Les séries de 100 répétitions
Voyons aujourd’hui l’impact des séries de cent répétitions en musculation.
Je dis en musculation, mais en réalité, cette méthode est applicable à toutes les formes de renforcement musculaire et de tonification du corps. Tout dépendra du poids et de l’intensité de l’effort.
Comment utiliser les séries de 100
Commençons par voir l’utilisation d’une série aussi longue. Tu as deux grandes méthodes pour les intégrer à ton entrainement. Soit en complément de ton programme, soit tu centres ton programme de musculation sur les séries de cent répétitions.
Ajouter les séries de 100 à ton programme
Dans ce cas, tu peux utiliser un programme classique (voir l’article sur comment faire ton programme ? )
Tu auras donc, pour les gros groupes musculaires (pectoraux, jambes ou dorsaux) 2 exercices poly articulaires et un exercice d’isolation. Utilise la série de 100 répétitions pour l’exercice d’isolation en te concentrant bien sur le mouvement.
Ce sera plus efficace que de faire une série longue sur un exercice polyarticulaire, car cela signifierait que du descendrais la charge de travail, au point de perdre une grosse partie des bénéfices, et ruiner ta séance.
Cette méthode est très utile pour rattraper un point faible ou simplement pour bien sentir ton muscle travailler en fin de séance. Elle aura le mérite de congestionner ton muscle (voir l’article sur la congestion ) pour stimuler ta croissance musculaire.
Centrer son programme sur les séries de 100 répétitions
Pour te concentrer sur les séries de cent répétitions, tu choisis 1 exercice poly articulaire par groupe musculaire. Tu utiliseras une charge qui te permet de faire 20 répétitions en temps normal.
Pour la réalisation du mouvement, prends garde à maintenir une bonne position, car ces séries sont très fatigantes et tu risques de te blesser si tu n’y prête pas attention.
Pour l’exercice, tu commences par réaliser 20 rep, puis tu fais une pause sans poser les poids (technique du Rest pause). La pause dure entre 15 et 20 secondes, ensuite, tu poursuis ta série jusqu’au prochain échec musculaire, et nouvelle pause de 15-20 secondes. Tu continues ainsi jusqu’à l’achèvement de ta série.
Tu peux ensuite prendre 2-3 minutes de repos et passer au prochain exercice.
Cette méthode te permet d’avoir une séance relativement courte et d’avoir d’excellentes sensations. Tu vas épuiser totalement ton muscle et la fatigue accumulée au cours de la série va te permettre de solliciter toutes les fibres (rapides : type IIa et IIb, lentes : type I). Tu pourras ainsi utiliser ton muscle à 100%, sans nécessairement utiliser de poids très lourds et te mettre en danger.
Exemple de programme en série de 100 répétitions
Voilà un exemple de programme sur 4 jours (lundi, mardi, jeudi, vendredi) et sur deux semaines :
Abdo Roll (roue à abdominaux) (disponible dans la boutique PosifitMind !)
Séries longue au poids de corps et aux élastiques
Ce que je préfère avec les séries de 100 ? Pouvoir les utiliser à toutes les sauces !
Tu préfères la musculation au poids du corps avec des mouvements fonctionnels ? Aucun problème, tu appliques le programme donné plus haut avec tes propres exercices, pompes ou dips pour les pectoraux, traction pour le dos, squat pour les jambes etc…
Avec toutes les variations qui existent, tu peux largement te faire un programme solide au poids du corps.
Si comme moi, tu es adepte des exercices avec des bandes élastiques, là encore, tu peux le faire en série de 100 et obtenir les mêmes bénéfices. Le principal avantage et de limiter grandement le risque de blessure lié à la fatigue, car tu n’as pas de poids entre les mains.
Série de 100 et surentrainement
Il faut bien retenir que de telles séries, si elles sont effectuées avec une charge adéquate (charge pour faire 20 répétitions) et avec une bonne exécution, vont totalement épuiser ton muscle. Tu auras alors besoin de temps et d’énergie pour récupérer. Il te faudra une bonne alimentation, avec assez de vitamines, minéraux, glucides et de protéines pour entamer un bon processus de reconstruction musculaire, et dormir assez.
Si je devais appliquer le programme pour moi, j’ajouterais une troisième semaine avec du circuit training (voir l’article sur le HIIT )
Avec des exercices de cardio comme du sprint ou du rameur. Cela permettrait de laisser à tes muscles assez de temps pour totalement récupérer et pouvoir reprendre l’entrainement. En plus, tu travaillerais ton système cardio-pulmonaire et ta récupération durant cette semaine, ce qui manque souvent aux pratiquants exclusifs de musculation.
D’un point de vue diet, tu pourrais avoir un apport calorique un peu plus élevé durant les deux semaines d’entrainement, puis légèrement hypocalorique (ou au minimum un apport calorique de maintien) ce qui te permettrait de limiter la prise de gras, sans porter préjudice à ta prise de muscle.
Les séries longues et le mental
Une fois n’est pas coutume, je reviens sur le mental dans le sport.
Toutes les informations de base sont disponibles ici
Voyons l’aspect mental avec les séries longues. Comme tu utilises une charge qui te permet de réaliser 20 répétitions, il sera inutile, au début de la série, de forcer au maximum. Là où ton mental va entrer en compte, c’est après les 15 premières secondes de repos, lorsqu’il faut reprendre la série.
Tu vas devoir lutter contre la douleur liée à l’accumulation de lactate (et pas d’acide lactique !) dans ton muscle. A partir de 60 rep environ, il te faudra puiser dans tes ressources et serrer les dents pour arriver à faire 10 répétitions.
Quoiqu’il arrive, il ne faut pas lâcher. Trouve une solution, fais cinq mouvements, puis prends cinq secondes pour souffler par exemple. Une série de 100 dure environ 5 à 6 minutes, et repousser la fatigue toujours plus loin te permettra de t’améliorer et de voir que tu en es capable.
Si tu veux te laisser un peu de marge, utilise une charge pour faire 25 rep la première fois que tu essaies une série aussi longue.
La résistance à la douleur s’entraine, comme n’importe quel aspect de ton corps.
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