Comment entrainer ses fessiers avec des bandes élastiques ?

Publié par Jérémy le

Entrainer ses fessiers aux élastiques

Pour continuer cette série d’articles sur l’entrainement aux élastiques, voyons comment entrainer ses fessiers avec des bandes élastiques. Ce groupe musculaire est principalement travailler chez les femmes, mais il est important d’avoir des fessiers développés pour tous les exercices de musculation pour les jambes.

Les fessiers participent aux mouvements tels que les squats ou les fentes, ainsi que sur le soulevé de terre.

L’anatomie de la jambe

Commençons par voir les principaux muscles de la jambe.

anatomie de la jambe et ses muscles

Je ne vais pas détailler les nombreux muscles. En ciblant les plus gros, ils travailleront tous. De haut en bas, nous avons les fessiers (petit, moyen et grand fessier). Sur la partie avant se trouvent les quadriceps, le plus puissant muscle du corps. Son muscle antagoniste (opposé) est l’ischio-jambier (ou biceps fémoral), puis le gastrocnémien (on s’inquiète pas, ce sont les mollets).

Alors, comment entrainer ses fessiers avec des bandes élastiques ?

Musculation des fessiers au élastiques

Ici, il faut différencier un entrainement qui cible les fessiers d’un entrainement qui les fait travailler en communion avec d’autres muscles. Dans le quotidien, les fessiers ne sont jamais isolés et fonctionnent en harmonie avec les quadriceps ou le biceps fémoral, selon la position.

Pour cibler les fessiers, il est préférable d’avoir des bandes élastiques dédiées, qui sont plus courtes que les autres.

Je vous propose directement un entrainement complet avec une très bonne vidéo trouvée sur youtube :

Les explications données dans la vidéo se suffisent à elles-mêmes, mais je vais tout de même parler de quelques exercices qu’elle effectue.

L’activation des fessiers

La première position en squat est une superbe idée pour commencer à cibler les fessiers. Il s’agit ici d’établir une connexion entre le cerveau et le muscle. Ce genre de technique permet de ce concentrer sur un muscle (ou un groupe) particulier et permet un meilleur recrutement lors des exercices suivants. Sur internet, on voit souvent le terme de contraction volontaire. Faire des mouvement d’activation de muscle permet de simplifier la contraction volontaire.

Très utile aussi si tu n’arrive pas à « sentir » correctement le muscle que tu veux travailler, ce qui arrive souvent sur les mouvements pour les pectoraux et le dos pour les débutants.

Tu pourrais aussi effectuer la marche du crabe, c’est-à-dire se mettre en position de squat (ou un peu plus haut au début) et faire des pas chassés.

Extension de la hanche debout

La principale difficulté de cet exercice est l’équilibre qui fait défaut à beaucoup de monde. Plutôt que de chercher à se tenir et ne jamais progresser, commence par acquérir un bon équilibre. Le reste du mouvement n’est pas très compliqué. Tu peux faire comme elle et avoir juste une main qui t’aide un peu.

Te maintenir en équilibre te permettra de solliciter de nombreux muscles profond et d’être gainé tout le long de l’exercice.

Pour l’exécution : jambes fléchies, tu pousses sur la jambes arrière comme si tu voulais pouser quelqu’un derrière toi (bon ok la position est bizarre pour pousser quelqu’un, mais bref)

Extension de la hanche au sol

Continue l’entrainement avec les extensions de hanches au sol. Après la marche du crabe et et les extensions de la hanche debout, la fatigue va commencer à s’accumuler. Te mettre au sol va te permettre d’exclure certaines parties, comme l’équilibre dont je parlais avant, et te donner l’occasion de continuer de travailler en te focalisant uniquement sur les fessiers.

La seule mise en garde su ce mouvement est de ne pas monter la jambe trop haut. Dès que tu ne peux plus maintenir ton dos droit, il faut stopper le mouvement. Dans la video, tu vois que son dos ne bouge pas, si tu montes plus haut, tu vas devoir cambrer le dos. La sollicitation des fessiers ne sera pas meilleure et tu risques de te blesser.

Abduction de la hanche

Pour terminer, les abductions de la hanche vont permettre de finir de recruter tous les muscles fessiers ce qui est parfait pour entrainer ses fessiers avec des bandes élastiques. Encore une fois, seul le maintien de la position est important.

Une chose à retenir dans les abductions de la hanche. Ce mouvement fais partie de ceux qui sont le plus liés à la forme de tes os. Il est possible que tu ne parviennes pas à monter ta jambes à 90°. Il s’agit en fait de la forme du col du fémur qui diffère selon les gens.

Avec un col du fémur horizontal, l’amplitude mouvement  sera fortement limiter car il viendra buter sur la cavité cotyloïde. A l’inverse, plus ton col du fémur est vertical, plus l’amplitude est grande.

mouvement de la hanche

Les fessiers participent aux mouvements de la jambe

comme je l’ai dit en introduction, les muscles fessiers travaillent conjointement avec les autres muscles de la jambe, comme les quadriceps ou le biceps fémoral. De ce fait, tous les exercices dont je vais parler dans l’article sur la musculation des jambes aux élastiques solliciteront eux aussi les muscles fessiers.

C’est pour cela, je ne parle pas ici des fentes ou des squats par exemple.

Voici les autres articles sur l’entrainement aux élastiques :

Si tu aimes le contenu, tu peux soutenir le blog via la page Tippee

bon entraînement !

Catégories : Fitness

0 commentaire

Laisser un commentaire

Tweetez
Partagez
Enregistrer
Partagez