Les protéines en poudre : la vérité !

Publié par Jérémy le 9 novembre 20199 novembre 2019

Les protéines en poudre sont l’élément essentiel en musculation. Avant toute chose, c’est l’artisan principal de la construction musculaire, elles aident à la création de tissus et donc à leur régénération. Leur utilité est parfois méconnue des pratiquants et la variété des protéines du commerce n’aide pas à s’y retrouver.

Que sont les protéines ? Comment les consommer ? Quels sont les différents types de protéines ? Tu veux savoir ? Suis-moi !

Définition :

Les protéines (y compris celles en poudre) sont une chaine d’acides aminés indispensables au fonctionnement des corps vivants et présents dans l’ensemble des tissus de notre organisme.

Les acides aminés sont des constituants de base, présents dans la nature. Il en existe 20, dont 8 sont essentiels, car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain. C’est pourquoi ils doivent donc être apportés par la nourriture. Il s’agit de l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et valine.

L’utilité dans le corps

Les protéines sont impliquées dans différents processus dans le corps.

Au niveau des cellules, elles aident à la structurer et au renouvellement des tissus. De ce fait, elles sont vitales pour les muscles, les organes et même les os.

Certaines interviennent lors de la digestion par leur action enzymatique pour transformer les aliments en molécules absorbables par l’organisme. Ce n’est pas tout, elles sont aussi impliquées dans la formation du sang et de la bonne santé du système immunitaire, pour nous aider à nous défendre contre les maladies.

D’autre part, les protéines fournissent aussi de l’énergie au corps sous forme de calorie (1 gramme de protéine contient 4 calories).

L’application à la musculation

En ce qui concerne la musculation, les protéines (en poudre ou non) sont importantes pour le renouvellement et la création de tissus musculaires. Une fois décomposées en acides aminés lors de la digestion, elles seront utilisées par l’organisme pour la réparation des tissus endommagés durant l’entrainement.

Le corps s’adapte au stress qu’il subit ! Donc pour se faciliter la tâche lors d’un prochain entrainement, il va surcompenser et construire un peu plus de fibres que celles qui ont été détruites durant le dernier. Il en résulte une augmentation de la masse musculaire. La nature est bien faite, hein ?

Nous avons vu qu’elles sont indispensables à la prise de masse musculaire, mais qu’en est-il de la perte de masse grasse ?

Là encore, elles sont le nerf de la guerre ! Les protéines mettent du temps à être décomposées dans le corps ce qui a pour effet de repousser la sensation de faim. C’est une très bonne chose pour arriver à tenir sa diète sur le long terme. Avoir faim est très dur à gérer psychologiquement et la satiété est ta meilleure alliée.

Dosages recommandés

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande l’apport journalier de protéine à hauteur de 0.8 gr/kg pour une personne sédentaire. Une personne de 70 kg doit donc consommer 56 grammes de protéines par jour. Ce besoin augmente avec la pratique du sport, plus encore avec celle de la musculation. Pour la musculation, tu peux commencer avec 1.5 gr/kg et augmenter si tu penses que c’est nécessaire (fais le test pour voir si tu améliores ta prise de muscle et ta récupération).

La concentration calorique des protéines est faible, 4 kcal par gramme (autant que les glucides). Pour comparer, les lipides représentent 9 kcal ! Il est donc important de consommer des sources de protéines faibles en matières grasses, comme le poulet et la dinde. Les protéines en poudres sont, elles aussi, une source peu lipidique et de bonne qualité. Pour ton programme tu peux consulter notre article https://posifitmind.com/comment-creer-un-programme-dentrainement/

Dès lors, comment s’y retrouver parmi le  vaste choix de protéines en poudre du commerce ?

Les différents types de protéines en poudre

La Whey

La whey, ou protéine de lactosérum est une poudre à haute teneur en protéine. Elle tire son origine dans le lait de vache utilisé pour la production de fromage. Après le processus de pasteurisation, il reste un liquide appelé « lactosérum » qui est filtré pour retirer un maximum de glucides et de lipides, ainsi que la caséine (voire la section suivante). Après déshydratation, il reste une poudre blanche qui contient presque uniquement de la protéine (selon le degré de filtrage).

Son profil d’acides aminés est complet, ce qui signifie que tous les acides aminés nécessaires à ton corps sont présents à l’intérieur. La whey est absorbée très rapidement par l’organisme (environ 1h30) et est donc privilégiée comme collation autour de l’entrainement pour apporter rapidement les nutriments nécessaires à la réparation des tissus endommagés.

