Le HIIT pour brûler du gras et perdre du poids

Publié par Jérémy le 11 janvier 202011 janvier 2020

Le HIIT est efficace pour brûler du gras et perdre du poids. Efficace comme intro, hein ?

De nos jours, tout le monde à son idée sur ce qu’il faut faire pour perdre du poids, perdre du gras plus exactement. Préparer le body summer, avoir des abdos visibles et tous les autres paramètres d’un corps en bonne santé, d’après les médias en tout cas.

Tu as probablement déjà entendu parler du HIIT ou de l’entrainement fractionné. C’est parti pour l’explication des fondements de la pratique, et pour briser quelques mythes…

Le H.I.I.T : c’est quoi ?

Commençons par définir ce qu’est le HIIT : Le H.I.I.T (pour High Intensity Interval Training) est aussi appelé entrainement fractionné en français. Il s’agit d’un entrainement où des moments d’efforts très intenses sont succédés de périodes de repos ou d’effort peu vigoureux. Les deux s’enchainent rapidement et sans réel temps mort.

Les premières études sur le HIIT (tel que définis aujourd’hui) datent de 1959, et ont été succédé par d’autres, principalement pour définir quelles sont les durées de travail et de repos optimales pour la pratique sportive et l’augmentation des capacités des athlètes.

Pendant longtemps et jusqu’à la fin des années 90, le but était d’augmenter l’endurance et les capacités physiques des pratiquants de haut niveau. Au début du XXI^e siècle, l’activité physique connait un essor énorme auprès du grand public, pour la remise en forme, et pour obtenir un corps plus ferme et moins gras.

Comment s’entrainer en HIIT ?

Un entrainement fractionné pour les athlètes se compose souvent d’un ou deux exercices répétés à la chaine, afin d’optimiser la récupération et les filières énergétiques sollicitées au cours de cet effort bien spécifique.

Un sprinteur va effectuer une course proche de sa vitesse maximum sur une distance donnée puis revenir en marchant, sprinter, marcher, etc. Selon le niveau l’entrainement est plus ou moins long, mais les sportifs professionnels sont capables de tenir ce type de performance très longtemps.

Le HIIT pour perdre du gras

Dans le cadre d’un entrainement ciblant la perte de masse grasse, c’est la dépense calorique qui va être importante. Beaucoup de W.O.D. (workout of the day) de ce type sont disponibles sur internet, mais fais attention à ne pas confondre avec le Crossfit qui est, normalement, composé d’exercices d’haltérophilie pas du tout adaptés à l’objectif de perte de poids. (Ils ne sont en fait adaptés à rien d’autre qu’à l’haltérophilie.)

Une quantité phénoménale d’exercices sont praticables en HIIT. En voici quelques-uns pour t’aider à construire tes séances :

• Burpees
• Squat et ses variantes (jump squat, squat sumo…)
• Sac de frappes
• Sprint
• Pompes et ses variantes (écartement des mains, claquées…)
• Dips
• Mountain climber
• Exercices aux kettlebells (un article est prévu sur ce sujet)
• Et plein d’autres

Tu trouveras facilement des vidéos explicatives de chacun des mouvements sur YouTube. Veille toujours à être bien positionné et concentré pour ne pas te blesser. Et pense à t’hydrater !

Tous ces exercices ont un point commun, ils sollicitent beaucoup de muscles et provoquent donc une dépense calorique très importante.

Le concept est simple. Tu choisis un ou plusieurs exercices et tu les exécutes jusqu’à un objectif prédéfini. Par exemple tu peux te donner un objectif de 20 burpees, 1 minute de sac de frappes et 100 mètres de sprint. Tu pourrais alors constituer ton entrainement comme cela :

• 20 burpees
• 1 minute de sac de frappes
• 100 mètres de sprint
• Retour en marchant (il faut bien revenir vers l’endroit où faire tes burpees et ton sac de frappes)
• Tu peux ajouter 10-20 secondes de repos si nécessaire.

Pour faciliter ton entrainement avec des intervalles, je te conseil d’utiliser un minuteur que tu peux programmer et sauvegarder tes entrainements

Minuteur Gymboss : https://amzn.to/2QBCPxB

Les possibilités sont infinies au niveau de l’entrainement. Pour calmer un peu le rythme au milieu d’un entrainement, j’aime placer des exercices d’abdominaux, du gainage ce genre de chose. Comme ça, tu restes actif (dépense calorique !), mais tu as le temps de récupérer un peu pour pouvoir te donner à fond sur les autres exercices.

