Comment s’entrainer avec des bandes élastiques ?
Suite à mon article sur les origines des bandes élastiques (https://posifitmind.com/origine-bandes-elastiques/), j’ai décidé d’approfondir le sujet et de t’expliquer comment s’entrainer avec des bandes élastiques.
L’avantage des bandes élastiques en musculation
Le principal avantage, disons celui qui saute le plus aux yeux concernant le fait de s’entrainer avec des bandes élastiques en musculation, c’est le côté nomade. Ça prend peu de place, c’est simple à mettre en place n’importe où, tu peux t’entrainer en extérieur comme chez toi, avec un set complet, tu peux durcir les exercices et avoir de vrais gains sur ta forme physique. Autre avantage, financier celui-là, comparativement à un abonnement en salle ou l’achat de barres et de poids, l’achat d’un kit de bandes élastiques pour la musculation n’est pas très cher, et vite rentabiliser.
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L’impact musculaire des bandes élastiques
Je ne reviens pas sur la démonstration du bras de levier que j’ai abordé dans l’article sur les origines. Rappelons simplement que l’énorme avantage d’une bande élastique et sa capacité à voir sa résistance augmenter au cours de la tension. Ainsi, « en bas » du mouvement (au départ du mouvement si tu veux) tu te retrouves dans une position ou ton muscle est faible et exposé, à cause de la grande tension d’étirement (comme sur un curl, sur du tirage à la poulie haute, etc.). C’est précisément dans cette position que la bande élastique offre la plus faible résistance et empêche l’apparition d’une contrainte supplémentaire pour tes muscles et tes articulations. Tu évites alors un gros risque de blessure.
Au cours du mouvement, la charge augmentera alors que tes muscles deviendront de plus en plus forts. La tension mécanique est donc toujours en adéquation avec tes capacités musculaires.
Pour ne rien te cacher, une part de cette explication représente aussi le point faible de s’entrainer avec des bandes élastiques. Lors de la phase négative (lorsque les insertions musculaires s’éloignent, c’est-à-dire lors de la phase d’extension du mouvement) tes muscles sont très forts (tu peux « porter » plus lourd sur la phase excentrique que sur la phase concentrique), malheureusement, avec la bande élastique, la tension va diminuer alors que tes muscles restent forts pendant une grande partie du mouvement. Tu ne peux donc pas faire de répétition négative avec les bandes élastiques, et tu diminues l’un des facteurs de prise de muscle.
Pour relativiser cet aspect, considère que sacrifier une petite portion de ta progression est acceptable face au risque de blessure quasiment nul. Si tu te blesses gravement 1 seule fois, tu verras tous tes gains disparaître.
Comment s’entrainer avec des bandes élastiques en musculation ?
Voilà ! Tu as ton kit flambant neuf devant toi, maintenant tu te demandes comment t’entrainer.
Avec des bandes élastiques, tu peux t’entrainer exactement comme avec des poids, il te suffira d’un peu d’imagination pour accrocher tes élastiques.
Dans un premier temps, tu as normalement dans ton kit, un système d’ancrage. Dans le kit que je propose en lien affilié, tu as un système d’ancrage de porte, que tu peux aussi utiliser pour t’accrocher à une barre (tu l’entoures et tu fais passer l’anneau au centre). Grâce à ces systèmes, tu vas pouvoir te fixer en haut ou en bas d’une porte pour tous les exercices.
Voilà deux vidéos pour avoir une vue plus claire des entrainements avec des bandes élastiques
Les vidéos de Bodylastics sont intenses et super pour apprendre à manier les élastiques.
Il s’agit là d’exemple, pour que tu voies comment manipuler les élastiques. Pour l’exécution, tu peux choisir d’utiliser une résistance plus faible et de faire des mouvements rapides et toniques. Très utiles pour une activité type cardio et pour développer ta vitesse, pour la boxe par exemple. Ça te servira aussi pour l’endurance musculaire et cardiovasculaire. Je me dis qu’il faudra que je dédie des articles à ces concepts … bref.
