Comment entrainer ses épaules avec des bandes élastiques ?

Publié par Jérémy le 6 juin 20206 juin 2020

Pour avoir la carrure d’un dieu grec, la largeur d’épaules a un impact visuel extraordinaire. Avoir deux beaux « melons » permet d’impressionner immédiatement en ayant l’air imposant. C’est possible si l’on sait comment entrainer ses épaules avec des bandes élastiques.

C’est aussi un muscle (un ensemble à vrai dire) qui est fortement utilisé dans la vie courante, et les deltoïdes, ainsi que les muscles profonds, servent à stabiliser l’articulation de l’épaule, particulièrement fragile.

L’articulation est une rotule, comprends par là qu’elle peut bouger dans tous les sens (à contrario le coude est une articulation droite avec un seul sens de mouvement). Cette liberté articulaire provoque une fragilité plus importante et suppose qu’il va falloir faire attention à cette articulation. Fais plus simple, prends soin de toutes tes articulations.

L’entrainement des épaules aux élastiques

Comme le veut la tradition de mes articles sur l’entrainement aux élastiques, j’ai trouvé une vidéo qui te donnera un référentiel sur l’exécution et sur l’aspect des mouvements dont je vais parler.

Élévations latérales aux élastiques

Voilà la base. On n’a pas le temps avec tous les exercices foireux de salle de sport inventés par des mecs qui voulaient absolument faire mieux que les autres. Les élévations latérales sont la base pour avoir de belles épaules. Voyons comment entrainer ses épaules avec des bandes élastiques.

Élévations latérales buste penché

Si tu penches ton buste en avant, comme le premier exercice de la vidéo, tu vas travailler le deltoïde postérieur. Bien entendu, les autres faisceaux vont aussi participer à la fête, mais tu focaliseras sur l’arrière de l’épaule.

Faire cet exercice en début de séance est une bonne idée pour pouvoir les charger autant que possible. Comme ce faisceau est très peu travaillé par la majorité des pratiquants, il faut particulièrement mettre l’accent dessus.

Pour l’exécuter, tu passes les élastiques sous tes pieds, tu plies les genoux et tu penches ton buste à 45° environ. Ensuite, tu saisis les poignées et tu remontes de chaque côté en imaginant forcer au niveau du coude et pas de la main. Cette visualisation du mouvement à partir du coude t’aidera à recruter les deltoïdes et faire un mouvement plus propre.

Élévations latérales

En restant droit, tu vas travailler principalement le faisceau externe. C’est le plus visible lorsque tu es de face. Développe-le en priorité pour avoir des épaules larges, mais n’oublie pas les autres pour avoir une épaule pleine et ne pas créer de déséquilibres qui pourraient mener à une blessure.

Ici l’exécution ressemble à celle des élévations latérales buste penché, sauf que, évidemment, tu gardes le dos droit.

Garde le contrôle tout au long du mouvement et ne descends pas trop bas. Tu dois maintenir ton épaule à quelques centimètres de ta cuisse pour garder la tension dans le muscle. Tu pourras créer plus d’hypertrophie en gardant un muscle sous tension, n’oublie pas que le temps sous tension est l’un des critères principaux de l’hypertrophie musculaire.

Élévations frontales

Dans la vidéo, il enchaine avec des élévations frontales. Le mouvement est une copie de ceux détaillés juste avant, à ceci près que les mains montent vers l’avant, à la largeur d’épaules. Cette variante sollicite le faisceau antérieur (l’avant de l’épaule) pour entrainer ses épaules avec des bandes élastiques

En gardant les mains en pronation comme lui, c’est-à-dire paumes vers le bas, tu vas quand même fortement recruter le faisceau externe de l’épaule. En revanche, je ne suis pas partisan de monter plus haut que la ligne d’épaules pour faire des élévations latérales, peu importe la variante.

Dans cette vidéo, il fait un entrainement type HIIT (j’ai un article dessus si tu veux )

Comme il essaie de faire un maximum de rep, l’exécution n’est pas optimale, si de ton côté, tu fais un mouvement contrôlé pour un entrainement de musculation classique (série / repos / série / repos …) tu devrais stopper ta main au niveau du haut de ton épaule (quand ton bras est parallèle au sol). Dans le cas contraire, tu fais intervenir tes trapèzes, ce qui ne sert à rien ici.

Tu peux aussi effectuer des élévations à mi-chemin entre les latérales et les frontales pour travailler globalement l’épaule (partie latérale et frontale). Tu cibles moins une portion, mais tu pourras porter plus lourd pour compenser. En plus, la partie antérieure est souvent bien assez travaillée sur le développé couché et les dips.