La caséine

Comme tu l’as vu précédemment, la caséine est, elle aussi, issue du lait. Il s’agit aussi d’une protéine complète, donc avec tous les acides aminés. Son profil biologique lui permet d’être absorbée beaucoup plus lentement que sa cousine la whey. La caséine se diffuse dans le sang en environ sept heures. Son impact sur la prise de masse musculaire est la même que la whey. 30 grammes de l’un ou l’autre auront, à terme, le même effet, la principale différence vient du timing.

Traditionnellement, on prend la whey autour de l’entrainement pour les raisons vues plus haut, et la caséine avant le coucher pour avoir un apport constant durant la nuit pour empêcher le catabolisme musculaire (destruction des tissus). Dans la réalité, le catabolisme met bien plus longtemps à apparaitre, ce qui n’empêche pas que l’absorption lente de la caséine est intéressant pour la musculation.

D’autre part, elle prend aussi une importance capitale en période de sèche, là où tu es bien plus exposé au catabolisme à cause de la restriction calorique. Une dose de caséine avant d’aller te coucher t’aidera à te caler l’estomac et préserver ta masse musculaire.

Le gainer

Le gainer, aussi appelé weight gainer, est un complément en poudre composée de whey (parfois un peu de caséine) et de glucides à base de blé ou de maïs. La teneur en protéine est d’environ 30-35 gr pour 100 grammes de produits (contre 70-80 pour la whey) et, ainsi, son profil énergétique est beaucoup plus élevé par la présence des glucides. Une dose de whey représente environ 100 kcal et une dose de gainer 400 kcal.

C’est pour ces raisons qu’elle est utilisée pour la prise de masse chez les pratiquants qui ont du mal à prendre du poids avec une alimentation classique. Tous les profils très secs naturellement se tourneront vers ce type de supplément pour faciliter leur progression.

L’isolat

L’isolat de whey est une protéine de lait obtenue par une filtration plus poussée que la whey classique. Il existe une version encore plus filtrée, l’hydrolysat de whey, qui ne contient plus aucun sucre ou graisse. Ces deux protéines vont apporter au sportif les nutriments de base pour la construction musculaire sans aucune (ou presque) à calories supplémentaires. Elle est donc particulièrement conseillée pour les sportifs en phase de sèche avancée et qui veulent descendre très bas leur taux de masse grasse corporelle.

Du fait de leur filtration extrême, ces deux protéines sont particulièrement conseillées si tu es intolérant au lactose. Pour les pratiquants sans intolérance et sans objectifs très bas en termes de masse grasse, le surcout de ces whey ne se justifie pas et il vaut mieux rester sur de la whey classique.

Les natives

Dans les grandes lignes, la protéine native est l’équivalent de la whey. Son profil nutritionnel est semblable, sa différence réside dans le procédé de fabrication. À l’inverse de la whey, elle est issue directement du lait, non transformé, et pas de l’industrie fromagère.

La filtration supprime les glucides et lipides puis la déshydratation transforme les protéines en poudre. Son origine 100% laitière garantie des protéines non dénaturées par un procédé chimique et donc de meilleure qualité.

Les protéines végétales

Pois, soja ou chanvre, les protéines végétales surfent sur la mode du « vegan » et « végétarien ». Elle apporte une variété bienvenue dans le milieu des compléments alimentaires, cependant, elle possède deux défauts majeurs.

Les protéines végétales, à l’inverse des protéines animales, sont incomplètes (il manque des acides aminés), par conséquent, certaines sont pauvres en méthionine et riches en lysine, comme les légumineuses. De ce fait, il est donc nécessaire de varier l’origine végétale de nos protéines pour avoir un profil nutritionnel complet.

Le deuxième défaut est la provenance des produits (souvent hors France, ou hors UE) et donc la présence d’OGM et de pesticides dans le produit.

Conclusion sur les protéines en poudre

J’espère que tu y vois un peu plus clair dans le rayon des protéines en poudre. Pour l’écrasante majorité des sportifs, la whey suffira pour atteindre les objectifs de prise de masse musculaire ou de perte de gras. Alors que les autres produits sont plus spécialisés et conviendront donc en cas d’intolérance, de régime spécifique ou d’objectifs extrêmes.

Méfie-toi autant que possible des étiquettes de produits trop tape-à-l’œil. Dans la musculation, beaucoup vendent du rêve et promettent des gains monstrueux en peu de temps. La whey va t’aider, mais ne constitue pas le pilier de ta progression. Commence par avoir un entrainement qui sollicite assez tes muscles, et mange correctement. Ajoute la whey seulement ensuite pour optimiser ta récupération et ta construction musculaire.

Comme leur nom l’indique, il s’agit de « compléments alimentaires », c’est-à-dire un petit plus qui doit t’aider, mais ne te focalise pas dessus.

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