Top 5 des astuces pour les diabétiques

Publié par Jérémy le

top 5 astuces diabétiques

J’ai concocté un top 5 des astuces pour les diabétiques car ils sont contraints de changer radicalement leur mode de nutrition pour contrôler leur diabète. Il leur faut élaborer un plan alimentaire très bien construit (souvent avec un nutritionniste) et faire attention au moindre écart.

Cet article n’a aucune vocation médicale, si tu as un doute ou des questions, rapproche-toi de ton médecin traitant qui va t’orienter vers des professionnels de la santé.

Il s’agit surtout de rappeler les bases des choses à faire ou non lorsque notre corps n’est plus capable de réguler sa glycémie sanguine.

Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète est une maladie qui perturbe ton corps. Il va dérégler l’utilisation de l’énergie contenue dans les aliments que tu ingères. C’est une perturbation du fonctionnement du pancréas qui ne sécrète plus d’insuline, l’hormone qui permet de réduire le taux de glucose sanguin. Il est aussi possible que ton corps devienne résistant à l’insuline.

Les aliments sont transformés en glucose par l’organisme lors de la digestion. Il passe ensuite dans le sang et sert de source principale d’énergie aux muscles, aux organes et à toutes les cellules. L’insuline a pour rôle d’aider le glucose à passer du sang vers les cellules à travers la paroi de celles-ci.

Photo by mali maeder from Pexels

Si la production d’insuline est trop faible, ou si ta résistance est trop haute, alors le glucose va rester dans le sang et n’alimentera pas les cellules. Ce dérèglement va donc impacter le fonctionnement des organes et provoquer, au cours du temps, des défaillances plus ou moins sévères.

Dans ce top 5 des astuces pour les diabétiques, je vais parler de 5 habitudes à avoir pour contrôler son taux de glycémie. Il est important de noter que même les non-diabétiques doivent faire attention, justement pour ne pas créer de dérèglement.

Le top 5 des astuces pour les diabétiques

Un conseil général avant de commencer. Essaie de consommer un maximum de fruits et de légumes. Leur teneur en fibre va t’aider à contrôler ta glycémie, en plus d’être bon pour le corps. Leur apport en vitamines n’est plus à démontrer.

Si tu le peux, profites-en pour consommer les produits de ta région.

Les collations

Les collations sont essentielles pour beaucoup de monde. Elles permettent d’éviter un coup de fatigue et pour les sportifs, elle est souvent indispensable pour une récupération optimale.

Le problème des collations, c’est de savoir quoi manger et dans quelle quantité. Tu veux un scoop ? N’achète pas tes collations en magasin. Préparer un cake ou des barres de céréales est très simple et rapide. Fais-en à l’avance et tu auras tes collations pour plusieurs jours.

Voici quelques recettes pour compléter le top 5 des astuces pour les diabétiques :

Pour une collation salée :

Tu peux aussi tout simplement manger des noix, des amandes ou d’autres oléagineux. Ils comportent très peu de glucides, du bon gras et pas mal de protéine pour t’aider à tenir (consomme-les nature, les versions « grillées/salées » sont le démon : fuis !).

Les fruits constituent aussi une bonne collation. Je parle ici d’une portion, les fruits à volonté, ce n’est pas une riche idée, car ils contiennent quand même du fructose qui finira par faire augmenter ton taux de sucre.

Les sources de glucides pour diabétiques

Si tu es diabétique, fuis toutes les farines blanches. Elles provoqueront la plus forte augmentation de votre glycémie. Si des non-diabétiques lisent ces lignes, évitez-les aussi. Dans tous les cas, privilégie les farines complètes et celle avec un IG le plus bas possible. Dans un cas général, consomme des aliments avec un IG bas.

baies framboises myrtille

Voici une page qui liste quelques farines en fonction de leur Index glycémique.

https://www.maviesansgluten.bio/optimiser-lindex-glycemique-de-son-alimentation-sans-gluten/

J’ai plusieurs types de farines chez moi. De la classique farine d’avoine (IG 40), farine de noix de coco, farine de lupin ou d’épeautre, je prépare mes recettes en faisant un mélange parmi celles que j’ai, afin de créer une saveur unique et garder un IG bas.

Farine fluide blanche T45 ? Exit, on n’achète pas.

La logique s’applique aussi aux pâtes. Celles à base de farine complète ont un IG plus bas.

Sache que pour les pommes de terre, les pâtes, le riz, etc. leur IG varie en fonction de la cuisson.

  • Pâtes bien cuites : IG 55
  • Al dente : 40
  • Frites : 95
  • PDT vapeur : 70
  • Quinoa ? Surprise ? 35 !! (ce qui est classé dans les IG bas)

Les jus de fruits ? Mauvais pour la santé ?

