Testostérone : l’hormone de la musculation
La testostérone, comme toutes les hormones, ne peut pas être cataloguée et cantonnée à une seule utilité dans le corps, mais elle est particulièrement utile pour la musculation. Il ne faut pas voir ça comme un système fermé ou chaque molécule à une seule et unique fonction. Il s’agit d’un environnement complexe avec une multitude d’interactions entre chaque partie.
Ce sont les organes sexuels qui permettent la sécrétion de testostérone. Les testicules chez les hommes et les ovaires chez les femmes. Si tu découvres que les femmes ont aussi de la testo, je te souhaite la bienvenue avec nous dans le XXIe.
Le rôle de la testostérone en musculation
Il est fréquent de chercher à booster sa testo pour la musculation, mais il faut déjà connaitre le rôle de la testostérone en tant qu’hormone dans le corps humain.
Comme je le disais en intro, la testo à de multiples tâches dans le corps. Elle permet de maintenir la masse musculaire grâce à l’activation des récepteurs et des processus de création des tissus. Elle a donc un rôle pour construire de la masse musculaire pour la préserver et éviter le catabolisme (destruction des tissus).
En outre, elle agit aussi sur la mémoire et la préservation des tissus du cerveau. Son action provoque la baisse de la masse grasse et le maintien du capital osseux. La testostérone est donc particulièrement importante pour les hommes ou pour les femmes. C’est aussi elle qui apporte des particularités très masculines, comme la mâchoire carrée par exemple.
La testostérone et le sport ou la musculation
Évidemment, ce qui nous intéresse sur PosifitMind, c’est le rapport entre la testostérone et la musculation ou le sport en général.
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Les effets de la testostérone en musculation
La testostérone est souvent associée à la musculation, car c’est elle qui permet d’enclencher la fabrication de nouveaux tissus musculaires. Elle active la synthèse protéique.
La testostérone permet aussi de maintenir un bon niveau d’énergie ou de produire plus de force pour gagner la répétition à la fin de ta série (cette perf est aussi liée à plein d’autres choses, comme ton état de forme, tes réserves de glycogène ou encore les vitamines dont tu disposes pour la récupération).
Elle éloigne aussi les premières traces de fatigues musculaires et permet évidemment de mieux récupérer après l’effort.
Revenons sur la synthèse protéique et comment la testostérone permet la construction musculaire.
La synthèse protéique et la construction de masse musculaire
Cela signifie que ton corps utilise la protéine de ton alimentation pour la fragmenter en différents acides aminés essentiels pour le corps.
- Phénylalanine
- Leucine
- Méthionine
- Lysine
- Isoleucine
- Valine
- Thréonine
- Tryptophane
- Histidine
On les compare souvent à des briques nécessaires à la construction et c’est là une très bonne image. Ton corps va les utiliser pour fabriquer des tissus, de nouvelles fibres musculaires.
Attention, il n’y a pas que les protéines qui agissent. Ton corps a besoin de l’ensemble des macros nutriments pour son fonctionnement. La protéine sert à la fabrication, mais sans énergie (provenant des glucides et des lipides) il ne fonctionnera pas. Il faut aussi des acides gras de bonne qualité pour que ton système hormonal tourne correctement.
Le refrain de l’alimentation équilibrée, même s’il est très mal expliqué et souvent teinté de dimensions économiques, reste vrai et sain. Il faut varier au maximum tes apports pour ne manquer de rien et que tous tes systèmes fonctionnent à plein régime.
L’impact de l’entrainement sur la testostérone
Il est évident que ton entrainement de musculation va jouer sur ton taux de testostérone. Il faut équilibrer ton entrainement entre une partie intense et du repos entre les séances. Le repos permet la récupération, chose que tout le monde sait aujourd’hui, mais c’est aussi lui qui permet l’établissement d’un système hormonal performant et efficace.
Il faut retenir que tes muscles se construisent lorsqu’ils ne sont plus sollicités. En général, c’est pendant une période de repos, mais avec le temps, un entrainement parfait et l’alimentation qui va bien tu peux récupérer en travaillant d’autres groupes musculaires. C’est l’intérêt du split.
