Comment entrainer ses biceps avec des élastiques ?

Publié par Jérémy le

Entrainer ses biceps aux élastiques

Une question : Comment entrainer ses biceps avec des élastiques ?

Je ne reviens pas sur les multiples bénéfices et avantages de s’entrainer avec des élastiques, qu’il s’agisse d’élastique en tube ou en boucle.

Pour entrainer ses biceps avec des élastiques, il faut connaitre l’anatomie du biceps et connaitre les mouvements qui sollicitent les deux faisceaux (les faisceaux sont des « chefs » ou « ceps », le biceps en compte deux, le quadriceps en compte 4, le triceps, 3 …). Il est fixé sur la scapula (omoplate) et sur le radius, l’un des os de l’avant-bras.

Le bras comporte aussi un muscle appelé le brachial, qui se trouve sous le biceps. Il est important de faire certains exercices qui travaillent beaucoup le brachial, ce qui permettra de « pousser » le biceps vers le haut et d’augmenter le tour de bras.

Tous les mouvements provocants un rapprochement du radius (os de l’avant-bras) et de l’humérus (os du bras) feront intervenir les biceps.

Les curls

Si tu possèdes des élastiques en tube, tu peux bloquer l’élastique avec tes pieds ou le fixer en bas d’une porte avec une ancre de porte.

ancre de porte pour entrainenement aux élastique

Pour un élastique en boucle, tu disposes de 2 difficultés avec un seul élastique. Tu peux marcher sur un seul côté de la boucle pour rendre le mouvement plus simple, ou à l’inverse, marcher sur les deux côtés.

comment se placer avec des élastiques fitness

Les pieds doivent être placés à la largeur du bassin, ou des épaules. Avec les élastiques, plus tu écartes les pieds, plus tu augmentes la difficulté.

Pour le type de saisie, avec une boucle le plus simple est une prise neutre, mais la supination et la pronation sont aussi faisables (fais attention à tes poignets si tu es fragile à ce niveau)

Avec les élastiques tube, tu devrais avoir des poignées, tu peux alors utiliser la prise qui t’intéresse le plus. Retiens simplement que la supination place l’effort presque uniquement sur le biceps. La prise neutre fait intervenir le brachial et la prise pronation limite l’effort sur le biceps pour le placer sur le brachial.

les types de prises pour la musculation
Les types de prises en musculation

Dans cette vidéo, tu peux voir l’exécution de 3 exercices biceps :

Le premier est un curl classique exécuté debout. Le deuxième est l’un de mes préférés, le preacher curl. Assis avec les coudes sur les genoux. Le mouvement ressemble à un curl pupitre, fait pour limiter la triche au maximum. C’est un exercice parfait pour le pic du biceps (la forme ronde à la contraction). Le dernier est une variante, que personnellement je ne pratique pas. En troisième exercice d’un circuit biceps, je préfère un curl marteau. C’est la même exécution que le premier de la vidéo, mais avec une prise neutre.

L’idéal dans un entrainement biceps est d’avoir trois exercices, et d’utiliser les trois types de prises.

Par exemple ça pourrait donner :

  • preacher en supination (3 séries)
  • curl marteau (3 séries)
  • classique, prise pronation (3 séries)

Curl incliné aux élastiques

Le curl incliné est bien connu des pratiquants de musculation aux haltères. C’est le seul qui permet de vraiment étirer le biceps pour une amplitude optimale et un bon travail de la longue portion du biceps.

Dans notre entrainement aux élastiques, il est très simple de se mettre dans une position identique. Il te suffira d’être dos au point d’attache de ton élastique, puis tendre les bras en arrière.

Cet exercice est, en général, effectué en supination, mais la prise marteau est aussi possible. Ceci dit, comme il s’agit de la meilleure façon de porter le travail sur le biceps, il serait dommage d’utiliser une prise marteau qui ferait intervenir le brachial.

Curl ou flexion en position haute

Pour entrainer ses biceps avec des élastiques, le curl en position haute (qui se fait normalement à la poulie haute) est un bon moyen de travailler avec un angle différent. Il ne s’agit pas de mettre beaucoup de poids, mais bien de sentir une contraction monumentale.

Utilise l’ancre de porte que tu placeras environ à la hauteur de ton épaule ou de ton regard. Ensuite tu te places de profil par rapport à l’attache et tu tends le bras pour saisir l’élastique.

curl biceps vis a vis musculation

Avec le bras parallèle au sol, tu contractes aussi fort que possible pour ramener ta main vers ta tête.

Drag curl pour muscler ses biceps aux élastiques

Un autre exercice que l’on ne voit pas souvent est le drag curl. Attention les relous du fond de la salle, je ne parle pas de drague curl, alors laisser les filles tranquilles. On se comprend hein, « curl for the girl ». Bref.

Le drag curl consiste à se placer en position de curl debout (comme le premier exercice) et plier le bras en gardant toujours la main le long du corps (les coudes vont donc partir vers l’arrière.

drag curl biceps en musculation

Ici effectué en prise pronation, mais l’exercice est suffisamment dur, alors fais-le en supination.

Dans l’article sur comment muscler ses pectoraux aux élastiques, j’avais donné un programme d’entrainement. Je vais donc rester sur cette dynamique, mais il ne s’agit, encore une fois, que d’un exemple, il existe des milliers de programmes.

Programme pour entrainer ses biceps aux élastiques

Les élastiques sont le moyen que je préfère pour rendre extrêmement intense une séance. Voici comment je procède.

Prenons 3 exercices :

  • Commence avec le curl classique, prise en pronation
  • en deuxième, Curl incliné
  • et fini avec le curl marteau, tu auras encore assez de force pour le faire en dernier.

Tu vas effectuer 12 à 15 répétitions du premier exercice, puis 30 secondes de repos, 12-15 réps du second exercice, 30 secondes de repos, 12-15 répétitions du troisième exercice.

Voilà qui comptera comme 1 série. Prends 1 minute à 1minute 30 entre deux séries, pour faire 4 séries au total.

L’entrainement dure 12 minutes et je te promets que tes biceps seront bien fatigués. Avec l’accumulation de la fatigue et du lactate, même les fibres qui devraient être utilisées uniquement pour la force, seront sollicités.

Entrainer ses biceps aux élastiques avec un programme classique

Si tu veux rester dans un format plus classique. Tu peux faire 8-10 répétitions par exercice, prendre 1 minute de repos avant de commencer une nouvelle série.

Ce qui donne :

  • Premier : Curl classique
    • 10 réps puis 1 minute de repos
    • encore 10 réps puis 1 minute de repos
    • à nouveau 10 réps puis 1 minute de repos
    • et enfin 10 réps puis 1 minute de repos
  • Deuxième : curl incliné
    • La même chose qu’à l’exercice 1
  • Troisième : Curl marteau
    • Idem

Je trouve ce type d’entrainement moins intéressant à faire pour s’entrainer aux élastiques, mais l’efficacité est au rendez-vous.

Si tu vas en salle ou que tu disposes d’assez de matériel chez toi, peut-être seras-tu intéressé par ce genre de programme https://www.coachmagazine.fr/decouvrez-la-seance-de-15-minutes-pour-des-bras-enormes/

Les autres entrainements aux élastiques :

Catégories : Fitness

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