Comment entrainer ses triceps avec des bandes élastiques ?
Les triceps représentent environ les 2/3 de ton tour de bras. Si tu veux avoir des bras plus gros, commence par faire gonfler les triceps, mais comment entrainer ses triceps avec des bandes élastiques ? Comment reproduire les exercices aux poids libres ? Comment établir un programme d’entrainement pour les triceps ?
Arrêtons les questions, passons aux réponses !
Les triceps sont constitués de trois portions. Le chef long, le chef latéral et le chef médial. Le chef long est la partie plaquée contre ton tronc lorsque le bras est le long du corps. Sur le côté externe du bras, on trouve le chef latéral donnera la forme de « U » ou de fer à cheval, une fois bien développé. Le chef médial descend plus bas au niveau de son insertion, mais son développement en volume est plus faible. En outre, l’ensemble des chefs sont recrutés dès qu’il y a une extension du coude. Les différents exercices reportent un pourcentage infime de la tension musculaire sur l’un ou l’autre des chefs.
Mais alors ? Quels exercices faire pour entrainer ses triceps avec des bandes élastiques ?
Comme j’en ai pris l’habitude dans cette série d’articles consacrés aux entrainements aux élastiques, voici une vidéo de bodylastics (je n’ai pas de partenariat, mais leurs vidéos et leur matos sont géniaux !)
Petite précision : Ici je parle de l’entrainement avec des bandes élastiques (ou élastiques tube), mais pour moi, le meilleur exercice pour les triceps est les dips. Avec le dos bien droit pour limiter l’intervention des pectoraux, tu auras un super exercice de force qui te permettra de prendre en volume.
Tirage poulie haute et tirage corde pour entrainer ses triceps
Pas de panique ! Grâce aux élastiques tu n’auras pas besoin de poulie pour exécuter ces exercices.
C’est le premier exercice de la vidéo. Tu utilises une ancre de porte que tu places en partie supérieure. Tu te mets à genoux, les coudes plaqués contre les côtes et les épaules en position basse. Il te faudra ensuite tirer vers le bas uniquement à la force des triceps.
Tu peux choisir entre les différents types de prises pour cet exercice.
En pronation, tu recruteras principalement le chef long, alors qu’avec une prise neutre ce sera surtout le chef latéral qui travaillera. La prise en supination est très dure et peu sécurisée. Tu devras diminuer la résistance et le gain musculaire ne sera pas intéressant.
Kickback
Il existe plusieurs façons de faire cet exercice avec des bandes élastiques.
La version classique :
Une variante à deux bras :
Une solution sans point d’ancrage :
Peu importe comment tu choisis de faire cet exercice, il y a quelques points à garder à l’esprit. Par exemple, il faut toujours avoir le dos droit pour ne pas se blesser. Ensuite, maintiens ton coude au moins à hauteur de tes côtes, tu peux éventuellement le monter un peu plus haut pour intensifier la contraction.
Dans tous les cas, la charge utilisée sera faible, il s’agit d’un exercice d’isolation, et même d’un finisher, fait pour tuer ton muscle en fin de séance. Il ne te servira pas à construire de la masse musculaire directement, mais tu auras un ressenti amélioré et une congestion au top. Voir l’article sur la congestion musculaire.
Tirage au-dessus de la tête (Overhead extension) avec des bandes élastiques
Avec les exercices de tirage présentés en premiers, il s’agit de l’autre façon de solliciter tes triceps en mettant du poids (de la résistance dans notre cas).
Comme toujours en musculation, il existe plusieurs variantes. Leur différence, d’un point de vue de la sollicitation des fibres musculaires est minime. Il s’agit surtout d’apporter de la variété à tes entrainements et de pouvoir trouver l’exercice que tu préfères. Voici les meilleurs exercices de tirage au-dessus de la tête pour entrainer ses triceps avec des bandes élastiques.
Extension triceps sans ancrage
Le premier exercice ne nécessite aucun point d’accroche. Tu passes l’élastique sous ton pied pour le maintenir en place. C’est très utile pour enchainer les exercices rapidement ou pour t’entrainer à l’extérieur et dans des endroits où trouver un point solide pour t’attacher n’est pas faisable.
Extension au-dessus de la tête, ancrage haut
Dans le cas où tu peux ancrer ton élastique assez haut (environ 2m, en tout cas plus haut que ta tête), il existe une variante qui se rapprochera de l’exercice de la barre au front, difficilement réalisable avec un élastique.