Prendre du muscle avec le fractionné

Les fractionnés sont aussi compatibles, dans une certaine mesure, avec la prise de muscle. En effet, lorsque tu vas exécuter des exercices de façon aussi dynamique, tu vas solliciter tes fibres rapides, et ce sont elles qui ont le plus gros potentiel de développement.

Un autre aspect est l’accumulation de lactate dans ton muscle, tu sais, quand ça brûle. Contrairement à ce que ton prof de sport t’a expliqué, il ne s’agit pas d’acide lactique (futura science https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/biologie-acide-lactique-621/), mais de lactate.

Pour te faire un topo simple, l’acide lactique est créé par la fermentation de bactéries. Le lactate est un résidu de la production d’énergie pour ton muscle (l’ATP pour adénosine triphosphate).

Donc je disais que, avec l’entrainement à haute intensité, la demande en énergie de ton corps serait énorme, et donc la production de lactate aussi. Ça tombe bien, puisque le stress métabolique est l’un des critères de la prise de muscle ! (avec le temps sous tension, le stress mécanique, le volume de travail et la récupération, mais nous y reviendront dans d’autres articles)

HIIT ou cardio classique ?

Une erreur courante dans la comparaison entre le cardio classique et le fractionné, est de regarder la filaire énergétique utilisée pour en tirer une conclusion.

Je m’explique.

Lors d’un entrainement à faible ou moyenne intensité, ton cœur est autour de 120-130 battements par minutes, ton corps exploite majoritairement l’énergie contenue dans les tissus adipeux (la graisse quoi, mais bon, il faut aussi apprendre les vrais termes hein ! :p ). C’est le cas lors d’un jogging, d’un rameur, du vélo elliptique ou vélo d’appartement. Tant que ce n’est pas en mode « sprint ». Si tu tiens 30 minutes, c’est intensité faible, point.

Pour le HIIT, tu fais tes exercices à l’intensité maximale que tu peux produire, ton cœur monte rapidement à plus de 150 battements par minutes, et 170 arrive très vite. Dans ce cas, tu puiseras principalement l’énergie dans le glucose (le sucre pour faire simple).

Les coachs simplistes (ou simplets ?) s’arrêtent ici, et expliquent dans leurs entrainements que pour brûler du gras, il faut faire du cardio à faible intensité.

Ceux qui sont à l’aise avec la langue de Shakespear peuvent avoir plus d’infos ci-dessous :

https://www.ergo-log.com/strengthtrainingendurancetraining.html

Malheureusement, peu importe l’origine de l’énergie consommée. Le seul moyen de perdre du gras (et du poids), c’est de brûler plus de calories que tu n’en absorbes. Qu’elles proviennent de lipides ou de glucides, on s’en fout, car les lipides brûlés sont en premier lieu ceux de ton sang avant ceux de tes tissus. Le mot d’ordre, c’est de cramer de la calorie comme un dingue !

Cardio pendant 45 minutes pour maigrir

Brisons tout de suite une deuxième hérésie des salles de sports, qui doit dater des années 70 environ. « On perd du gras à partir de 45 minutes ». C’est complètement débile et en dehors de toute réalité physiologique.

En réalité, il est démontré depuis 1934 (oui oui, 1934… quand je dis que les conseils « grand public » sont datés…) que l’oxydation des glucides baisse lorsque celle des lipides augmente. Cette phrase explique à elle seule que dans tous les cas, les lipides comme les glucides sont utilisés pour produire de l’énergie. C’est simplement le rapport entre les deux qui varie.

L’étude qui en parle est menée par H. T. Edwards, R. Margaria et D. B. Dill. Tu peux la trouver ici https://pdfs.semanticscholar.org/da80/77f2e259bc3cea044a4a84c509b5433bc4b9.pdf

OK pour les bases, qu’en est-il du HIIT par rapport au cardio classique ?

Les deux activités font puiser de l’énergie dans ton corps. À ton avis ? Lequel est le mieux ? Bon, je vois les malins du fond de la classe qui se disent que si l’article parle du HIIT et si j’ai expliqué l’amateurisme des conseils bas de gamme que l’on trouve dans toute salle de sport (chaine surtout), c’est que le H.I.I.T est celui qu’il faut faire.