Développé militaire aux élastiques

C’est l’un de mes exercices préférés aux élastiques. L’important, comme tous les exercices debout, et le maintien du dos droit.

Là encore, tu dois passer l’élastique sous tes pieds. Une fois debout, tu saisis les poignées en pronation et tu les ramènes à la hauteur des épaules en pliant le bras (regarde la vidéo si tu ‘n’as rien compris à ce que je viens de dire).

Il est possible de faire cet exercice avec un pied en avant (celui qui bloquera l’élastique). Ça permet d’avoir les élastiques devant soi et, selon les morphologies, d’être plus stable et plus à l’aise.

Slicer aux élastiques

Je dois avouer que je découvre cet exercice dans cette vidéo. Il présente l’avantage du temps sous tension dont je parlais plus haut. Pour l’avoir testé sur quelques entrainements, c’est un super finisher.

Par contre, tout comme le développé militaire, je préfère placer un pied en avant. Ça évite de trop tirer sur le dos.

Rowing menton avec des bandes élastiques

Le rowing menton est assez décrié dans le monde de la musculation, principalement pour son côté traumatisant pour les poignets. Dans mon cas, je n’ai aucune sensation sur cet exercice à la barre, même avec une barre EZ. J’ai des douleurs qui apparaissent aux poignets et aux épaules (sur un plan articulaire), mais rien au niveau des muscles. C’est souvent le cas quand tu manques de souplesses aux épaules, ce qui est mon cas.

Voilà un exemple aux élastiques qui s’apparente au tirage menton à la barre :

La variante aux élastiques apporte les mêmes bénéfices que celle aux haltères. Tu es totalement libre de ton mouvement et tes articulations se placent naturellement (<- c’est là toute la clé pour ne pas avoir mal).

Et voilà une vidéo avec des poignées, ce qui permet la liberté articulaire dont je parlais (désolé pour la qualité de la vidéo) :

Pour l’exécution, garde les épaules en position arrière pour bien recruter le faisceau latéral des deltoïdes. Ensuite, tu remontes les poignées aussi haut que possible sans que tes épaules ne bougent. En montant trop haut, tu vas transférer la tension sur les trapèzes, ce qui sera contre-productif.

Tirage de face / tirage facial

Voilà la vidéo du mouvement :

Pas grand-chose de particulier sur l’exécution, mis à part de surveiller son dos, et de garder les épaules en position arrière.

Si elles bougent d’avant en arrière (comme sur un mouvement du dos) tu vas travailler les trapèzes, ce qui est inutile pour notre objectif de travailler les épaules.

C’est un super exercice pour l’arrière de l’épaule qui mérite d’être effectué en série longue pour bien sentir la congestion. Congestion ? Tu ne connais pas ? Regarde l’article ici alors !

Programme pour entrainer ses épaules avec des bandes élastiques

Comme je le disais en intro, les épaules sont importantes visuellement (sans compter leur apport sur le plan physique au quotidien). Il est donc bon de leur allouer quelques exercices ou une partie de ta séance.

Comment placer un entrainement des épaules dans un programme ?

Tu peux intégrer ces exercices dans une séance bras si tu en fais une dédiée. Sinon, il est intéressant de séparer l’entrainement des épaules selon tes autres séances.

Par exemple, si tu as une séance pectoraux. Travaille la partie latérale et antérieure (avant) sur cette séance. Si tu le fais 1 ou 2 jours avant, tu vas perdre en performance de façon globale sur ta séance pec. La logique est la même ave le dos et l’entrainement de la partie postérieure de l’épaule (arrière).

Ici, je propose un entrainement ciblé sur les épaules, qui travaille tout et ne prend pas en compte l’incidence sur tes autres séances.

Tirage facial (15 à 20 répétitions, 3 séries, 1 minute à 1 minute 30 de repos)
Élévation frontale (variante à mi-chemin avec les élévations latérales) (8 à 12 répétitions, 3 séries, 1 minute 30 de repos)
Développé militaire (6 à 10 répétitions, 3 séries, 1 minute 30 de repos)
Élévation latérale (8 à 15 répétitions, 3 séries, 1 minute à 1 minute 30 de repos)

Comme d’habitude, tu peux aussi choisir de faire un circuit-training en enchainant chaque exercice et en prenant 2 minutes de repos à la fin.

Si tu essaies, n’hésite pas à me dire ce que tu as pensé de cet entrainement.

Tu peux aussi consulter les autres articles de l’entrainement aux bandes élastiques :

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Comment entrainer ses épaules avec des bandes élastiques ?