Ici, le gainage abdominal est crucial pour ne pas partir en arrière et risquer de se blesser au niveau des lombaires. Essaie de garder les coudes le plus proches possible l’un de l’autre, mais ça ne doit pas te créer de douleurs. Un autre point important est de ne pas créer de mouvement de balancier ou de t’aider de tes abdos. Tu dois être gainé et stable.
La première fois, l’exécution n’est pas simple (qui se rappelle ses premiers développés couchés à la barre par exemple ? Avec les bras qui tremblent et qui ne montent pas à la même vitesse ?). Tu vas rapidement t’y habituer et tu pourras l’inclure dans ton entrainement des triceps avec des bandes élastiques.
L’étirement du triceps, grâce à la position des bras, est d’une efficacité redoutable pour travailler correctement tous les chefs du triceps et avoir d’excellentes sensations. C’est le meilleur moyen pour entrainer ses triceps avec des bandes élastiques et avec des poids.
Extensions croisées pour l’entrainement des triceps
Tu as déjà remarqué le nombre d’exercices fantaisistes en musculation ? Dans les salles de sport, il y a toujours une bande de mecs qui veulent réinventer la musculation pour optimiser tel ou tel aspect, ce qui ne marche jamais. C’est ce que j’ai pensé de cet exercice avant de l’essayer.
En général, je constitue mon entrainement des triceps en deux exercices où je peux mettre assez de résistance, comme les dips, le tirage corde ou les extensions au-dessus de la tête. J’utilisais souvent le kickback pour congestionner en fin de séance.
Les extensions croisées sont un autre finisher. La résistance sera faible, mais avec la bonne position, les sensations sont exceptionnelles.
Il est important de garder le dos droit, comme toujours. Contrôle bien le mouvement en relâchant progressivement ton effort et tu sentiras ton muscle bruler !
Pompe serrée lestée avec des bandes élastiques
J’ai déjà présenté cet exercice dans l’entrainement sur les pectoraux aux élastiques.
Ceci dit, les pompes travaillent très bien les pectoraux et les triceps, sans compter leur impact sur le deltoïde antérieur (avant de l’épaule). Pour cibler les triceps sur des pompes, il faut rapprocher les mains.
Placer les mains à la largeur d’épaules, les bras le long du corps est largement suffisant pour solliciter les triceps. Les variantes avec les mains qui se touchent, comme les pompes diamant, paraissent plus dures (donc on pense souvent à tort qu’elles travaillent mieux le muscle), car l’articulation du coude (et les poignets) est mise dans une position de faiblesse extrême. La puissance musculaire a beaucoup de mal à être transmise.
Programme pour entrainer ses triceps avec des bandes élastiques
Pour établir un entrainement des triceps avec des bandes élastiques, j’utilise, comme je le disais plus haut, deux exercices avec beaucoup de résistance, puis un finisher.
Ce n’est pas de la magie, il s’agit de la même logique avec des poids libres.
Programme 1 :
- Dips
- Extension au-dessus de la tête, ancrage haut
- Extension croisée
Si tu ne possèdes pas le matériel pour faire des dips, voici un autre programme.
Programme 2 :
- Tirage corde aux élastiques
- Extension au-dessus de la tête, ancrage haut
- Kickback
Dans tous les cas, vise 10 répétitions sur les deux premiers exercices, avec 1 minute à 1 minute 30 de repos entre chaque série. Pour les extensions croisées et le kickback, vise plutôt une fourchette de répétitions comprise en 15 et 20. Tu peux descendre à 30 secondes de repos si tu veux travailler ta récupération et entrainer ton mental pour accroitre ta résistance. Fais 3 à 4 séries de chaque.
Si tu me suis, tu auras compris que j’aime faire des circuits training (enchainer les exercices sans repos). Tu peux tout à fait utiliser ces deux programmes en circuit training. Il te faut alors te fixer un nombre de répétitions et enchainer les trois exercices pour prendre ton repos une fois les trois séries terminées.
Une autre version, pour un entrainement qui vise plus le système cardiovasculaire est de mettre un minuteur sur 10 minutes et de travailler non-stop. Tu passes d’un exercice à l’autre sans te reposer pendant 10 minutes. Bien entendu, la résistance sera moindre que sur les autres entrainements, et tu devras t’arrêter par moment. Lorsque tu t’arrêtes, compte jusqu’à 5, puis reprends pour terminer ta série, même si tu dois t’arrêter plusieurs fois.
Les autres entrainements aux élastiques :
- Pectoraux aux élastiques
- Dos aux élastiques
- Biceps aux élastiques
- Épaules aux élastiques
- Fessiers aux élastiques
- Jambes aux élastiques
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Bon entrainement !
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