Il faut quand même retenir que les exercices polyarticulaires sont ceux qui fatiguent le plus, mais proposent les meilleurs résultats sur le gain de muscle et la sécrétion de testostérone.
Le surentrainement de musculation baisse la testostérone
Trop en faire n’est jamais bon. Le surentrainement va épuiser ton corps. Petit à petit, tu sécrèteras moins d’hormones, ta récupération va baisser, tout comme ta motivation. Le risque de blessure est bien présent alors il faut tout faire pour éviter de se retrouver dans ce cas, quitte à sacrifier une partie de ton entrainement en prenant un peu de marge par rapport à tes capacités.
Plus tu pousseras ton corps loin dans la performance, plus le risque de blessure augmentera. Il faut du temps et de l’expérience pour écouter son corps. N’hésite jamais à te reposer. Je ne parle pas de procrastiner, mais bien de caler un jour de repos supplémentaire lorsque c’est nécessaire.
D’un point de vue musculaire et lors d’un entrainement régulier, il est rare d’avoir besoin de plus de 48-72h pour un groupe musculaire.
Le surpoids fait baisser la testostérone
Le surpoids à de nombreuses conséquences sur le corps. Il augmente la charge sur tout ton squelette et provoque des inflammations dans les articulations. Ton dos, tes hanches et des chevilles sont mis à mal par la surcharge pondérale.
Ce n’est pas tout, le surpoids et l’obésité é provoque une diminution du taux de testostérone. On voit alors apparaitre un cercle néfaste pour nous. En effet, la baisse du niveau de testo diminue aussi la force que l’on pourrait avoir (en plus de galérer à mort pour tous les exercices au poids du corps).
On va aussi diminuer le métabolisme de base (les kcal que tu brûles juste pour le fonctionnement du corps) et diminuer petit à petit la masse musculaire, ce qui va encore aggraver tout ce que je viens de dire.
Mais attention, il ne faut pas prendre en compte un indice IMC dès que tu as une masse musculaire un peu développée. Si je prends mon cas, je m’entraine depuis pas mal de temps, sans avoir une énorme masse musculaire. J’ai aussi du gras (good bye abdo). Si je fais un calcul d’IMC, je suis à la limite de l’obésité, alors qu’en réel, j’en suis très loin.
L’alimentation et la testostérone
Comme pour tout, que ce soit la perte de gras pendant une sèche ou le gain de muscle en prise de masse, l’alimentation est une étape incontournable.
Fournir le bon carburant à ton corps le fait fonctionner au top de ses possibilités. Pour la testo, c’est la même chose. Au risque de paraitre classique, il faut varier son alimentation.
Dans ce paragraphe, on s’en tape que tu manges de la viande ou non. Peu importe ton « régime », que ce soit végétarien, paléo, cétogène, la règle est la même pour tous, il faut varier.
Que veut dire varier alors ?
C’est simple, l’alimentation se découpe de grandes parties, les macronutriments (lipides, glucides et protéines) et les vitamines.
Tu dois t’assurer que tu as plusieurs sources de qualités pour chacun de ses aspects. Tu peux utiliser les poissons gras, les amandes, les noix de pécans et l’huile d’olive pour les lipides. Les céréales complètes, les pommes de terre ou le riz pour les glucides.
Pour les protéines, vise plutôt la dinde et le poulet qui ont plusieurs avantages par rapport à la viande rouge (la qualité des nutriments, la présence d’antibio, le cout pour l’environnement pour produire 1 kg de viande, moins de gras nocifs pour toi…). Tu as aussi les œufs ou les oléagineux. Pour les végétariens, le plus gros souci sera les protéines incomplètes à cause de leur source végétale (ce qui veut dire que tous les acides aminés ne sont pas présents). Il devient alors vital de varier. Ce n’est pas la peine d’avoir recours à des compléments alimentaires pour ça. Suffit d’avoir une alimentation intelligente.
Pense à manger des fruits différents (je vous vois les bananovores !) et varie tes légumes.
À partir de là, tu as toutes les infos pour booster ton taux de testostérone pour être en bonne santé et avoir un entrainement efficace.
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