Les gains musculaires avec les bandes élastiques
Dans l’optique d’un gain musculaire, tu peux tout à fait choisir des résistances plus élevées et réaliser des mouvements contrôlés, propre à la musculation. Environ 1 à 2 secondes à la contraction et pareil sur la phase excentrique.
Tous les exercices sont possibles, selon tes points d’ancrage à disposition. Les curl, développés, fentes, squat, élévations latérales, tirage, tout est possible.
Un conseil cependant, si tu utilises une porte, place-toi à l’extérieur, du côté où la porte ne peut pas s’ouvrir. Tu éviteras de la prendre sur la tête si quelque chose lâche, et ta porte est plus solide dans ce sens. Autre point, si tu es assez fort pour cumuler les élastiques et avoir une forte résistance, je te conseille de t’entrainer sur un point bien plus solide, comme un arbre ou un piquet de grillage.
Je prévois de faire une série d’articles, un par groupe musculaire, sur les exercices et leurs réalisations grâce aux bandes élastiques. Pour ne rien rater des nouvelles sorties, inscris-toi à la newsletter (sur la droite de la page).
Un home gym avec les bandes élastiques
Tu l’auras compris, à l’image de Christophe Carrio et de ses excellents conseils, j’adore les bandes élastiques et je m’entraine très souvent avec. Elles s’adaptent à toutes les situations et c’est vraiment le meilleur moyen de s’entrainer à l’extérieur, tu trouveras toujours un point pour accrocher tes élastiques.
Fais quand même attention à ne pas installer tes élastiques à proximité d’arêtes nettes et de bords coupants pour ne pas les abîmer.
Une méthode d’entrainement pour tous
Si tu fais quelques recherches sur les bandes élastiques, tu verras rapidement qu’ils sont utilisables par tout le monde, petits et grands. Pour le pratiquant de musculation, cela signifie souvent que ce n’est pas une méthode pour lui. Si tout le monde peut le faire, alors « je ne prendrai pas de muscle ».
En fait, la raison qui pousse les vendeurs à dire que les élastiques sont utilisables par tous repose sur deux aspects importants :
- L’adaptation de la charge de travail (comme avec les poids)
- Le respect de la physionomie du corps et des articulations
Et c’est surtout avec ce dernier point que l’on peut dire que tout le monde peut utiliser les élastiques.
Un vrai moyen de progression
Lorsque j’ai essayé pour la première fois les bandes élastiques, j’étais tellement habitué au poids que j’étais perdu avec la résistance inscrite sur les accessoires. Le plus compliqué est surement de perdre ce repère.
Je n’ai pas réussi à perdre ce repère. Du coup, j’ai opté pour cette solution :
Grâce à ça, lorsque je teste une combinaison de résistances pour mon travail (comme avec les poids, tu vas t’habituer et ne plus chercher ton poids de travail) je peux accrocher le pèse bagage à une poignée et voir l’évolution de la charge pendant le mouvement.
Avec cette méthode, j’ai pu me rendre compte de deux choses.
- La charge en bas du mouvement est négligeable (comme je le disais, c’est ce qui limite le risque de blessure)
- La charge augmente rapidement, au point que sur le dernier tiers du mouvement, je porte plus lourd qu’avec les poids classiques
C’est là un point essentiel de la progression aux élastiques. Une fois la méthode assimilée et les nouvelles manières de faire tes mouvements, gravés dans ton esprit, tu pourras créer au moins autant de stress mécanique et métabolique que dans des entrainements classiques, et provoquer une prise de muscle.
Bien entendu, en dehors de la prise de muscle, tu vas aussi éliminer ta masse grasse et améliorer tes capacités corporelles de façon globale.
Ici tu trouveras tous les entrainements aux élastiques :
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