Et bien non.

Et le cardio non plus en fait.

Perdre du gras avec le cardio

C’est pareil. Tu bouges tes fesses, tu brûles des calories, tu manges moins que ce que tu as brûlé (spoiler alert : c’est ça le plus compliqué) et voilà ! BAM ! Perte de poids !

Pour peine voilà deux recettes de cake, un salé et un sucré, pour les gourmands qui s’entrainent sérieusement :

N’oublie pas de manger les bonnes doses de protéines et lipides pour garder ta masse musculaire et ton système hormonal en forme. C’est expliqué dans mon ebook gratuit que tu obtiens en t’inscrivant à la newsletter.

Ceci dit, reprenons une comparaison intéressante de Martin Giabala.

Le schéma est un peu compliqué, mais on voit rapidement que la dépense calorique entre les deux pratiques est presque la même. Cependant, l’entrainement en fractionné est bien plus court.

Voilà les chiffres, le cardio classique est effectué pendant 50 min non-stop à 70% d’intensité (donc il faut déjà pédaler sévère et pas taper de la tronche avec le voisin). Si tu parles sans être essoufflé, accélère. Le HIIT appliqué correspond à 10 sprints de 1 minute, avec une minute de marche (repos) entre chaque sprint, pour un total de 19 minutes.

Donc, à quelques calories près (environ 30 kcal, négligeables quand on sait que 1kg de graisse équivaut à 7000 kcal…), 50 minutes de cardio à moyenne intensité font brûler autant de calories que 19 minutes de HIIT.

Une petite formule pour les matheux : 50 / 19 = ????? 2.63

Le HIIT obtient les mêmes résultats que le cardio classique en 2.63 fois moins de temps.

Magnifique non ?

Le mental dans le cardio

C’est un peu la même sauce que le mental en musculation (voir article) à ceci près que tu peux faire de ton vélo d’appartement devant Netflix.

Tu as donc le choix entre :

• Y aller de façon vive, mais tu peux mater la TV (pendant 50 minutes, oh bah tiens, c’est un épisode de série ça !)
• T’arracher et être bien plus concentré sur ta pratique pendant 19 minutes (20, le temps de mettre les baskets)

À toi de voir ce que tu trouves le plus sympa à faire.

Un petit avantage tout de même au HIIT, qui sollicitera plus intensément tes fibres rapides grâce aux mouvements explosifs. Tu as donc plus de chance de maintenir ta masse musculaire tout en perdant du gras. Tu peux même en prendre, si tu fais du HIIT sans restriction calorique et avec un apport protéique suffisant.

Voilà plus d’informations sur le mental dans la pratique sportive https://posifitmind.com/le-mental-en-musculation/

L’after burn effect

Un petit passage sur l’after burn effect, ou comment continuer à cramer de la calorie sur ton canapé.

Cet effet est souvent mis en avant pour le fractionné et le tabata (je vais faire un article dessus aussi, rester connecter !).

Pour faire simple, l’after burn effect, est un phénomène qui se présente après un effort intense. Ton métabolisme (le cout énergétique au fonctionnement de ton corps, ton cerveau, tes muscles et tous tes autres organes) va augmenter en flèche.

À la fin de ton entrainement, plus ton métabolisme est monté très haut, plus il mettra de temps pour revenir à son état normal. Réellement, tu dépenses des calories pour revenir au calme. Magnifique non ?

Des sources annoncent un métabolisme plus élevé pendant 24h, 48h ou 72h parfois. Ces valeurs sont contestables et varient selon les individus, mais tu peux compter cramer des calories plusieurs heures après ton entrainement.

Que penser de l’entrainement fractionné, ou HIIT ?

Dans tous les cas, solliciter son système cardio-vasculaire est une excellente méthode pour rester en forme, diminuer sa masse grasse et augmenter son ratio de masse maigre.

Finalement, le choix entre le cardio classique et le H.I.I.T est propre à chacun. L’un n’est pas meilleur que l’autre, contrairement à ce que le marketing de masse veut faire croire. Aucune méthode n’est révolutionnaire ou magique. Seuls les efforts comptent.

Tout est question de dépense calorique.

Reste concentré et tu atteindras tes objectifs !