Les jus de fruits sont le mauvais ami par excellence. Déjà la plupart sont faits à base de nectar ou de concentré réhydrater. Donc ça, on oublie, c’est un soda sans bulle. À proscrire.

Pour le 100 % pur jus, c’est une autre histoire. Le problème ? Les vitamines sont dénaturées par le procédé d’extraction (en général) et par l’oxydation une fois exposée à l’air libre. Donc on perd une partie des bénéfices, mais le pire, c’est que lorsque l’on supprime les fibres, on fait augmenter l’IG de manière spectaculaire !

Comme dit plus haut, il vaut mieux consommer un fruit entier. Il contiendra potentiellement plus de vitamines, mais surtout, il aurait beaucoup moins d’impact sur ta glycémie et te calera bien plus (la joie des fibres).

Dans la même logique, évitez les cocktails. Ils contiennent des sirops et des jus de fruits. Ils ont donc une charge glycémique très élevée. Comme l’alcool est très calorique, on obtient le meilleur moyen de ruiner votre glycémie et vous faire prendre du poids.

Quelques infos sur « Diabète et consommation d’alcool : mise en garde« 

Les fruits et légumes

Comme je le disais dans l’introduction de cette partie, consommer des fruits et légumes est bénéfiques pour tout le monde, diabétique ou non.

Pour maximiser les bienfaits, il faut savoir que le mode de cuisson altère les vitamines et minéraux naturellement présents. Ils sont très sensibles à la chaleur et se détruisent durant la cuisson. Aux maxima, privilégie la consommation crue, notamment pour les fruits.

Pour les légumes, la cuisson vapeur est la moins destructrice.

Même si tu te fais une poêlée, ce sera toujours mieux qu’un plat de pâtes.

Le bio bon pour la santé ?

Un point sur la consommation du bio. Le bio est meilleur pour la santé. C’est un fait. MAIS. Il faut retirer de son esprit que le bio ne contient aucun résidu de produits chimiques. D’après une étude parue dans Science & Vie (N°1217), les produits bios contiennent 6.8 fois moins de pesticides (source Agence européenne de sécurité alimentaire).

Des pesticides ont été retrouvés sur 6.5 % des produits bios, contre 44 % des non-bios.

Photo by Magda Ehlers from Pexels

Les légumes les plus touchés (à privilégier en bio donc) sont les salades et poivrons, avec respectivement 58 % et 52 % de produits avec résidus. Pour les pommes, c’est 63 %.

Pour les œufs, très prisés des amateurs de musculation, c’est 4 %. Les œufs bios ne servent à rien. Garde simplement des œufs de poules élevés en plein air (d’une ferme locale si possible) et tout ira bien. Ne perds pas ton argent.

Lait : 20 %

Riz 28 %

Viande de bœuf : 16 %

Pour ceux-là, à toi de choisir.

Dans tous les cas, si tu ne peux pas acheter du bio, il est tout de même meilleur pour la santé de consommer des fruits et légumes plutôt que de les retirer de ton alimentation.

Boire beaucoup d’eau

Voilà un conseil tellement simple, mais que je vois peu de personnes suivre.

La consommation d’eau est vitale pour l’être humain. Ses bienfaits sont nombreux et boire deux ou trois verres par jour est loin de suffire.

Une petite liste d’action de l’eau (non exhaustive) :

  • agit sur la composition de ton sang
  • régulation de la température du corps
  • lubrification des articulations
  • fonctionnement des diverses réactions chimiques
  • fonctionnement du cerveau
  • santé de la peau et des yeux
  • digestion
  • élimination des déchets et toxines

Évidemment, la température extérieure influe la quantité d’eau que tu dois boire.

On parle souvent de 1.5 L par jour en France. D’autres pays, comme les USA, conseillent 3 L pour les hommes et 2.2 L pour les femmes. À toi de voir. Bois autant que possible, l’intoxication à l’eau se situe autour de 5L par jour, alors bois sans problème, cette quantité est très compliquée à atteindre.

eau lutter contre acide lactique crampe

D’un point de vue biologique, un adulte urine environ 1L à 1.5L par jour. Il faut donc remplacer cette eau. On transpire autour de 1L dans un climat tempéré et sans activité. Le sport fait transpirer, il faut aussi remplacer cette eau à hauteur d’environ 1L/heure.

Donc au total, pour un adulte dans un climat tempéré qui fait une demie heure de sport, on arrive à 3L d’eau.

Pense aussi à varier tes sources d’eau. Entre l’eau du robinet et les différentes eaux minéralisées que tu peux trouver dans le commerce. Elles contiennent des minéraux différents et leur quantité varie aussi.

Catégories : Diététique

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