Progresser aux tractions
Les tractions sont un exercice phare de la musculation, mais peu de pratiquants les exécutent correctement. À cause de cela, progresser aux tractions devient très compliqué et l’exercice est abandonné au profit d’autres, plus dangereux (comme le tirage nuque) et moins efficaces que les tractions.
Avec de l’entrainement, cet exercice devient accessible à tous. Il faut garder à l’esprit que le maitriser est indispensable puisqu’il s’agit incontestablement du meilleur exercice pour se muscler le dos.
Progresser aux tractions est important pour construire la masse musculaire de son dos, comme j’en ai parlé dans l’article ici https://posifitmind.com/comment-muscler-son-dos-efficacement/
La première difficulté rencontrée par ceux qui commencent la musculation est l’impossibilité de faire 1 seule traction. Dans ce cas, il est indispensable de prendre de la force dans le dos avant d’espérer pouvoir progresser sur cet exercice exigeant.
Gagner de la force dans le dos
Pour commencer, tu peux intégrer du tirage poitrine à la poulie dans ton programme. Tu pourras ainsi te familiariser avec le mouvement et mettre en place une progression sans être dérangé par la complexité du mouvement.
Le tirage poitrine pour progresser aux tractions
Le tirage poitrine s’effectue assis face à la poulie haute. Tu saisis la barre avec une prise un peu plus large que la largeur d’épaules et tu sors bien la poitrine. Tu dois amener la barre contre le haut de ta poitrine. Essaie, autant que tu peux, de tirer « avec les coudes » pour bien contracter ton dos. Je m’explique, si tu tires en te concentrant sur tes mains, tu contracteras davantage tes biceps, alors que si tu te concentres sur tes coudes, ton grand dorsal prendra une plus grande part du travail.
Les répétitions négatives
Pour t’assurer de progresser aux tractions, tu peux faire uniquement la partie négative des tractions. Tu te places pour effectuer ta traction et tu fais un petit saut pour arriver en haut du mouvement sans effort, la poitrine proche de la barre. Retiens ensuite la descente pendant 3 à 5 secondes et fais des séries de 5 ou 6 répétitions.
Tu as bien plus de force sur la partie excentrique d’un mouvement (la partie où les muscles concernés s’allongent) et la majorité des fibres « cassées » le sont pendant cette portion du mouvement. C’est pour ça que le travail en retenant la descente est toujours plus important que la contraction.
Les tractions avec des élastiques
Au début, je ne faisais pas une seule traction. Le manque de force et la surcharge pondérale faisaient que je restais bloqué à la moitié de la montée. Une solution parfaite, et de pouvoir se délester, et pour ça, rien de mieux que les élastiques.
Il faut utiliser un élastique en boucle ici, comme ceux-là :
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Il te reste à faire une boucle autour de la barre
Tu passes un pied dans la boucle et tu exécutes tes tractions. L’élastique va t’aider à monter et retenir ta descente. Avec le bon élastique, tu pourras effectuer des séries et petit à petit, tu diminues la résistance de l’élastique, jusqu’à le retirer totalement.
Grâce aux élastiques, tu gagneras rapidement en force. Dès que tu es capable de faire 2-3 tractions sans aide, fais-le, même si tu dois revenir aux élastiques pour les séries suivantes.
La progression aux tractions
Une fois ces étapes passées, tu pourras avoir un cycle de progression classique et gagner des répétitions au cours du temps. Comme d’habitude, tu peux assurer ta progression en augmentant les répétitions, en diminuant ton temps de repos ou en te lestant.
Je te déconseille la méthode qui consiste à mettre un haltère entre tes jambes pour te lester. Si tu veux ajouter du poids, utilises une ceinture qui est faite pour.
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Continuer de progresser aux tractions
Pour continuer à progresser aux tractions, tu peux utiliser des techniques d’intensification, comme les dropsets (https://posifitmind.com/le-dropset-en-musculation/). Tu peux te délester avec les élastiques, ou te lester avec la ceinture, selon ton niveau.
Dans tous les cas, inutile de te lester tant que tu ne parviens pas à faire 10 tractions sans tricher (pas d’élan avec les jambes par exemple).
Tu l’auras compris, les tractions sont essentielles à qui veut obtenir un dos massif et puissant. Si tu mets en place la bonne routine avec la bonne méthodologie d’entrainement, tu pourras progresser rapidement sur cet exercice.
1 commentaire
Programme full body aux élastiques N°2 - Posifit Mind · 10 avril 2021 à 08:23
[…] des bandes élastiques de très bonne qualité. Il s’agit de boucle complète, très utile pour se délester aux tractions afin de progresser et pour plein d’autres […]