent dans son fonctionnement, dont les cellules NK, pour natural killer, les cellules dendritiques, ou encore les polynucléaires. Elles auront pour mission de détruire des agents infectieux, grâce à un procédé nommé phagocytose.

La phagocytose est un procédé biologique qui permet à une cellule d’en ingérer d’autres, et de les détruire.

cellule humaine
Il faut défendre tes petites cellules !

La deuxième partie du système immunitaire est appelée immunité adaptative. Elle est souvent la plus connue, et la mieux perçue par le grand public. Il s’agit d’une réponse immunitaire ciblée à un pathogène spécifique. Le corps est capable de reconnaître l’agent pathogène, de se « souvenir » de la meilleure réponse à appliquer, grâce à la mémoire immunitaire, et de mettre en place cette réponse rapidement et efficacement. C’est elle qui est impliquée dans la défense immunitaire suite à un vaccin. Dans ce cas, ce sont des lymphocytes qui sont mis à contribution pour synthétiser les anticorps les détruire l’agent pathogène.

Les lymphocytes, ou de globules blancs, sont des cellules produites par le thymus, qui est une petite glande faisant partie du système lymphatique. Cette glande est située sous le sternum entre les poumons. L’efficacité du thymus commence à décroître dès l’âge de 20 ans. Le système immunitaire devient donc moins performant, et moins à même d’affronter l’ensemble des éléments extérieurs.

Le stress réduit les défenses immunitaires

Il existe plusieurs facteurs qui agissent sur le système immunitaire.

Le stress va faire sécréter au corps du cortisol. Le cortisol est une hormone sécrétée par les glandes corticosurrénales. Elle intervient dans la gestion des glucides, des lipides et des produits internes du corps. Sa concentration, due au stress, va perturber les filières énergétiques et limiter la dégradation des glucides et des lipides ce qui va mettre à mal tout le corps et entraîner, en général, une prise de poids. Les perturbations engendrées vont aussi affaiblir le système immunitaire tout entier.

femme en stress
Le stress va te faire sécréter du cortisol et diminuer ton système immunitaire

L’effet du sommeil pour booster son système immunitaire

Tout le monde sait que dans la pratique de la musculation et de fitness, le sommeil et le repos sont très importants. C’est lors de ces phases de repos que le corps peut reconstruire les cellules et les tissus endommagés, ce qui va provoquer l’accroissement du volume musculaire. Le sommeil permet aussi la stabilisation des hormones. Ici aussi, le cortisol est impliqué, ainsi que d’autres hormones, comme l’IGF (de l’anglais insulin-like growth factor-1) c’est-à-dire l’hormone de croissance, mais aussi les mécanismes liés à la satiété et à l’appétit, avec la ghréline et la leptine. Le système immunitaire est directement impacté par plusieurs hormones de l’organisme, et comme le repos permet au corps de retrouver des valeurs hormonales normales, il permet aussi de booster son système immunitaire.

Comment améliorer son système immunitaire ?

Pour améliorer tes défenses naturelles, il convient de combiner trois éléments importants et qui influencent directement la qualité de ton système immunitaire.

Le premier est donc le sommeil, pour la régulation hormonale.

Dans un deuxième temps, l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps provient de la nutrition. La qualité des lipides que tu ingères influencera directement ton système endocrinien.

Le système endocrinien est un groupe d’organes, appelés glande, qui ont pour fonction la sécrétion d’hormones. Les principales glandes sont l’épiphyse, l’hypophyse et l’hypothalamus, toutes trois situées dans le cerveau. Viennent ensuite la thyroïde, le thymus, les glandes surrénales et le pancréas. Les dernières sont les ovaires pour les femmes ou les testicules pour les hommes.

Pour lister rapidement comment trouver des bons lipides, concentre-toi sur les oléagineux (noix, noisettes, amandes), huile d’olive, l’avocat ou les œufs. Dans le cas des œufs, privilégie les œufs bios, car les poules sont en général nourries aux graines de lin et les jaunes sont alors beaucoup plus riches en oméga 3. Ils agissent sur l’inflammation, sur la perte de poids et aide à combattre l’anxiété et la dépression. Il contribue aussi à lutter contre les troubles mentaux, et évidemment, ils servent à maintenir ton système endocrinien en bonne santé et par conséquent, à booster ton système immunitaire.

Le sport augmente le système immunitaire

L’exercice physique aura pour principale conséquence d’augmenter tous les facteurs du système cardio-vasculaire. La circulation du sang sera plus abondante et l’ensemble des agents participants aux défenses immunitaires pourront ainsi mieux circuler dans tout le corps et être plus efficaces.

coureur haut niveau
Le sport améliorera tes défenses naturelles

Il est souvent contre-indiqué d’avoir un entraînement très intense et très long, on parle d’un effort supérieur à 75 % de la VO2 Max pendant plus de 60 minutes. Exit donc les entraînements du type triathlon et autres courses d’endurance très épuisantes. Fort heureusement, ce type d’entraînement concerne très peu de monde.

Dans la majorité des cas, les entraînements de fitness et de musculation sont plus courts, même si parfois, ils sont plus intenses.

Un entraînement trop épuisant va augmenter la sécrétion de cortisol, qui, on l’a déjà vu, à un impact très négatif sur le système immunitaire.

Grâce aux entraînements de musculation et à l’augmentation des différentes hormones, comme l’hormone de croissance ou la testostérone, tu vas pouvoir avoir un système immunitaire plus performant.

La pratique du sport va permettre d’augmenter le nombre de polynucléaires, qui sont des cellules impliquées dans l’immunité innée dont je parlais au début de l’article. Les lymphocytes, les globules blancs, verront leur nombre et leur efficacité augmenter, suite à la pratique d’un exercice modéré.

Les études sur les bienfaits du sport

Si l’on regarde l’étude Exercise, nutrition and immune function, menée par Michael Gleeson, David C. Nieman et Bente K. Pedersen, il est précisé que l’activité physique modérée, comme de la marche à hauteur de 45 min, 5 fois par semaine, aide à se prémunir contre les infections respiratoires.

Dans une étude menée par P.G.Hanson et D.K.Flaherty, on constate que le sport augmente la production de leucocytes (globule blanc) jusqu’à 6 fois ! Une telle augmentation permet de se prémunir contre les infections virales et les attaques bactériologiques quotidiennes. Tu es ainsi plus résistant à la maladie.

Pour te faire un programme de HIIT, afin de perdre du gras et maintenir ta forme, consulte mon article dédié au HIIT.

Voici un article pour aller plus loin et comprendre l’impact du sport sur ton mental.

Alors ? Quelle est l’excuse pour ne pas faire de sport ?


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