Entrainer ses pectoraux aux élastiques
Voilà ! On entre dans le vif du sujet de l’entrainement aux élastiques. Aujourd’hui, je vais détailler comment entrainer ses pectoraux avec des élastiques.
Je rappelle rapidement comment interviennent les pectoraux.
Les pectoraux sont fixés sur la cage thoracique, la clavicule et l’humérus (l’os supérieur du bras).
Tu trouveras plus d’explications dans cet article.
D’autres muscles sont sollicités conjointement avec les pectoraux, comme le petit pectoral, situé sous les pectoraux. Pour entrainer les pectoraux et les muscler, il sera nécessaire de faire des mouvements de poussée. Lors de la contraction, les points d’insertion se rapprochent, ce qui a pour effet de ramener l’humérus vers l’avant. C’est ce qui ce passe sur le développé couché, les dips ou encore les écartés aux haltères.
Comment entrainer ses pectoraux avec des élastiques ?
Pour faire simple, tous les mouvements de musculation classique sont faisables avec des bandes élastiques.
Voici une vidéo de Bodylastics qui détaille un entrainement des pectoraux.
Cet entrainement vise l’endurance musculaire (accumulation de lactate) et le cardio, mais le principe d’exécution des exercices reste le même. Tu peux utiliser plus de résistances et effectuer des séries de façon plus classique. Toutes les sollicitations font partie de ton gain de muscle, alors n’hésites pas à varier les méthodes.
Développé couché aux élastiques
Par exemple, pour entrainer tes pectoraux avec un développé couché, il te suffira de trouver un point de fixation situé en partie basse (arbre, poteaux ou même une porte si ton kit comporte une attache de ce genre). Dans mon cas, j’utilise l’un des montants de mon banc de musculation.
Le premier exercice de la vidéo montre comment effectuer un « développé couché ». Tu peux voir ici que les avantages sont les mêmes qu’avec du développé aux haltères. Tu peux contracter les pectoraux au maximum en rapprochant les mains en haut du mouvement et tu peux descendre autant que te le permettra la souplesse de tes épaules, ce qui est impossible avec une barre. Tu seras alors dans une position où le risque de blessure augmente, mais la faible résistance des élastiques dans cette position t’assurera la bonne santé de tes tendons et de ton épaule.
Il est également possible de le faire de manière unilatérale (ici pour voir les avantages de l’unilatéral)
Développé incliné et décliné
Avec un point d’attache en bas, le mouvement est équivalent à un développé incliné. Pour le couché, tu as juste à mettre le point fixe à hauteur d’épaule, et en le plaçant au niveau de la tête (ou plus haut) tu feras du développé décliné.
L’exercice suivant pour les élastiques, après la série de pompe donc, est un écarté unilatéral.
Écarté unilatéral aux élastiques pour entrainer ses pectoraux
Si tu n’as pas d’attache de porte comme celle de la vidéo, tu peux utiliser la même que pour le développé d’avant, et de passer ton élastique à l’intérieur de la bouche pour attacher les deux extrémités à ta poigné.
Dans ce cas, tu commences le mouvement avec la main en direction de la porte, ton bras est donc dans l’alignement de tes épaules. Contracte ensuite fortement le pectoral pour amener le bras à 90° devant toi. Pour amplifier la contraction, tu peux dépasser la perpendiculaire, tout en gardant le bras tendu (presque tendu, garde une petite flexion dans le coude).
Alterne ensuite avec l’autre côté, évidemment.
Si tu préfères te coucher. Fixe l’élastique en partie basse, puis allonge-toi. Point ton bras vers le point d’attache puis remonte-le à 90°.
Écarté incliné et décliné aux élastiques
Dans cette nouvelle variante, tu vas solliciter principalement le faisceau claviculaire de tes pectoraux. Je précise qu’il est impossible d’isoler une portion d’un muscle et que l’entièreté du muscle travaille constamment. Ici, on parle d’une différence de contraction de quelques % plutôt en faveur du faisceau claviculaire.
Pour de l’écarté décliné, place le point fixe au-dessus de ta tête.
Écarté aux élastiques
Pour effectuer de l’écarté en bilatéral, tu devras passer l’élastique dans la bouche de l’attache et venir mètre une poignée à chaque extrémité. La vidéo de Bodylastics présente une bonne idée, avec le croisement des mains.
L’alternance dessus / dessous permet d’équilibrer la sollicitation entre les deux pecs. Croiser les mains va amplifier la contraction. Les sensations seront bien meilleures, tu verras. (En passant, c’est impossible de faire ça avec des poids, et même avec une poulie, vu la configuration qu’il faudrait…)
Entrainer ses pectoraux avec des pompes lestées avec des élastiques
Voilà l’un de mes exercices favoris. Les pompes !
Sauf que ça devient tellement facile en série classique qu’il faut absolument trouver des méthodes pour intensifier l’exercice. Si tu veux augmenter la charge, se lester aux pompes est loin d’être simple (coucou le sac à dos rempli de bouteilles d’eau). C’est là qu’il faut des élastiques !
Comme dans la vidéo, tu tiens l’élastique en le faisant passer derrière ton dos. À chaque poussée, il va se tendre et rendre le mouvement plus dur.
Programme pour les pectoraux aux élastiques
Alors bien sûr, selon ton objectif, on ne peut pas donner un programme général qui convienne à tout le monde.
Si tu veux développer tes pectoraux de façon harmonieuse, tu dois utiliser toutes les fibres et varier les charges.
Exercice 1 : Développé 3 séries
Exercice 2 : Pompe 4 séries
Exercice 3 : écartés unilatéral 3 séries
Exercice 4 : Écarté 3 séries
Voilà comment la séance s’organise. Pour le développé, utilise la charge nécessaire pour faire 8-10 répétitions maximum. Comme il y a 3 séries, l’idéale serait de placer l’élastique en bas, au milieu, puis en haut. Ce qui donne du développé incliné, normal, puis décliné. Fais autant de répétition que possible à chaque série et prends 1 minute 30 à 2 minutes ensuite.
Pour l’exercice 2, fais des séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos. Tu peux choisir de te lester ou non, selon ta forme.
Le reste de la séance se fera avec 30 secondes entre chaque exercice, ça va brûler ! Pour les écartés en unilatéral, comme pour le développé, l’idéal et de varier l’angle de bas en haut. Tu feras donc ta série à droite, puis à gauche en bas, droite et gauche au milieu, puis en haut.
1 série équivaut à ta série à droite ET à gauche. C’est-à-dire que tu feras droite et gauche et seulement ensuite, tu prends 30 secondes de repos.
Pour finir, tu fais 3 séries d’écarté bilatéral. Là aussi tu peux varier les angles.
Les autres entrainements aux élastiques :
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